拉筋8分钟=烧脂24小时！10个简单懒人上运动 附影片教学
上运动8分钟加速一日卡路里燃烧！太忙、太累、没时间，一日24小时你可以抽出少少的8分钟来运动吗 ，如果可以你会在何时何地做这个运动呢？10个懒人上运动
8分钟瘦腰、大腿、小腹
#28天比基尼身材挑战# 第二周啦~再次送两个和我一样的Fitbit健身手环！在我的微博转发就可以参加哦~ 第二周我们加入美背的训练，练出的后背，夏天就能穿露背装了~加上上周的锁骨手臂训练，能够很有效的消减副哦~还能很有效的改善体态，矫正驼背圆肩，腰酸背痛等问题！ 注意，如果做这两个运动感觉肩膀在响，这种情况有可能是用的重量太大或者动作没有做对，调整一下方向再试一下，比如把直臂转圈换成弯曲手臂并且只往后转圈试试肩膀有没有好一些，如果没有重量单纯的抬手臂就发响说明肩膀有隐疾，建议咨询医生，避免大动作或大重量的肩膀运动。 因为发了第一个后有些宝宝还是不知道怎幺开始每天的运动，所以我为大家做了一个这两周的训练计划，供大家参考： 第一周：训练4-5天，时长30分钟左右。 每天训练安排： 1.瘦手臂显锁骨运动，休息1-5分钟左右（根据个人调整），喝些水。 2.低难度有氧运动 或 HIIT燃脂运动； 3.完成2后，做拉伸运动，休息。 第二周：训练4-5天，时长30分钟左右。 每天训练安排： 1. 美背训练，休息1-5分钟，喝水。 2. 瘦手臂显锁骨运动，休息1-5分钟，喝水。 3. 低难度有氧运动 或 HIIT燃脂运动； 4. 完成3后，做拉伸运动，休息。 希望这个计划对大家有帮助~加油！??#backworkout #yback #workout #背部训练 #美背 #露背
伸展热身动作
1.伸展肩臂 + 侧腰
双手放脑后，轮流拉伸肩臂与侧腰，一边5秒钟。
2.伸展肩臂 + 上背：
双手放前，使用一边手臂勾住伸直的另一只手臂，一样5秒钟；注意腰背挺直，放慢呼吸。
3.伸展双腿 + 背：
双脚伸直，胸口往大腿贴近，双手扣住大腿或柔软度好的抓住脚趾，每次呼气，身体尝试慢慢往下压些。
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4.伸展上躯干：
双腿盘坐，右脚弯起跨过左脚，左手压在右腿固定，右手放在身后，上半身往右方转，视线望向右后方，5秒后再换另一边。
5.伸展腰背部：
身体趴向的方向，双手放在肩膀下，将身体向上撑，手臂微曲，双腿紧贴上，鼻子吸气，嘴巴呼气。
接下来进入戏肉的8分钟运动：
1.空中自行车：练腰腹 (30秒钟)
平躺上，双手抱在脑后，用左手肘碰右膝盖，右手肘碰左膝盖，腹部收紧，保持呼吸。
2.剪刀腿：练腿腹 (30秒钟)
同样平躺上，双手抱头，双脚上升45度，并保持伸直，像剪刀一样上下交叉，收紧腹部，注意呼吸。
3.俄罗斯旋体：练核心(30秒钟)
双脚放下，加大难度就悬空，双手握在一起，轮流转身触碰臀部两侧。
4. 桥式：练臀部、腿部
身体平躺，利用大腿与腹部的力量，将身体拱起，双脚呈现弯曲，双手放在身体两侧，拱起至最高点，用力收紧臀部，向上时嘴部呼气，向下时鼻子吸气，下来时尽量悬空不碰。
5. 平板支撑：练腹 + 肩 + 背 + 臂
上臂与垂直，腹部用力使身体呈一直线，臀部收紧。
6. 侧抬腿：练腿 + 臀 (一边30秒，共60秒)
手臂垂直支撑在，腿伸直抬到最高后放下，重複动作一边30秒。
7. 抬腿画圈：
双手臂撑身后，撑起上半身，使上、下半身呈45度，双腿悬空向外转圈15秒，向内再转15秒。
8. 登山者：练腹 + 肩 + 背 + 臂
平板支撑 (Plank)的变化式，双脚膝盖轮流向侧上方提。
9. 被冻住的登山者：练腹 + 肩 + 背 + 臂
可以双手撑直，降低难度，与上个动作一样，但将一条腿向侧上方提起后停止不动15秒。
10. 保加利亚深蹲：练臀 + 腿 (一边30秒)
运用、一张凳或梳化的高度，将一条腿反向置于上，再进行下蹲的动作，膝盖不要超过脚尖。
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