14天捲腹运动 14组减肚腩动作教学

Day1：屈膝捲腹碰滕

1.上半身半躺在地上，双脚曲起与肩同宽。 2. 双手伸直抬高，以腹部力量把腹部捲起。上半身半躺在地上，双脚曲起与肩同宽。 双手伸直抬高，以腹部力量把腹部捲起。

Day2：反式捲腹

1.抬起双腿，屈曲大腿跟小腿保持凌空不贴地，上半身完全躺在地上。 2.用腹部的力量使臀部抬起来，大腿贴紧，捲起时嘴巴呼气，放下时鼻子吸气。抬起双腿，屈曲大腿跟小腿保持凌空不贴地，上半身完全躺在地上。 用腹部的力量使臀部抬起来，大腿贴紧，捲起时嘴巴呼气，放下时鼻子吸气。

Day3：交叉捲腹

1.上半身以肩膀带动向右旋转，右脚弯曲碰右手手肘，左脚伸直。 2.接着，上半身以肩膀带动向左旋转，左脚弯曲碰左手手肘，右脚伸直，下肋骨与骨盆保持贴地，左右交替。上半身以肩膀带动向右旋转，右脚弯曲碰右手手肘，左脚伸直。 接着，上半身以肩膀带动向左旋转，左脚弯曲碰左手手肘，右脚伸直，下肋骨与骨盆保持贴地，左右交替。

Day4：坐姿交替收腿

1. 上半身半抬，手支撑在身后。 2.右腿伸直时，左腿屈膝，然后双腿交替持续做。上半身半抬，手支撑在身后。 右腿伸直时，左腿屈膝，然后双腿交替持续做。

Day5：仰卧交替碰脚踝

1.上半身半躺在地上，双脚曲起与肩同宽。 2.伸直手臂，左右摆动上半身以触碰脚踭。上半身半躺在地上，双脚曲起与肩同宽。 伸直手臂，左右摆动上半身以触碰脚踭。

Day6：捲腹转体

1.平躺地上后，双脚曲起与肩同宽。 2.双手放头部两侧，捲腹时向左/右侧扭动。平躺地上后，双脚曲起与肩同宽。 双手放头部两侧，捲腹时向右侧扭动。双手放头部两侧，捲腹时向左侧扭动。

Day7：L字捲腹

1.平躺地上，双脚抬起与身体呈90度。 2. 双手放头部两侧，以腹部力量支撑上半身，捲腹时呼气。平躺地上，双脚抬起与身体呈90度。双手放头部两侧，以腹部力量支撑上半身，捲腹时呼气。

Day8：顺腿捲腹上爬

1. 上半身平躺，先抬高右腿直至与身体成90度。 2. 双手扶着右腿慢慢向上爬，以腹部力量捲起腹部，放下右腿换另一边做。上半身平躺，先抬高右腿直至与身体成90度。双手扶着右腿慢慢向上爬。 以腹部力量捲起腹部。放下右腿换另一边做。

Day9：捲腹推手至两膝内外

1.平躺地上后，双脚曲起与肩同宽。 2. 双手以拿的手势放在胸前。 3.以腹部力量捲起腹部，双手同步慢慢向前伸直。先指向双膝中间，躺下再捲腹时指向左右两侧。双手以拿的手势放在胸前。以腹部力量捲起腹部，先指向双膝中间。 躺下再捲腹时指向左右两侧。

Day10：屈膝捲腹手向上

1.平躺地上后，双脚曲起与肩同宽，这次的小腿比较紧贴大腿。 2. 双手紧握抬起向天指，以腹部力量捲起腹部。双手紧握抬起向天指。 以腹部力量捲起腹部。

Day11：捲腹爬绳

1.平躺地上，双脚抬起与身体呈90度。 2.以腹部力量支撑上半身，双手作爬绳状，上半身慢慢捲腹升起。平躺地上，双脚抬起与身体呈90度。 以腹部力量支撑上半身，双手作爬绳状。上半身慢慢捲腹升起。

Day12：侧身捲腹

1.首先一只手放在头后，另一手撑在地上，然后双腿合併侧躺在地上。 2. 下方的手作支撑，以腹部力量升起上半身，同时抬高双腿。首先一只手放在头后，另一手撑在地上，然后双腿合併侧躺在地上。下方的手作支撑，以腹部力量升起上半身，同时抬高双腿。

Day13：抬腿捲腹

1.抬起双腿，凌空屈曲大腿跟小腿成约90度。 2. 双手放在头侧，以腹部力量捲起腹部。抬起双腿，凌空屈曲大腿跟小腿成约90度。双手放在头侧，以腹部力量捲起腹部。

Day14：抱胸负重屈膝捲腹

1.平躺地上后，双脚曲起与肩同宽，与第10天一样将小腿紧贴大腿。 2. 双手交叉放在胸前，以腹部力量捲腹。平躺地上后，双脚曲起与肩同宽，与第10天一样将小腿紧贴大腿。双手交叉放在胸前，以腹部力量捲腹。

*每天进行一种动作3组，每组15次。即一边看片一边做！