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营养师推介！
12款Keep Fit减肥餐单

早餐

1?三文治 + 脱脂奶

三文治选用较健康的麦包，可以切片烚蛋、烟三文鱼或芝士火腿来作馅料，烚蛋会比芝士火腿好，因火腿都是加工製品，蛋是较优质的蛋白质。不想口淡淡，也可加低脂或脱脂沙律酱。

麦包三文治健康得多 牛奶当然要选脱脂奶

2?麦皮

适合胆固醇偏高人士，可以脱脂奶来煮麦皮，煮熟后再加 一只生鸡蛋，拌匀熄火即可。

麦皮可加入鸡蛋拌匀 想甜食的话，可加不多于一茶匙糖。

3?叉烧汤意 + 柠茶

鲜牛通粉或叉烧汤意，热量都比其他茶记食物低。想减肥的话，最好饮少甜柠茶或柠水。如果早上想提神，也可买一杯脱脂鲜奶咖啡，可当成一份奶类吸收。

叉烧汤意粉 鲜牛通粉 柠茶最好要少甜 想提神的话，也可在咖啡店买杯脱脂奶 Latte。

午餐

1?牛肉汤麵 + 灼菜

含优质蛋白质及五穀，尽量选牛??、 鲜牛肉等较瘦的部分，宜吃白麵或米粉，忌吃较高热量的油麵或河粉。灼菜记得要走油，可放适量的蚝油。

牛肉尽量选牛??、鲜牛肉等部位 走油灼菜也可放适量蚝油

2?海南鸡饭

油饭转白饭，不吃鸡皮的话，脂肪及胆固醇也低，是个健康选择。留意海南鸡饭通常都会配上3款酱汁，可蘸适量的辣汁和黑豉油，避吃加入大量油分的姜蓉。

海南鸡饭 油饭也要转白饭

3?寿司/鱼生丼

尽量挑选热量较低的食材，如油甘鱼、牡丹虾、带 子等，忌选脂肪较多的鱼腩 位置。寿司的话，女士吃 6-8件就足够。

鱼生尽量选低卡的 也要避免添加大量酱汁

4?通粉沙律

可先灼熟通粉或螺丝粉，拌入鸡胸柳丝、粟米、青瓜粒、甘笋丝、烚蛋切片等，可加入脱脂沙律酱，清爽又营养均衡。

沙律健不健康也要看用料

晚餐

1?番茄煮蛋

鸡蛋是优质蛋白质，含丰富维他命，番茄则含丰富的抗 氧化营养素及茄红素。建议以一茶匙油起镬，加入蒜蓉、乾葱头炒香，再加少许盐、鸡汤调味即可。

切忌下大量油炒蛋

2?（3-4人份）
蒸鱼+贵妃鸡+海鲜杂菜煲

想吃中菜的话，可吃蒸鱼及贵妃鸡与一班朋友 Share。另外也可叫海鲜杂菜煲，以摄取足够的蔬菜，配饭吃营养已十分均衡。

蒸鱼鲜美又健康 鸡皮就不要吃太多 海鲜杂菜锅

3?（3-4人份）
青芒果沙律 + 明炉乌头 + 串烧

泰菜也是个不错的选择，可选卡路里较低的海鲜类，如生虾刺身或明炉乌头，亦可吃适量鸡肉或牛肉串烧，谨记酱 汁要另上，也不要蘸过多。蔬菜方面不要选泰式炒菜，因酱汁较多，建议选较清爽的青芒果沙律或柚子沙律。

生虾刺身 明炉乌头 青芒果沙律 串烧的酱汁记得要分开上

4?鸡肉/牛柳炒菜

可以不同的肉类炒菜。鸡肉方面，记得要去皮去肥膏；牛柳则是较瘦的位置；猪肉最好要水??部位，软腍又够瘦。先以生抽、胡椒粉、生粉略腌，可配芥兰、菜心、娃娃菜等，加入鸡汤灼熟，沥乾备用。以一茶匙油起镬，先入蒜蓉、乾葱头炒香，加入肉类炒至半熟后，放下已灼熟的蔬菜略炒即可。

炒菜 菜先灼一灼，再跟肉类一起炒。

5?
印度烤鸡+番茄沙律

印度烤鸡可配白饭或烤饼，都是健康之选。蔬菜方面不建议选咖喱杂菜，酱汁会较多，高脂高卡，宜选较低卡的番茄沙律。

印度烤鸡 白饭可以烤饼代替

*以上晚餐都配一碗白饭、一份水果

尚营坊高级营养师
Thomas Lee
着作有《 营养师的500卡滋味厨房 》等多本畅销减肥食谱，现为《 am730厨神 》专栏作家，20年经验体重控制专家。

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