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激烈快速瘦身，却一起减掉快乐健康，过不久比从前更胖
你试过吗？

为了减肥，每天吃小份沙律、0油脂、疯狂做有氧运动，1个月体重急跌，开心了一会，但有苦自己知。但那时候毛病也开始出来，一看到有人吃蛋糕，自己不能吃，就会很生气，心里还会骂胖死你好了，最后忍不住偷吃了就会极度后悔。

极端的减肥方令人情绪低落，容易有反效果

快速瘦身、压抑食慾、疯狂节食的代价是：精神差、心情低落，容易陷入暴饮暴食中，也会影响到生理期导致停经，最后因基础代谢率下降，很快便会反弹，什至比之前更胖。

压抑食慾的代价是：精神差、心情低落

很多女生用错方法，快乐跟健康与体重一起被减掉，这些方法并不能长久。以下方法特别针对女生、健身新手或体脂较高的人去写的，如果你没有减重或增加新陈代谢的需要，这篇文章未必适合你。废话不多说，马上看下去如何增肌减脂吧！

没有失败，只有半途而废；只要方法对了，坚持就必成功

第1步：重量训练！不做阻力运动吃什甚都没效！

重量训练来令肌肉变得更结实。紧记，不管你吃什幺，都必须先”剌激”肌肉，肌肉才会成长，这也解释了为什呀所有药物和不劳而获的瘦身疗程都是假的！增肌要多做负重运动，有氧运动只可一次性减脂（上集已解释清楚，这次不详述）。

看完这个表便会明白，没有第一步，吃进去多余的都只会变成脂肪 ！事实上，在微观来说，每次训练都应该令肌肉轻度撕裂 （图中指的破坏），撕裂后补充营养才能增肌。看到这里，为了增肌，你会问，如何有效”破坏”肌肉、剌激肌肉呢？

正确增肌概念

一成不变的方法＝你一直不变的身形

相信不少爱美的朋友，一定都有这样的运动经验，那就是撞墙期，每天使用相同的运动，重量、组合，不断重複认真地锻鍊全身，而身体始终毫无变化的时候，就会开始觉得丧气、沮丧。” 为什幺第一天做深蹲后双腿发软，慢慢却无感觉呢？？” 很多运动第一次做最有效，之后再做虽然也会累，效果却不及从前！先恭喜你，因为你的肌肉进步了，可惜你一成不变，让自己原地踏步。

一成不变的方法＝你一直不变的身形

事实上，你就要不断改变自己，才可有效以重量训练达到增肌的效度！而渐进式超负荷，就是增肌的基础原则。

渐进式超负荷是增肌的基础原则

甚幺是超负荷 （Overloading）

你的肌肉骨骼系统会随着训练刺激，而变得更有力，如果你没有透过强迫肌肉的方式，做比平常更多的训练来逐渐超负荷肌肉，肌肉没有理由做出进一步的调整。除非你强迫训练肌肉，迫使身体适应超出先前的运动强度，那就是我们所谓的渐进式超负荷原则。当身体为了抵抗这新的挑战，就会变得更强大。当然，这些负荷必须循序渐进、按照你的能力来增加。只有利用逐渐递增强度的方式，就可以改做身体，提升新陈代谢。

用渐进式超负荷原则，改做身体，提升新陈代谢。

重量训练Tips渐进式增肌的关键！期待自己的变化吧！

Tips 1：增加训练重量/阻力

首先，增加肌肉量最明显的办法就是提高训练重量！例如平时原地做深蹲，对你来说已经很容易了，那幺可以尝试拿起5kg的哑铃，如果无哑铃就去买，或者用一包米。当你增加重量时，能做的次数或会下降，但这没关係，只要循序渐进地增加重量回到之数，你就会越来越好，然后习惯后再加重。

增加肌肉量最明显的办法就是提高训练重量！

Tips 2：增加次数

不一定要增加重量，也可以增加次数。当你健身时做更多的次数，这也被认作是超负荷的方法之一。不过，最理想的负重运动应该每一组8到30下的範围内。如果你不停做无数下深蹲，那你一定不够负重，那你应该增加阻力，而不是尝试做更多次数。增加次数可以提高肌肉耐力，但太多则令运动倾向变成 “有氧运动”，对肌肉剌激较慢。

如不增加重量，也可以增加次数

Tips 3：增加组数（总训练量）

这跟增加次数不同，增加组数是指做完一组休息后再重複，从而增加总共的训练量，又不会影响动作质素。举例来说，假如你今天一共练了2组5下掌上压，下一次做3组5下掌上压也是一个进步。你会得到更大的训练量，对肌肉组织的训练要求也变高，更能突破原本的运动水平。

别怕变筋肉人，即管挑战重量吧

Tips 4： 增加训练频率、动作难度及减少每组之间的休息时间。

对于大部分女生或新手，先做以上三点已经足够进步了。除了以上三点，我们还可以增加训练频率、动作难度及减少每组之间的休息时间。因为当我们每天做同样的训练后，就会变得更习惯、容易、有效率，这时，就必须增加新的挑战，提升难度。这些方法都可以有助于突破减重的瓶颈， 提高你的肌肉群，也让你运动多了新花样，不再一成不变、单调无趣。

训练时要留意身体状况，量力而为

切记，当你运动增加难度，若身体已经感到不适，请一定，不能太急快，不然身体的负担太大，小心造成运动伤害。

第2步：需要饮食配合饮食

饮食重点1：蛋白质方程式

肌肉的由来

来到第二步，想有效增肌提升新陈代谢来减重，做运动后，要配合饮食。可以用蛋白质方程式计算每日蛋白质摄取量。

这边针对想增肌来达到修长线条的女生去说：

蛋白质方程式计算表

例： 小美体重130磅，文职，每星期2日居家运动，一天蛋白质需求： 130X（0.6-0.8)＝78g-104g

建议每日摄取高比例蛋白质，帮助肌肉增长。因为蛋白质是构成肌肉的重要原料，亦可帮助肌肉修复。研究指出，减重时使用高比例蛋白质餐单，有助减少肌肉流失，增加消脂比率。

增肌减脂必备食材

饮食重点2：饮水方程式

不要忽略饮水对促进新陈代谢的重要性！ 饮水方程式计算表

例如： 阿恩 33岁体重 60kg, 一天所需水量= 6040=2400ml

这只是基本水量，如果运动后会加大水份消耗，则需要补充更多。

其他饮食重点：

其他都是老生常谈，吃低GI食物，控制血糖，有效稳定血糖，延迟饑饿感。

多吃低GI值食物，例如蕃薯

吃原型食物即是新鲜、无加工食物，例如：蔬菜、鸡肉、猪肉、番薯及鸡蛋等，而非加工食物如麵包、蛋糕、肠仔、奶茶及甜品等，因为加工食品的製作过程通常加入很多糖、人工色素或化学成分等，较难控制营养摄取。

多吃原型食物

摄取高纤食物，高纤食物不但增加饱腹感，也对肠道健康有益，有助排便之外，更有效减少胰岛素的分泌，减少脂肪累积的作用，有助带动整个增肌减脂过程。

多吃高纤蔬菜

第3步：需要作息配合

最后一步，就是要有足够的休息。每天充足的睡眠是身体修复的关键。有健康的身体才会有好的代谢功能啊。

充足的睡眠能帮助身体修复

最后提醒大家，Keep Fit是终生事业。什幺是keep fit：减肥后keep 住fit＋唔反弹。过程会重複又重複，如果你不享受过程，你的人生会很痛苦。相反，你若能找到个中乐趣，就会像我们一样，享受精彩美丽的人生。

减肥路上要学会享受过程才能坚持！

今次先分享到这里，希望大家喜欢看，我也在我的youtube和IG里经常放运动教学，欢迎大家留言，互相交流理性讨论噢！

健身教练Zoe Li

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