宫河マヤ7大招塑造美臀

宫河マヤ在七年前开始到健身房锻鍊身体，多次参加马拉松比赛以及游泳比赛。三、四年前开始，更注重自己的体态，尤其是背部、臀部以及双腿。她将运动、塑造身材成为生活中的一部分，让它成为习惯。她向小编透露了自己塑造身材的7大招数。

1.负重深蹲

这个动作可以让你利用自己的体重，随时随地进行。首先保持背部垂直，双脚45度，蹲下时慢慢吸气，站起时慢慢呼气。做这个动作时要不断留意自己的姿势，确保膝盖不会太前，往上时重心是靠脚后跟，而不是脚趾头。重複这个动作15次，做3-5set，每个礼拜3至4次是最为理想的。

在进行这个动作时，你可以使用平衡球（Balance Ball）、瑜伽滚棒（Stretch Pole），甚至是2L的水瓶为自己增加负重，一边做这个动作，一边双手举起负重物。如果没有负重物，双手放在腰也是可以的。

2.腹部运动

这个腹部运动可以在上和瑜伽垫上进行，如果你想练出腹部线条或马甲线，你可以尝试双腿左右的摆动，而不是单纯上下抬腿。确保伸展的是腹部，而不是伤害你的背部。

3.肘撑抬腿

当你在家里看电视或者休息的时候，可以选择做一下这个比较容易的运动。把你的肘部放到地上或上支撑自己，然后把腿向后抬起，每边15-20次，做3set。在每set最后3次，腿尽量往后抬保持住3秒，尽量收紧；做这个运动时，一定要留意不要伤害到自己的背部。

4.保式单腿深蹲（Bulgarian squats）

首先是寻找一样让你平衡自己的物件，例如健身椅、椅子等，高度与膝盖持平，可以让你其中一只脚放到上面。 保持腹部和背部笔直，右脚脚背放到健身椅上，左脚向前踏，与健身椅有半米的距离或以上。然后身体开始向下蹲，直到前脚的大腿成水平线，留意膝盖与脚成直线，而且膝盖不要超过脚趾。重複做10次，完成后就换另一只脚再做。做的时候记得注重臀部腿部施力，下去时吸气，上来时候呼气。

5.活用瑜伽滚棒

每次完成锻鍊后，可以利用瑜伽滚棒伸展大腿、臀部、肩胛骨周围，让自己的筋膜进行释放。当然，不一定只有训练后，平日在家中也可以进行伸展。

6.走路时注意臀部 把运动养成习惯

要把运动养成为自己的习惯，每周进行3-4次运动。宫河マヤ表示，有时她走路、上车时，都会专注留意并且收紧臀部，把锻鍊臀部的习惯成为你生活中的一部分。

7.饮食习惯

宫河マヤ表示，可以节食，但是不可以不食。由于经常运动，会燃烧很多卡路里，所以她吃的份量并不少。通常以鸡肉、鱼、大豆、坚果等保持吸入50-60克的蛋白质，把垃圾食物戒掉。我们追求的是让消耗的卡路里和摄入的卡路里保持平衡，用适当的营养增强肌肉，而不是饿肚子，这才是塑造身材的最好饮食态度。