运动前、后切记拉筋！

拉筋其实是伸展的意思，很多人都以为只有做运动前才需要拉筋，实际上做运动后也是同样需要拉筋的，不拉筋的话会很容易造成第二天肌肉痠痛和持续痛楚！另外要注意运动时间，不要过长或过短，尽力而为就好！

第1步热身步骤：原地开合跳30秒

第1个步骤是原地开合跳30秒，休息15秒喘口气，如呼吸不顺可暂停休息一会，开合跳能帮助燃烧全身脂肪，更有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的锻鍊。

第2步热身步骤：伏地跑步30秒

第2个步骤是伏地跑步30秒，这个动作是增强腹臀肌力，增加四肢关节灵活。

无氧运动 第1步：拱桥缩腹

热身动作结束，休息30秒后，正式开始无氧运动，拱桥缩腹每组动作各做4次，一次12下，休息15秒喘口气再做，拱桥缩腹的动作是燃烧腹部脂肪，增加腹部和手臂肌力。

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无氧运动 第2步：膝盖碰手

膝盖碰手每组动作各做4组，一组12下，左脚右脚算1下，休息15秒喘口气再做，维持身体平衡，膝盖碰手同样是锻鍊腹部肌肉和改善大腿线条。

无氧运动 第3步：缩腹抬腿

缩腹抬腿每组动作各做4组，一组12下，维持身体平衡，大腿出力，小腿不出力，缩腹抬腿是锻鍊腿内侧缩肌。

无氧运动 第4步：捲腹动作

捲腹动作每组动作各做4组，一组12下，手与手臂贴地维持身体平衡，主要以腹部出力，锻鍊腹部肌肉。

无氧运动 第5步：单脚抬臀

单脚抬臀每组动作各做4组，一组12下，侧抬起左脚并放于右脚膝盖上，完成两次后双脚换转，双膝弯曲成90度，双手自然张开，维持身体平衡。单脚抬臀有助矫正盆骨，锻鍊臀部肌肉。

无氧运动 第6步：步蹲

步蹲每组动作各做4组，一组12下，左右脚为一组，向前跨步，前膝保持朝向脚尖不要向内翻，身体持中立，步蹲都是锻鍊臀部肌肉。

完成 无氧运动 最后拉筋动作！

完成运动后记得做拉筋动作，拉筋有助改善姿势不正造成的痠痛，减少肌肉紧张和疲劳！以下分享几个拉筋动作给大家，腿部伸展记得左右脚都需要！影片还会提供运动前的饮食建议，大家不妨参考一下。

运动前后饮食建议

博客建议，运动前后都需要饮食，才有足够的体能。运动前1小时需要补充一些低脂食物，例如苹果、香蕉或少量的碳水化合物。而且运动前的进食不可以全饱，只可以五、六成饱，状态为之最佳。相反身体热量不足够的话，运动难以持久不能发挥燃烧热量的作用。

至于运动后，可以选择油脂量较低的蛋白质类食物，例如海鲜、水煮鸡胸肉或鸡蛋，同时都要选择高纤蔬果类食物。至于碳水化合物的食物，大家可以根据自己的胃口摄取少量，大约是拳头一半的份量。

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