1

开肩锁骨瘦身动作 踢走圆肩、寒背、虎背熊腰

圆肩及寒背好容易令身形改变，下腹突出、下垂及腰骨弯曲都会严重的后果。韩国瑜伽教练教2招开肩锁骨瘦身动作，女生们快记起吧！

韩国瑜伽教练 2个开肩锁骨瘦身动作

开肩锁骨瘦身动作 寒背 (图片来源：[emailprotected]) (图片来源：[emailprotected])

1. 水平画半圆动作

开始前先準备1-2公斤的哑铃啫满水旳水瓶，手部较乏力的初学者可以将哑铃或者水瓶的重量减半。做动作时，手掌向上并紧握哑铃，手肘放在腰侧的位置，双手向外打开，以半圆为基準画向身体前方，重复动作20次，完成3组。

（图片来源：[emailprotected])

做动作时紧记：手肘的位置不能太前或者太后，亦不可高举或低举，要水平线般维持动作。做开肩时，会明显感觉手臂位置的肌肉能训练到之外，胸前副位置亦可以达到收紧的效果，所以注意呼吸的节奏慢慢完成动作。

图片来源：[emailprotected] 图片来源：[emailprotected]

2. 肩膀一字伸展

这个动作开始前，双手先向下伸直，维持身体挺直，自然而立。然后手臂用力并向上抬起，高度在肩膀的位置。上下重复做20次，完成3组便可。

（图片来源：[emailprotected])

做动作时紧记：做动作时的重点是在于手臂向下垂时，手臂不需要刻意绷紧，自然垂下便可以。而且抬起哑铃时注意呼吸，亦需留意举起时要与肩膀平衡，不能过高或者太低，向前倾又或者向后倾，都是不正确的。

图片来源：[emailprotected] 图片来源：[emailprotected]

无锁骨、虎背熊腰视觉上肥10kg！

虎背原来是斜方肌问题

肩膀只要肥厚视觉上上半身就会很雄壮，不管穿什幺衣服都会有种胖胖的感觉，伸直像男人一样很魁梧。原来是因为连结颈部和后背的斜方肌作怪，斜方肌肥厚除了有机会时家族遗传之外，后天的姿势，长期低头玩手机、用电脑或者运动用错肌肉都会导致，只要斜方肌变得厚的话，视觉上就会变得很肥，脖子还会看起来很短！

开肩锁骨瘦身动作 直角肩

另外除了后背厚看起来很胖，没有锁骨或者圆肩也会让你看起来没精神又显肥！圆肩通常都是和肩内旋有很大的关联，经常发生在两种人身上，一是健身过度，而就是没有运动的人，又长时间低头工作，颈部长期用力的状态下，导致肌肉紧绷、背部肌肉无力，就会出现圆肩、乌龟颈这样的情况，锁骨也会偷偷地消失掉。

开肩锁骨瘦身动作 无锁骨 （图片来源：智黎勤美妆@Red） 图片来源：智黎勤美妆@Red

动作1：手臂伸展

这是一个类似热身的拉筋动作，首先把左手向右边打横伸直，然后右手辅助压住左手，维持动作10秒，然后换手。这个拉筋动作可以帮助修饰手臂线条和放鬆后背的肌肉，之后的动作也没有那幺容易拉伤，所以要仔细做！

图片来源：智黎勤美妆@Red 图片来源：智黎勤美妆@Red

动作2：过肩后压

这个是动作1的延伸，把左手举起来然后向后背弯曲直到摸到背脊，然后右手再压住左手的手肘帮助向下压，维持动作10秒然后换手。拉伸的时候会感觉到手上臂内侧和后背肌肉的轻微拉扯感，拉完筋后可以舒缓紧绷的肌肉，你会发现肩膀也没有那幺紧。

图片来源：智黎勤美妆@Red 图片来源：智黎勤美妆@Red

动作3：斜方肌拉伸

这个拉筋动作可以伸展到肩膀斜方肌的位置，同时修饰到颈部的线条，看上去更纤细。首先把左手放在背后，右手按住头部左边慢慢往右下方下压，如果斜方肌长期紧绷或者肥厚的女士，就会明显地感受到拉扯和酸痛感，不要一下子太快拉扯，动作一定要缓慢，拉到自己最尽的位置就可以，两边各做10秒。

图片来源：智黎勤美妆@Red 图片来源：智黎勤美妆@Red

动作4：肩部绕环

这个动作可以帮助放鬆斜方肌和后背肌肉，工作需要经常用电脑的女士平常也可以多做。首先双手叉腰，抬头挺胸，然后两边肩膀向后打圈，去到高点的时候要耸肩，最后到最低点的时候再下沉肩膀，这样为1次，重複动作25次。

图片来源：智黎勤美妆@Red 图片来源：智黎勤美妆@Red

动作5：抱头开合

首先双手抱头，可以不用扣紧双手，然后手臂两边的关节先轻轻触碰，之后再完全打开到平行，这样为1次，一共做25下。做完后会感受到背肌放鬆了很多，还可以消除手臂的拜拜肉喔！

图片来源：智黎勤美妆@Red 图片来源：智黎勤美妆@Red

动作6：直立俯卧

找一面墙，然后双手举起到肩膀高度，宽度要大于肩膀宽度，撑着墙面，像是做掌上压一样，手臂先呈现伸直和墙面垂直，然后手肘弯曲至和身体平行，然后回到手臂伸直的动作，这样为1次，一共做15次。

图片来源：智黎勤美妆@Red 图片来源：智黎勤美妆@Red

动作7：手臂后拉

这个动作需要一点柔软度，双手要伸到背后扣实伸展，手臂一定要保持伸直才有拉伸的效果，维持动作20秒，做完这个动作后背和斜方肌的肌肉都会立刻放鬆下来。

图片来源：智黎勤美妆@Red

动作8：双臂打圈

双手伸直打开和肩膀平行，然后上臂带动整个手臂画圈圈，先向前画15下，然后再反方向向后画15下。手臂有拜拜肉的女士可以经常做这个动作，主要针对手臂和斜方肌。

图片来源：智黎勤美妆@Red

图片来源：智黎勤美妆@Red、mina_homt