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爆汗家中减肥运动！

美国运动医学会（American College of Sports Medicine）的健康与健身杂誌（Health & Fitness Journal）发表研究报告，High Intensity Circuit Training（简称 HICT），即能有效增强心肺功能，在15分钟内得到半小时之效，非常适合没有空闲时间的都市人。

爆汗家中减肥运动

高强度间歇运动（HIIT）就是使用全身的力量，在短时间做出需要爆发力的动作，中间不断穿插着长时间的低强度活动来让心跳恢复，HIIT的好处很多，包括可以在短时间内减肥、燃烧大量的热量；运动后数小时的代谢率更高；降低血压和血糖，还可以提高肌肉耗氧量！

整套运动有12个动作，每个动作做30秒，然后转换下一个动作，每个动作之间休息10秒。想修身效果更快更明显，每日可重複整套动作2-3次。

动作1：开合跳

开合跳30秒，休息10秒。

动作1：开合跳

动作2：无影凳

背脊靠墙，悬空坐下，想像自己坐在一张的凳上面，大腿和小腿之间要成90度，膝盖不要超过脚尖。

动作2：无影凳

动作3：掌上压／膝上压

尽量想像用心口和三头肌用力，做的时候要锁紧核心肌群，令身体保持一直线。如果觉得动作太难，可将膝盖跪地，变成简易版的膝上压。

动作3：掌上压；简易版：膝上压

动作4：仰卧起坐

集中于腹部用力，上嘅时候缩紧腹部呼气，落嘅时候吸气，避免颈部过分用力令颈椎受伤，做的时候头部不用接触地面。

动作4：仰卧起坐

动作5：登阶

找一张稳固并大约至膝盖高度的凳。踏上凳上企直，在踏回地面企直，重心放在脚踭。左右替重複动作。

动作5：登阶

动作6：深蹲

双手放在胸前，落吸气，上呼气。

动作6：深蹲

动作7：三头撑体

找一张稳固的凳，在凳前面用双手支撑身体，双脚放直，用手臂的力将身体撑起。觉得太难可以将双脚微曲，降低难度。这个动作对收紧拜拜肉很有效。

动作7：三头撑体

动作8：平板

将身体模拟成为一块板，面向地面，以双手及双脚支撑身体，手屈曲成90度，脚则只用脚尖支撑，维持30秒。这个动作有效收紧核心肌群。初学者可以将双手伸直减低难度。

动作8：平板

动作9：拍膝（提膝跑）

伸出双手放在要间，打开手掌掌心向下，双脚轮流提膝跳起至手掌拍到膝盖。

动作9：拍膝（提膝跑）

动作10：箭步

两脚轮流踏出去，做出箭步姿势，然后收回。做的时候腰背要挺直，前后脚的膝盖之间都要保持90度，左右两边重複动作。

动作10：箭步

动作11：T型撑体

双手伸直撑起身体，腰间保持挺直，其中一只手向上指向天，去到最高点之后收回，完成T型。

动作11：T型撑体

左右手交替重複动作30秒。留意收紧核心肌群。

左右手交替做

动作12：侧平板

手踭成90度，支撑地下，腰间保持挺直，维持15秒后换另外一边再做15秒。想降低难度可将上面的脚屈曲放在地面。

动作12：侧平板；简易版：将上面的腿屈曲放在地上

完整影片

健身教练Zoe Li

我是中文大动科学硕士、合资格生酮断食教练。也是一位健身教练兼健身中心老闆，全力研究及推广健康饮食和运动。我也在我的youtube和IG里经常放各类教学，欢迎大家留言，互相交流理性讨论！记得马上订阅噢！

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撰文：Zoe Li｜图片：Zoe Li、网上图片｜资料来源：Zoesportdiary

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