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郑欣宜普拉提蓆上运动 每日20分钟＝1小时有氧运动

不少人忙于工作，很难有时间再到健身室做运动，而以下这套普拉提蓆上运动，不但可以轻鬆在家完成，而且不用物品辅助，非常方便，有兴趣的不妨一起跟着做吧！

图片来源：郑欣宜IG

普拉提蓆上运动1.

1.先面向天躺在瑜珈垫上，并把双脚弯曲，脚掌贴地打开至与肩同宽。

2.脚掌贴地并在吸气时把上半身提高，高度大约至肩胛骨位置。

3.呼气时慢慢把上半身又上而下返回瑜珈垫上。

注意：臀部要用力，并尽量把臀部推高。

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普拉提蓆上运动2.(难度增加版)

1.同样先面向天躺在瑜珈垫上，并把双脚弯曲，脚掌贴地打开至与肩同宽。

2.脚掌贴地并在吸气时把上半身提高，高度大约至肩胛骨位置。

3.在高处时，保持身体平衡，并把盆骨向左移动，然后向下降一少部分。

4.然后把盆骨向右移动，再向下降一少部分，如此类推。

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普拉提蓆上运动3.

1.面向天躺在瑜珈垫上，并把双脚弯曲，脚掌贴地打开至与肩同宽。

2.收腹并提高左脚至90度角，然后右脚跟上。

3.然后把左脚脚趾轻轻碰在瑜珈垫上，并升回。

4.数次后可转边，重複动作3次。

注意：肋骨要保持贴近地面，而且做动作时，吸气时脚趾碰地，呼气时才慢慢上升。

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普拉提蓆上运动4.

1. 保持双腿弯曲90度角，并夹紧双腿。

2.双腿同时向下至脚趾碰到瑜珈垫，并在呼气时升回。

3.做3-4次后，先把左脚慢慢放下，然后到右脚。

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普拉提蓆上运动5.

1.面向天躺在瑜珈垫上，并把双脚弯曲，脚掌贴地打开至与肩同宽，双手放在头后。

2.呼气时把下巴轻轻夹起，眼望膝盖位置即可。

3.然后吸气，慢慢返回，重複3次。

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普拉提蓆上运动6.

1.面向天躺在瑜珈垫上，并把双脚弯曲，脚掌贴地打开至与肩同宽。

2.双手指向天花板，并放在大脾后方，然后把身体往上拉高少少。

3.保持姿势， 然后慢慢把手放在头后方，再慢慢躺回瑜珈垫上，重複3次。

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普拉提蓆上运动7.

1.面向天躺在瑜珈垫上，双腿弯曲90度角，并夹紧双腿。

2.双手指向天花板，并捉在大脾后方，身体往上拉。

3.保持姿势，然后把人慢慢捲起。

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普拉提蓆上运动8.

1.身体侧面躺在瑜珈垫上，左手支撑在地，支撑起上半身。

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2.把左脚提高向天花板，然后慢慢放下。

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3.数次后，把脚落在水平线上，并拉向前，再拨向后，再做3-4次。

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4.其后回到水平线，并用左脚画圈，做3-4次。

5.其后把左脚脚趾尖放到右脚膝盖上，然后向上踢，并以锄头脚返回，重複4次。

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6.然后转边，重複以上动作。

普拉提蓆上运动9.

1.双脚弯取跪地，双手打开至与肩同宽。

2.把右手和左脚同时拉起伸远，直到水平线，再返回。

3.然后转边，把左手和右脚同时拉起伸远，直到水平线再返回，重複4次。

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普拉提蓆上运动10.

1.双脚弯取跪地，双手打开至与肩同宽。

2.把右脚伸后，脚趾贴地，然后再把左脚伸后。

3.先把右脚向后提高，然后回落，再到左脚，重複4次。

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普拉提蓆上运动11.

1.双脚弯曲跪地，把左脚向前伸并踩实地板，保持90度。

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2.然后企起上半身，并把手摊开。

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3.把右手反向天，左手向地，向左弯腰。

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4.然后转边，把左手反向天，右手向地，向右弯腰。

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普拉提蓆上运动12.

1.双脚跪地，并把身体坐在双腿上。

2.然后把身体拉高，重複来回数次。

3.坐在瑜珈垫上，双手打开向前，然后向前拥抱，再打开，重複动作数次。

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