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家居健身前做好準备
要注意家居环境

大家应于开始运动前注意家居的环境情况，例如空气是否流通，又或运动时身边有没有杂物阻挡。除了家居环境，运动设备亦相当重要。平时少做运动，一时三刻未必能够拥有足够的运动设备，所以要因应已有的运动设备而作出调整，例如需要时可以用水樽来代替哑铃。

如需要时可以用水樽来代替哑铃

除此之外不少人因卫生问题，在家运动时不会穿上运动鞋，但如在这情况下除非应避免跑或跳的动作，以免受伤及。不过医生亦补充，如有适当厚度的瑜珈垫或本身已适应赤脚运动，轻求的跑跳动作也可以的。

三大热门健身动作 误点逐个捉

仰卧起坐 (sit-up)、深蹲 (squat)和平板支撑 (plank）等是最受欢迎的入门热门健身动作，但原来这些都是最容易为身体带来损伤的动作。首先，做仰卧起坐的时候，应该要避免在过软的垫上进行，因为垫过软，容易使脊椎失去支撑力，不仅容易让姿势不正确，还可能导致腰椎受损。此外，不少人为求借力，将双手紧紧抱头，这一错误的姿势，容易导致背部拉伤，且无法有效锻鍊肌肉。同时，做仰卧起坐时应注意起身的角度、运动的密度和速度，尤其应避免因速度过快而忽略姿势。

做sit-up时，双手轻轻放在头部两侧就可，切勿紧抱头部借力。

另外，深蹲是训练四头肌的一个好选择， 但同时亦都是最容易令膝盖受伤的动作。深蹲时应注意动作的角度，初学者应注意自己的姿势。避免膝盖前过脚尖，将力量集中在臀部肌肉，同时无需勉强蹲的太深，不会令膝盖承受过多大的压力，减少受伤的机会。健身经验尚浅的运动新手亦可以半蹲来代替深蹲，减低膝盖劳损的机会。如本身有膝盖痛的困扰，就最好避免深蹲。

深蹲时应注意角度，初学者应避免膝盖前过脚尖。

相对地，平板支撑是三个动作入面相对容易掌握的，但初学者要留意支撑的时间和手踭承受力，以免擦损和导致。大家亦可下载不同的运动手机程式作参考，配合程式的指引来避免导致姿势错误。

做平板支撑时要留意支撑的时间和手踭承受力

运动新手肌肉痠痛 3至5天在所难免

疫症爆发后，令不少除了年少时体育课以外就没有运动过的新手投入家居健身，就此医生特别提醒，如运动时出现气促或心口闷痛等情况，应立即停止运动，切勿勉强挑战极限。至于运动后肌肉痠痛当然在所难免，以运动新手来说，这种不适有可能维持3至5天。如肌肉痠痛的情况较为明显，便应停止肌肉锻鍊的运动，热敷让肌肉稍作休息，多喝水和多做伸展运动，舒缓。

运动后肌肉痠痛当然在所难免，以运动新手来说，这种不适有可能维持3至5天。

如大家发现肌肉痠痛的情况维持一个星期或以上仍未有改善，就应儘早求诊。要预防运动期间受伤，另一非常重要的，就是运动前后都必须做一组全身的热身和缓和运动，每套大约三至五分钟，期间可以轻轻郁动各个关节，伸展筋腱，防止肌肉或筋腱拉伤。辛医生又提醒，在伸展拉筋时，应量力而为，以能够维持的幅度为準，切勿尝试以回弹 (bounce)的方式达到更大的幅度，否则容易弄伤筋腱。

运动前后都必须做一组全身的热身和缓和运动

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撰文：FindDoc ｜ 资料来源：FindDoc 健康学堂：医生话你知

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