极速增肌要食这25种高蛋白质食物 白烚鸡肉外还可以吃海鲜
一般健康的成年人，建议每日的蛋白质摄取量为0.8克／公斤（体重）。不过这只是一个参考数字。按照不同人的年龄、身高、目标、日常活动习惯等，蛋白质摄取量也会因人而异。 有不少研究显示，经常运动的人所需的蛋白质会比低运动量的人多，每日0.8克／公斤的蛋白质绝对不足以支持。每日吸收1.4-2.0克／公斤的蛋白质，不但可以令身体保持健康，更可以改善你训练的成果。 如果想知道个人每日的蛋白质摄取量，有不少网站都可以加以善用。只要输入你的资料，就可以有作简单计算。以一个28岁、身高160、平日极少运动的女生为例，假如她的目标是减肥，每日就要摄取129克的蛋白质，才可以达到目标。 除了要吸收足够的蛋白质，蛋白质本身的质量也是重中之重。蛋白质由氨基酸组成，而氨基酸不但可以重建肌肉，还可以促进新陈代谢，这也是蛋白质于减肥健身如此重要的原因。不同食物也有不同的氨基酸生物利用率（amino acid bioavailability ），因此多元化的蛋白质饮食是不可忽略。以下食物皆含高蛋白质，细分为4大类： ? 比起普通的酪，希腊酪所含的蛋白质有两倍之多。除此之外，它还有高钙质和益生菌，对于骨骼和肠胃都很有益，难怪近年这幺多人都改食它。 晚上有点肚饿，可是吃宵夜又太胖？茅屋芝士不失为一个好选择。它是一种鲜芝士，比瑞士芝士淡味，而且较为低脂，近年更成为减肥人士的新宠儿。 茅屋芝士含有丰富的酪蛋白和维他命B、铁质、钙质等，其中酪蛋白需要更多时间去被消化，故饱腹感更持久，还可以减轻肌肉在晚上分解代谢的情况，即使在睡梦中也可以持续以蛋白质温养肌肉。 ? 虽然传统的瑞士芝士比茅屋芝士较高卡路里，但在补充蛋白质方面仍属佳选，而且比茅屋芝士更易买到，日常搭配三文治、沙律食用也很美味。市面上也有不少低脂芝士可供选购，只要留意蛋白质与脂肪的比例是否有约8:1，就可以减重增肌并存了。 ? 首先要记住，这里说的是Smoothie不是Juice（果汁）！这两者到底有甚幺分别呢？其实Smoothie就是将蔬果和奶、酪等材料打成饮料，可以理解为液体状的混合蔬果，至今都没有一个準确的中文译名。至于果汁，就是将蔬果放入榨汁机，把当中的水份都提取出来，而渣及纤维全都隔去。果汁刺激胰岛素，愈饮愈肥；相反，Smoothie把蔬果纤维打碎，令饮用者更易吸收，有利解决便秘问题。 ? Smoothie製作简单，而且可以因应个人需要搭配不同材料，所以不少明星都喜欢。在製作Smoothie时，只要加入适量的蛋白奶粉，或者混合高蛋白质植物如大豆等，即可补充满满的蛋白质。现时也有不少地方新鲜製造的Smoothie，非常方便，不过也要留意当中的糖含量喔！ 鲜嫩粉红的金鱼刺身不但好吃，也是用来补充蛋白质的好食物！金鱼有丰富的维他命B和有助抗氧的硒质，营养指数满分！ 比目鱼是一种深海鱼类，小部分生长在淡水中。牠除了有丰富的蛋白质，其中的奥米加3更有助心脏健康，对减肥增肌过程中常做运动的人尤其有益。 想要像大理石般坚硬的肌肉，就不可以错过蛋白质如牠触手一样多的八爪鱼了。很多人都会觉得新鲜八爪鱼才好吃，但不少外国厨师都说，用急冻八爪鱼入馔肉质更嫩，大家不妨试试。 ? 三文鱼是不少香港人的至爱，同时也是含有高蛋白质的鱼类食物。每3安士的红三文鱼就有23克蛋白质，加入少许调料连皮白煎，简单又好吃。 上学上班太忙碌，没时间準备新鲜食材？除了急冻海鲜，鯷鱼罐头竟然也含大量蛋白质！而且因尺寸关係，鯷鱼积聚的也比其他大鱼少。不过鯷鱼较鹹，吸收过多钠容易水肿，长远来说也会影响功能。因此进食前，先把牠放入水中浸泡30分钟后印乾水份为佳。 经常进食新鲜的黄鳍金鱼，并非人人也可以负担得起，低卡路里的金鱼罐头也很适合用来增加蛋白质吸收。市面上大致分为油浸及盐水浸两种，油浸的虽然较香，但如果你的目标是减重，还是选择盐水浸的吧！ 便宜的沙丁鱼罐头不只在打风才有用武之地，在摄取蛋白质时也是很好的替代品。直接加热食用，或将牠们煮成不同菜式也可以！ 一只牛，以前半及后半部位的牛扒较瘦，但所含的蛋白质绝不可以小看。以一块7安士的牛扒为例，就已经有约50克的蛋白质，而平均1克的蛋白质才有7卡路里。 不过这些位置的肉质当然不比高脂肪位置香嫩，所以烹调至5成熟就足够了。 猪扒怎处理才又好吃又健康？秘诀就是将牠放入1：16的盐水中浸泡，然后冷藏30分钟至2小时，这样就怎样煎也不会又硬又老了！ 每一个增肌的人，对鸡胸肉都又爱又恨。无可否认，鸡胸肉经济实惠，几块就足够一餐的蛋白质量，不过鸡胸肉的肉质并非人人喜欢，吃得多还真是会口寡寡呢！ 增加蛋白质的食物中，笔者就尤其喜爱火鸡胸片，原因不外乎低脂兼方便，匆忙时随手在麵包中夹数块就可以充当一餐，用来取代火腿更为低钠。 ? 外国有些大型农场或会用抗生素饲养火鸡，如果你对此感到担心，那可以选择一些注明了antibiotic-free的火鸡胸片。 烟肉这幺胖，也适合用来减重增肌！？不要误会！此烟肉不同彼烟肉！加拿大式烟肉一般用猪里肌去脂製成，脂肪含量只有一般烟肉的1/6！ 要减重或增肌，意味着你要跟最爱的薯片挥手道别。不过不用感到太绝望，因为你想像不到的是，牛肉乾竟然也是高蛋白质食物！当然在选购的时候，也要留意盐份及有没有加入味精。 如果不放心，也可以花点心思自製牛肉乾。 首先用姜、葱、酒将牛肉煮30分钟，然后切片。放入炒镬中，加入煮牛肉时剩下的汤汁和盐、糖、黑椒、花椒、八角、辣椒同炒，再用焗炉烤乾即可。预先準备一点带上班，就不怕会乱吃零食了。 白腰豆又叫白芸豆，被誉为控制体重的良品。白腰豆内含优质蛋白质，比小麦高5-10％，比粟米高12%，而且含有丰富的矿物质，而当中的镁元素更有助心血管的健康。 外国人喜欢将白腰豆加入沙律中，或将其煮成豆汤。在进行蛋白质餐单时，很多人都会忽略吸收纤维，而本身高纤的白腰豆即可兼顾这方面的需要。 ? 另一种高纤、高蛋白质、高矿物质的豆类就是乾扁豆。 与其他豆类不同，乾扁豆煮食前不用预先浸泡，只要慢火煮约20分钟变软后，加入其他材料如鸡肉、蔬菜等同炒即可，非常简单方便。 不少人也会用花生酱涂麵包，想不到内含的蛋白质一点都不少，两汤匙就已经有8克！ 不过，花生酱不是高脂食物吗？如果目标是减重的话，还可以进食吗？其实只要选购花生酱时，留意上面的食物标籤，看看是否成分天然就好了。一般市面售的花生酱，都会添加了大豆油或氢化植物油，并用大量糖调味，自然含有大量不好的脂肪。天然的花生酱，成分应该只有花生，最多可能包括少许盐调味。这样的花生酱含有优质蛋白和不饱和脂肪，比起其他垃圾食物，自然是更好的选择。 当然，花生酱所含的卡路里还是很惊人，进食时搭配其他天然食材，小心控制份量才可确保吃得健康。如果还是担心会胖，现在也有一些粉状的花生酱（很奇怪吧？不过英文真的是Peanut Butter Powder）可供选购，含有较少脂肪但同样丰富的蛋白质，烘焙食物时加一点还可以增添香味。 除了花生，果仁如腰果、杏仁、榛子等等也含有大量蛋白质及不饱和脂肪酸，是健康又可以满足口舌之慾的零食。当然，不想水肿的话，就不要忘记选择不加盐的果仁喔！ 很多素食者也会不时在饮食中加入豆腐，究其原因就是因为它的蛋白质。烹调豆腐的方法有很多，可以直接蒸煮，或者加入Smoothie中，製成豆香浓郁的饮料也可以。 看日剧的时候，常常会看到日本人以枝豆伴啤酒。其实枝豆就是我们常吃的毛豆，也是很好的蛋白质来源。将煮熟的毛豆放入雪柜冷藏，吃时按个人喜好加入柠檬汁、辣椒粉或盐，随时随地也可以享用！ 日本饮食文化中，不少食物都隐含着丰富的营养价值，荞麦麵就是一个很好的例子。比较一般的小麦麵食如通粉、意大利麵等，荞麦麵含有更多蛋白质。同时荞麦麵属于全麦食物，纤维量不低之余，还少白饭87卡（以一碗计），绝对是减肥恩物！ ? 古印度称藜麦为五穀之母，实际也是惟有它当得起这个称号。藜麦的营养价值可谓数之不尽，不但有优良蛋白，还齐备人体9种必需氨基酸，矿物质如钙、镁、钾等通通都有。藜麦还不含胆固醇及麸质（gluten free），对于容易肠胃敏感的人是很好的五穀代替品。 不过藜麦再好，也不是人人适合。它本身有草酸盐，可引致结石，所以泌尿系统有问题的人就要少吃了。增肌要食这25种高蛋白质食物
如何计算蛋白质摄取量？
25种高蛋白质食物
高蛋白质製品
1.希腊酪—蛋白质含量：23克／8安士
2.茅屋芝士—蛋白质含量：14克／1/2杯
茅屋芝士是近年减肥人士的新宠儿
3.瑞士芝士—蛋白质含量：8克／1安士
芝士既高钙也高蛋白质
4.Smoothie—蛋白质含量：平均 16克／1杯（按个别口味而定）
高蛋白质海鲜
5.黄鳍金鱼—蛋白质含量：25克／3安士
6.比目鱼—蛋白质含量：23克／3安士
7.八爪鱼—蛋白质含量：25克／3安士
8.红三文鱼—蛋白质含量：23克／3安士
9.鯷鱼—蛋白质含量：24克／3安士
10.光金鱼—蛋白质含量：22克／3安士
11.沙丁鱼—蛋白质含量：21克／3安士
高蛋白质肉类
12.牛扒（前半／后半部位）—蛋白质含量：23克／3安士
13.无骨猪扒—蛋白质含量：26克／3安士
14.鸡胸肉（去皮无骨）—蛋白质含量：24克／3安士
15.火鸡胸片—蛋白质含量：18克／3安士
留意包装上是否注明antibiotic-free
16.加拿大式烟肉—蛋白质含量：15克／3安士
17.牛肉乾—蛋白质含量：13克／1安士
自製牛肉乾没有想像中困难，还可以避免进食防腐剂。
高蛋白质素食
18.白腰豆—蛋白质含量：20克／1杯
白腰豆有益心脏健康
19.乾扁豆—蛋白质含量：13克／1/4杯
20. 花生酱—蛋白质含量：8克／2汤匙
天然的花生酱适合用来补充日常饮食中的蛋白质。
21. 杂锦果仁—蛋白质含量：6克／2安士
22. 豆腐—蛋白质含量：12克／3安士
23. 毛豆—蛋白质含量：8克／1/2杯
《孤独的美食家》第4季第8话就有介绍过大蒜枝豆。
24. 荞麦麵—蛋白质含量：12克／3安士
只要几分钟就可以煮软荞麦麵，作为简单的午餐或晚餐！
25. 藜麦—蛋白质含量：8克／1安士
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