菜都有分高纤定低纤！营养师教你10大通便食物

你食的是低纤菜?

别以为吃菜、吃瓜就等于摄取到纤维，但其实蔬果中的纤维含量都有高有低。如果你食的瓜菜类是生菜、唐生菜、青瓜等这一类纤维低的蔬菜，即使你每餐都已经食了一碗菜，摄取到的纤维仍然很少。

香港食物安全中心建议，成年人每天对膳食纤维的摄取量不应少于25克，但即使是100克的生菜、唐生菜及青瓜，提供到的纤维量则有不足1克。所以，每餐即使有一碗菜，也会因为缺乏摄取足够的纤维量而导致便秘及有宿便情况。

清宿便10大食物！

1. 四季豆

锺意食榄菜炒四季豆的你就真识食！半杯已煮四季豆已经有8克纤维啦！不过，炒还炒，每次用1-2茶匙来炒四季豆，这样就不怕会做吸油机。

2. 青豆

三色豆包括了甘笋粒、粟米及青豆，你是属于会挑出青豆的一类人嘛？下次就谨记青豆其实都含有好高纤维素。100克烚熟青豆已经有5.5克纤维，比同等份量的菜心所含的纤维量高出一倍有多！

3. 枝豆

同样是豆类，枝豆的纤维含量当然不低。半杯都有4.3克纤维。下次去食寿司，就要叫一客枝豆加一加纤维。

4. 南瓜

大家都会笑食完番薯会放屁而对番薯敬而远之。那对番薯有偏见的人，就改吃南瓜吧！焗番薯及焗南瓜有着同等丰富的纤维素！

5. 西兰花

多食菜，不只是指一条条的绿叶蔬菜，一嚿嚿的西兰花也能通便。1碗西兰花已有接近5克的纤维。嗱嗱声烚番个西兰花食下啦！

6. 牛油果

近排被吹捧的新星——牛油果，其纤维含量也相当高。别以为摄取纤维一定要食嚡口兼寡口的菜，其实吃幼滑creamy的牛油果一样得! 半个牛油果已经有成大碗烚菜的纤维量。

7. 无花果

有密集恐惧症的人可能受不了无花果，但一大粒的无花果所含纤维量已有接近一碗菜的纤维含量，真的不可小看其畅便、通便的威力!

8. 香蕉

香蕉可以说是健康生活中不能或缺的生果。不但携带方便，又有碳水化合物可以补充能量，而且内含纤维，一只中型香蕉就有3克纤维。

9. 麦麸薄片(Bran Flake)

早餐配上粟米片? 纤维会不多够喔！可以转食麦麸薄片(Bran Flake)。麦麸薄片保持了全穀物最外层的麸皮，含有丰富非水溶性纤维。一碗粟米片(30克)与一碗麦麸薄片(45克)比较，纤维劲升近5倍!

10. 奇亚籽

想轻轻鬆鬆摄取纤维素，其实都有简单的方法，这就是在饮品中加入1汤匙奇亚籽。只是1汤匙奇亚籽已经含有近4克纤维，是建议纤维摄取量的16%。

作者：Mandy Wong 营养师

着有<<饮食陷阱 – 30个愈食愈fit的食物营养知识>>

毕业于香港大学，修读食物及营养科学和运动科学，持有学士后社区营养深造证书 。喜爱向大众推广健康饮食讯息，设有个人专页:
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