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生酮饮食购物清单！

上两集提到生酮饮食零运动都可以有效减脂，其实要执行不困难！原则只有一个，就是吃生酮可以吃的食物！现提供以下list，让你用最快捷最优惠的方法买齐所需物资，且无须中伏。

吃生酮可以吃的东西，别吃生酮不可吃的东西。

调味料篇

先教大家备餐方法，马上预备以下食材，就可以轻鬆自备生酮餐！首先你必须準备生酮适用的油、盐、酱、醋、糖

你可以到生酮专门店，或者用iherb最方便可以轻鬆买齐，这两个都是必买的：一个是生酮豉油，一个是生酮可吃的天然代糖。 （已为大家试过极多，这两个在味道、成份、价钱各方面取胜。）

生酮豉油 天然代糖

其他草本类如黑椒、香草在普通超市买基本都无问题。

香草在普通超市买基本都无问题。

蔬果篇

绿叶蔬菜含有人体无法像分解的纤维，所以剩碳水含量其实很低，例如菠菜、菜芯、生菜，每餐都可以吃帮助排便。十字花科蔬菜，如椰菜，西兰花，含丰富的营养，帮助降低患心血管慢性疾病。

绿叶蔬菜含有人体无法像分解的纤维，每餐都可以吃帮助排便。

但你必要识分，澱粉类蔬菜例如薯仔、蕃薯和南瓜含有大量的碳水化合物，不适合生酮。生果只建议吃牛油果和莓类，其他都含太多果糖。

肉类篇

新鲜的肉类一定比加工肠仔好，绝对建议大家吃全天然的肉类。即所有街市、超市看到未加工腌製过的肉类都可以，包括牛排、肥牛、鸡肶、鸡翼、猪肠、猪腩、鱼等都可以。

总知天然的肉所有部位都可以，而当中愈肥愈好，例如肉眼比牛柳好，猪腩比瘦肉好，鸡翼比鸡胸好 ！

绝对建议大家吃全天然的肉类，当中愈肥愈好。

海鲜都是蛋白质，极低碳，需然低脂，但也可以配其也脂肪类适量吃。

请尽量选择自然餵养的动物，最健康的是自然在牧场上放牧的动物，已被证明含有多种ω-3脂肪酸，没有激素，并且是优质蛋白质和许多其他营养素的丰富来源。

鸡蛋篇

食用全蛋很重要，因为大多数营养物质都来自蛋黄，儘管鸡蛋在大多数人心目怕会增加胆固醇，但正如其他内脏一样，食用蛋黄并不会导致血液中胆固醇的升高，还可帮助您长时间保持饱腹感。

鸡蛋是非常好的食物，记得蛋白与蛋黄同吃就能平衡脂肪比例。

奶製品篇

奶含有糖，不适用于生酮饮食。真希腊酪可以，不过你在超市见到大部分都是不是希腊酪的，可能是希腊式酪，如不想出错，建议不吃便不用费神。

奶含有糖，不适用于生酮饮食。

芝士篇

芝士是非常好的脂肪和蛋白质来源。生酮饮食讲求天然健康，请不要选择片装如卡芙等的加工芝士，一件件天然的芝士基本上都可以吃。

芝士是非常好的脂肪和蛋白质来源。

煮食油篇

饱和不饱和？Omega3/6/9 如何分? 牛油、椰子油和猪油绝对是生酮100分好食材，饱和脂肪是好东西绝对不用担心。

牛油、椰子油和猪油绝对是生酮100分好食材。

煮食油建议用高质的牛油果油最方便，部分榄榄油也可以不过要小心留意其燃点。绝对不要选择花生油、葵花籽油等植物油，传统营养师教你的是错的，任何人吃这些油都会导致omega 6过多，促使身体发炎并引发一切代谢问题。

零食篇

生酮饮食让人不易肚饿，配合轻断食一日两餐更好，而一日三餐无需零食也是基本。不过如果有时想放鬆一下，或与三五知己共聚，也有生酮可吃的零食推荐。例如Ham、芝士；果仁，其中以巴西坚果和碧根果仁较好；99%无糖巧克力。

果仁是生酮饮食可吃的零食。

酒篇

红酒和白酒需由葡萄酿製，但经过发酵后，酵母会分解了糖份，因此一、两杯可以。而烈酒如whisky、gin、vodka无加份糖份，因此也是生酮适用。不过，酒精需要脏分解，脏太忙碌同样会影响生产酮体，因此过多就会影响酮态。啤酒、cocktails、甜酒等则绝不适合。

生酮饮食3天餐单

生酮初时可以一日三餐，酮适应后建议配合轻断食一日两餐事半功倍。用以下食材按照生酮饮食的热量比例，就能很快让你成功入酮 了！

生酮饮食热量比例。

以下餐单以普遍需减肥人士的TDEE（约1500kcal）而设定，人人TDEE不同，总热量可自行调节。

第一日餐单。 第二日餐单。 第三日餐单。

我会继续为大家撰写一系列的生酮课题，让大家一步一步清楚生酮饮食的执行之道。下集就会分享生酮外食族攻略。

我是中文大动科学硕士、合资格生酮断食教练。我是一位健身教练也是健身中心老闆，全力研究及推广健康饮食和运动。我也在的的youtube和IG里经常放各类教学，欢迎大家留言，互相交流理性讨论！记得马上订阅噢！

健身教练Zoe Li

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撰文：Zoe Li｜图片：Zoe Li｜资料来源：Zoeketorecord｜编辑：ctb01