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14天捲腹运动 懒人必学1天1动作减肚腩！

窝在家中的日子，正是开始14天捲腹运动的最佳时机。妈妈级名模林可彤特意分享了14天捲腹运动的教学，让女生们跟着做便能轻鬆练出马甲线川字肌。

林可彤做了14天捲腹运动，肚腩马上瘦了一圈。（图片来源：IG＠misisshope） 也练出马甲线川字肌。（图片来源：IG＠misisshope）

一天只需做同一个动作3组，每组15下。是不是很简单？心动的话马上跟着以下的图文教学，开始第一天的14天捲腹运动。

一天只需做同一个动作3组，每组15下。（图片来源：IG＠misisshope）

14天捲腹运动 14组减肚腩动作教学

Day1：屈膝捲腹碰滕

1.上半身半躺在地上，双脚曲起与肩同宽。 2. 双手伸直抬高，以腹部力量把腹部捲起。

上半身半躺在地上，双脚曲起与肩同宽。（图片来源：IG＠misisshope） 双手伸直抬高，以腹部力量把腹部捲起。（图片来源：IG＠misisshope）

Day2：反式捲腹

1.抬起双腿，屈曲大腿跟小腿保持凌空不贴地，上半身完全躺在地上。 2.用腹部的力量使臀部抬起来，大腿贴紧，捲起时嘴巴呼气，放下时鼻子吸气。

抬起双腿，屈曲大腿跟小腿保持凌空不贴地，上半身完全躺在地上。（图片来源：IG＠misisshope） 用腹部的力量使臀部抬起来，大腿贴紧，捲起时嘴巴呼气，放下时鼻子吸气。（图片来源：IG＠misisshope）

Day3：交叉捲腹

1.上半身以肩膀带动向右旋转，右脚弯曲碰右手手肘，左脚伸直。 2.接着，上半身以肩膀带动向左旋转，左脚弯曲碰左手手肘，右脚伸直，下肋骨与骨盆保持贴地，左右交替。

上半身以肩膀带动向右旋转，右脚弯曲碰右手手肘，左脚伸直。（图片来源：IG＠misisshope） 接着，上半身以肩膀带动向左旋转，左脚弯曲碰左手手肘，右脚伸直，下肋骨与骨盆保持贴地，左右交替。（图片来源：IG＠misisshope）

Day4：坐姿交替收腿

1. 上半身半抬，手支撑在身后。 2.右腿伸直时，左腿屈膝，然后双腿交替持续做。

上半身半抬，手支撑在身后。（图片来源：IG＠misisshope） 右腿伸直时，左腿屈膝，然后双腿交替持续做。（图片来源：IG＠misisshope）

Day5：仰卧交替碰脚踝

1.上半身半躺在地上，双脚曲起与肩同宽。 2.伸直手臂，左右摆动上半身以触碰脚踭。

上半身半躺在地上，双脚曲起与肩同宽。（图片来源：IG＠misisshope） 伸直手臂，左右摆动上半身以触碰脚踭。（图片来源：IG＠misisshope）

Day6：捲腹转体

1.平躺地上后，双脚曲起与肩同宽。 2.双手放头部两侧，捲腹时向左/右侧扭动。

平躺地上后，双脚曲起与肩同宽。（图片来源：IG＠misisshope） 双手放头部两侧，捲腹时向右侧扭动。（图片来源：IG＠misisshope） 双手放头部两侧，捲腹时向左侧扭动。（图片来源：IG＠misisshope）

Day7：L字捲腹

1.平躺地上，双脚抬起与身体呈90度。 2. 双手放头部两侧，以腹部力量支撑上半身，捲腹时呼气。

平躺地上，双脚抬起与身体呈90度。（图片来源：IG＠misisshope） 双手放头部两侧，以腹部力量支撑上半身，捲腹时呼气。（图片来源：IG＠misisshope）

Day8：顺腿捲腹上爬

1. 上半身平躺，先抬高右腿直至与身体成90度。 2. 双手扶着右腿慢慢向上爬，以腹部力量捲起腹部，放下右腿换另一边做。

上半身平躺，先抬高右腿直至与身体成90度。（图片来源：IG＠misisshope） 双手扶着右腿慢慢向上爬。（图片来源：IG＠misisshope） 以腹部力量捲起腹部。（图片来源：IG＠misisshope） 放下右腿换另一边做。（图片来源：IG＠misisshope）

Day9：捲腹推手至两膝内外

1.平躺地上后，双脚曲起与肩同宽。 2. 双手以拿的手势放在胸前。 3.以腹部力量捲起腹部，双手同步慢慢向前伸直。先指向双膝中间，躺下再捲腹时指向左右两侧。

双手以拿的手势放在胸前。（图片来源：IG＠misisshope） 以腹部力量捲起腹部，先指向双膝中间。（图片来源：IG＠misisshope） 躺下再捲腹时指向左右两侧。（图片来源：IG＠misisshope）

Day10：屈膝捲腹手向上

1.平躺地上后，双脚曲起与肩同宽，这次的小腿比较紧贴大腿。 2. 双手紧握抬起向天指，以腹部力量捲起腹部。

双手紧握抬起向天指。（图片来源：IG＠misisshope） 以腹部力量捲起腹部。（图片来源：IG＠misisshope）

Day11：捲腹爬绳

1.平躺地上，双脚抬起与身体呈90度。 2.以腹部力量支撑上半身，双手作爬绳状，上半身慢慢捲腹升起。

平躺地上，双脚抬起与身体呈90度。（图片来源：IG＠misisshope） 以腹部力量支撑上半身，双手作爬绳状。（图片来源：IG＠misisshope） 上半身慢慢捲腹升起。（图片来源：IG＠misisshope）

Day12：侧身捲腹

1.首先一只手放在头后，另一手撑在地上，然后双腿合併侧躺在地上。 2. 下方的手作支撑，以腹部力量升起上半身，同时抬高双腿。

首先一只手放在头后，另一手撑在地上，然后双腿合併侧躺在地上。（图片来源：IG＠misisshope） 下方的手作支撑，以腹部力量升起上半身，同时抬高双腿。（图片来源：IG＠misisshope）

Day13：抬腿捲腹

1.抬起双腿，凌空屈曲大腿跟小腿成约90度。 2. 双手放在头侧，以腹部力量捲起腹部。

抬起双腿，凌空屈曲大腿跟小腿成约90度。（图片来源：IG＠misisshope） 双手放在头侧，以腹部力量捲起腹部。（图片来源：IG＠misisshope）

Day14：抱胸负重屈膝捲腹

1.平躺地上后，双脚曲起与肩同宽，与第10天一样将小腿紧贴大腿。 2. 双手交叉放在胸前，以腹部力量捲腹。

平躺地上后，双脚曲起与肩同宽，与第10天一样将小腿紧贴大腿。（图片来源：IG＠misisshope） 双手交叉放在胸前，以腹部力量捲腹。（图片来源：IG＠misisshope）

*每天进行一种动作3组，每组15次。即一边看片一边做！

撰文：[emailprotected] Kiss｜图片：林可彤Instagram｜原文刊于：Sunday Kiss