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间歇性断食注意事项你要知！

间歇性断食的好处

原来在2016年，日本生物学者大隅良典凭他细胞自噬作用研究得了诺贝尔生理医学奖。细胞自噬作用是一种新陈代谢的机制，指在断食其间，细胞会产生吞噬体，分解老化的部分，并回收可用的物质，从而有很多益处。此后触发一连串的研究，亦发现断食有很多好处。

日本生物学者大隅良典

1. 断食能刺激生长激素分泌、提升代谢率

人一吃东西便会剌激胰岛素分泌，胰岛素浓度持续过高带来数之不尽的健康问题。其中一个就是会减少生长激素分泌。生长激素在人类生长激素在人体扮演了很重要的角色，能影响成长、代谢、减重和肌肉生长等功能。因为断食有助维持血糖和胰岛素浓度稳定，研究都显示，断食可能帮助人体自然分泌更多生长激素，在断食 24 小时后，生长激素的浓度更显着增加，从而提升代谢率。

断食 24 小时后，生长激素的浓度会显着增加，从而提升代谢率。

另外，断食能刺激正上腺素的分泌，进而提升代谢率帮助减重。很多人担心断食会流失肌肉，然而，研究指出，间歇性断食比起单纯的节食，更能在降低体脂肪的同时，保留肌肉。研究发现，持续 3~12 週的间歇性断食，减肥效果显着，体重最多下降 8%，体脂肪最多下降 16%。

间歇性断食比起单纯的节食，更能在降低体脂肪的同时，保留肌肉。

2. 断食可控制血糖降低胰岛素抗性

很多人接触断食法为了减肥，其实减肥只是”副作用”，事实上断食法能解决很多健康问题。现代人多外食，澱粉摄取过多又爱喝甜饮，造成血糖不稳定，成为糖尿病的高风险群。胰岛素的敏感度正是问题根源，当胰岛素敏感度过低，身体会出现胰岛素阻抗，无法顺利消耗血糖。正确的断食对血糖控制很有帮助，特别是对糖尿病高危险群有帮助。

间歇性断食有助稳定血糖

3. 断食降低身体发炎

炎症是百病之源，未必会即时发现，却会慢慢令健康走下坡，甚至造成心脏病、癌症或类风湿性关节炎等慢性疾病。而高血糖正是身体发炎的主因之一，因为断食能降低血糖。研究发现，断食能降低发炎改善健康，健康的在进行间歇性断食一个月后，发炎指数显着地下降，即使是一天断食12小时的人，也有类似的作用。

断食可降低身体发炎指数

4. 断食降三高

根据世界卫生组织报告指出，心脏病是第一的头号，每年造成约 1,790 万人死亡。想降低心脏病风险，必须及早预防三高。研究发现，健康饮食结合断食，对于心脏健康会更有益，并能有效降低低密度胆固醇（俗称坏胆固醇）、三酸酯、血压、血脂和总胆固醇。

8_59_4822812845ed4fe3c48bc4_16374290465f46152984e73.jpg" />心脏病是第一的头号，断食有助降三高，从未减低患上心脏病的风险

5. 其他： 断食防癌有助化疗、减缓老化 延长寿命（动物实验）

也有动物实验研究发现，断食可能有助于癌症的治疗及预防，而且癌细胞在断食后，竟和化疗的效果一样。而进行断食法的老鼠，老化速度较慢，寿命更延长了 83%，显示断食可能有助于减缓老化、延长寿命。儘管效果令人兴奋，但这些实验仍侷限在动物和细胞上，仍需要更多的研究。

间歇性断食可延缓身体老化

间歇性断法：注意事项＋实战技巧

我没有过度神化了 断食法，而是有根有据的。所以现在的我基本上每天至少进行168断食法，要明显修身时就会用一日一餐，以下是我的实战心得，非常有用。

上个月我（右3）和一班超fit的教练们去船P的前一星期，就用了 一日一餐断食法

1. 用饮品克制饥饿感

在断食期间感觉肚子饿时，可以喝水，而我也会饮咖啡、茶、和无热量的电解质饮品，来帮助维持断食状态，适应了便不会感到饥饿。

在断食期间感觉肚子饿时，可以喝低热量或无热量的饮品 斋啡是不错的选择

2.循序渐进

建议刚开始尝试断食的人，可以循序渐进，例如：先从断食12小时开始，再慢慢缩短进食窗口、延长断食时间。

初式断食可先从12小时开始，再循序渐进

3. 均衡的饮食

均衡的饮食是最重要的原则，间歇性断食虽然着重时间，不过如果在进食窗口间，暴饮暴食或吃垃圾食物，这样当然会有反效果。所以如果你觉得断食法太大压力令你引发暴食，可能未必适合你，或需要更多时间练习。

想断食减肥事半功倍，就要均衡的饮食！ 如果在进食窗口期间，暴饮暴食或吃垃圾食物，会有反效果

4. 配合适当的运动

适当的运动，永远都对身体好。特别是在空腹的时间，例如起后吃第一餐前先做点运动，效果更佳。我差不多每天都会这样做，绝对不用胆心头晕或无力我问题，因为你的目标不是参加比赛，而是瘦身，对吗？所以慢慢习惯，先做轻量一点的运动也没关係。正因为血糖低，你会很快消脂的。

适当的运动，特别是在空腹的时间，例如起后吃第一餐前先做点运动，效果更佳。

5. 一日一餐要吃饱

断食和节食的分别是你可以在进食窗口吃够基础代谢率，这样即使减重期也比较不易影响新陈代谢。很多人惊讶一日一餐不会饿吗？技巧就是那一餐可以吃得很饱。幻想一下一餐内吃你平常三餐的东西。当然，一般来说我们还未食够就已经很饱，这也是其中一个一日一餐瘦得快的原因。

一餐内吃你平常三餐的份量 这是我执行 “一日一餐”时，一餐的份量

6.不要过于勉强自己

执行上要小心，如果实在忍受不住饥饿感，或感觉身体不适，就先暂停断食，不需要过于勉强自己，因为明天随时可以再来过噢！如果本身有特别病史，则最好先和医师、营养师充分沟通。相信大家都明白了间歇性断食的成功要领！心动不如行动，明天起就执行你的断食计画吧！如果想知道更多的减肥健身资讯可以浏览我的社交媒体平台。

健身教练Zoe Li

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