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5分钟拉筋运动 早晨拉筋有什幺效果？

在早上做肌肉伸展，促进了血液循环，使血液流通至全身，对健康有很大的益处！利用起后短暂的5分钟，做一些简单的伸展，做做拉筋伸展；这会让你上班时更有精神、一天更愉快。

上腺素荷尔蒙可以让我们更精神，一整天工作更有魄力。 早上动起来可以促进这种荷尔蒙的分泌。 做以下的晨间伸展，更可以增强瘦身的效果，因为经过睡眠，大家都没有进食一段时间（轻断食）。 在这种空腹状态做，身体没有很多醣作能源，很快就会进入消脂模式，把储存在皮下和的脂肪转成能量，比餐后燃脂效果更明显。

以下教大家一套5分钟全身伸展，一共10个动作，每个 30秒。大家可以準备瑜珈垫在地上、或是睡醒后，直接在上做都可以。

1. 开肩动佢

动作：蹲着，伸直双手，打鬆向前转动；重複30秒。
拉筋部位：这动作可以放鬆我们的肩膊，促进上身的血液循环。

1. 开肩动佢 （图片来源：Zoesportdiary）

2. 开腿侧腰伸展

动作：把左脚伸出，然后举起右手向左脚方向伸展。30秒后重複做另一边。
拉筋部位：这动作可以伸展得到我们的侧腰，同时提升大腿的内侧的柔软度。

2.开腿侧腰伸展（图片来源：Zoesportdiary）

3. 猫式伸展

动作：抬头时吸气、垂低头拱背时呼气；重複30秒。
拉筋部位：我发现很多学生都不懂得，这个动作是一个很好的练习去控制好我们的核心肌群，同时也可以激活我们的脊椎、 放鬆我们的背部。

3. 猫式伸展（图片来源：Zoesportdiary）

4. 侧身步

动作：前脚脚尖指向前方、后脚脚尖指向侧方保持平衡；盘骨要向下压，做到前脚曲、后脚直的姿态，30秒后重複做另一边。

4. 侧身步（图片来源：Zoesportdiary）

5. 上犬式

动作：用双手把上半身撑起、挺起；可以两边旋转以加强腹部的拉扯感觉 ，重複30秒。
拉筋部位：这动作可以伸展腹部。

6. 开肩伸展（图片来源：Zoesportdiary）

6. 开肩伸展

动作：把臀部撑起令整个上身趴在地上；双膝跪在地上、臀部朝天；双手伸直向前、伸展时头和尽量靠向地面。
拉筋部位：这动作可以增加肩膊的灵活度、帮助舒解肩膊酸痛。

6. 开肩伸展（图片来源：Zoesportdiary）

7. 鸽子式

动作：先把左脚屈曲平放胸前，右脚伸直放在身体后边，慢慢适应后再把上身向前压，保持呼吸，30秒后重複做另一边。
拉筋部位：这动作会令我们的梨状肌，即臀部位置得到很舒服的伸展，有助消除腰酸背痛。

7. 鸽子式（图片来源：Zoesportdiary）

8. 低箭步伸展

动作：先把右脚踏前、左脚伸直，然后把身体向前压放在右脚内。30秒后重複做另一边。
拉筋部位：这动作可以放鬆我们的梨状肌，亦可以训练我们的盘骨打开，是一个很好的盘骨伸展动作。

8. 低箭步伸展（图片来源：Zoesportdiary）

9. 扭转身体

动作：先以T字型的姿态躺在地上，提起左膝，用右手把左膝压下地上；眼睛尽量望向左方 放鬆整个身体 ，保持呼吸维持三十秒后，另一边重複。
拉筋部位：这姿势可以增加下背和盘骨一带的血液循环，对于常常腰酸背痛的朋友仔非常有帮助。

9. 扭转身体（图片来源：Zoesportdiary）

10. 盘腿前弯式

动作：先盘膝而坐，双手合实放在心口 吸气把上半身倾前，然后保持呼吸做30秒。
拉筋部位：这动作可以伸展我们大腿内侧，舒展髋关节，更可以改善肩颈僵硬、促进血液循环。

10. 盘腿前弯式（图片来源：Zoesportdiary）

马上一起做！

如果你常常觉得身体沉重、疲倦，或是需要减重的朋友记得早上花5分钟跟着做。而对于有脂肪、或是胆固醇指数高的人，早晨做轻度拉筋或伸展，能更有效地解除这些问题。

完整Video教学：

健身教练Zoe Li（图片来源：Zoesportdiary）

我是中文大动科学硕士、合资格生酮断食教练。我是一位健身教练也是健身中心老闆，全力研究及推广健康饮食和运动。我也在的的youtube和IG里经常放各类教学，欢迎大家留言，互相交流理性讨论！记得马上订阅噢！

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