教你简易腹肌训练＋3招练后腰线

9分钟腹肌锻鍊

每个动作30秒，每两个动作休息一次，每次休息30秒。配合一呼一吸，动作主要以腹部发力为主。文章最后会有影片教学！

1.伸腿捲腹

双手伸直，肩膀提起，右腿屈膝时，左腿伸直；左腿屈膝时，右腿伸直，重複动作持续30秒。

2.交臂捲腹

双臂交叉放在胸口，然后腹部用力捲腹，重複动作持续30秒，然后休息30秒。

3.伸腿交替捲腹

双手放在耳边，右腿伸直时，左腿屈膝，然后右手手肘触碰左腿膝盖；然后相反，交替捲腹，重複动作持续30秒。

4.四步收腹

总共有4步，首先身体平躺，左腿提起，然后到右腿提起，再到左腿放下，最后到右腿放下，重複动作持续做30秒，然后休息30秒。

5.抬腿侧腰捲腹

用左手手臂支撑上半身，侧腰，合併双腿，抬起双腿到最高点，重複动作持续30秒。

6.抬腿侧腰捲腹（换边）

用右手手臂支撑上半身，侧腰，合併双腿，抬起双腿到最高点，重複动作持续30秒，然后休息30秒。

7.伸臂捲腹

屈膝，双手伸直，然后捲腹，主要锻鍊上腹部，重複动作持续30秒。

8.双腿凌空转体

双腿凌空，依为支撑点，腹肌用力，左右转体，重複动作持续30秒，然后休息30秒。

9.抬腿收腹

平躺，然后肩膀抬起，双腿上下轮流抬起，重複动作持续30秒。

10.抬手捲腹

双手合十抬起，然后捲腹，重複动作持续30秒，然后再休息30秒。

11.直腿逆捲腹

双腿伸直，抬腿到最高点，直到，甚至下背部离开地面，重複动作持续30秒。

12.屈膝捲腹

双腿屈膝，双手放在耳边，然后捲腹，重複动作持续30秒。

3式后腰训练

每个动作各需要30秒－1分钟。

1.超人式

双手及双腿分别向头顶和脚底伸直，就像做出超人飞行的姿态，支撑2-3秒然后放鬆，持续重複动作这组动作，可以有助紧实背部。

2.游泳式

双手双腿伸直，然后像游泳般上下拍打，尽量以核心肌群保持身体平衡，不要晃动。

3.平板变化

手放在肩膀正下方，撑其身体，背部伸直，左右脚轮流抬至胸前，不要左右晃动，这个动作还可以训练核心肌群和马甲线。

只要坚持运动，保持良好的生活习惯，苗条的身形很快就可以塑造出来。