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毛睿,生酮饮食21天食谱是怎样的?

2020-11-08 07:22结局

简介生酮?生酮饮食(Ketogenic diet)是低碳水高脂肪的饮食,和阿特金斯饮食等类似,在于生酮更极端,它会让使用者进入代谢性酮症(metabolic ketosis),低碳水高脂肪配比降低胰岛素和 生酮饮食21天食谱是怎样的?...

生酮?

生酮饮食(Ketogenic diet)是低碳水高脂肪的饮食,和阿特金斯饮食等类似,在于生酮更极端,它会让使用者进入代谢性酮症(metabolic ketosis),低碳水高脂肪配比降低胰岛素和血糖水平,推动身体使用酮体/脂肪供能。

进入这个状态之后,人体开始高效燃脂供能,更棒的一点是肝脏中的脂肪会转化成酮体给大脑提供能量。

几种不同的生酮饮食

标准生酮饮食(Standard keto diet)

碳水化合物低至5%,脂肪高达75%,蛋白质占剩下的25%

循环生酮饮食(Cyclical keto diet)

这个版本的生酮饮食会在特定时段增加碳水化合物摄入,比如一周增加2天高碳日。与之类似,还可以在体育锻炼前后吃一些碳水化合物。这些操作会增加一些热量,但是实际操作中很容易把人拉出应该留在的代谢性/营养性酮症状态。

血液酮体水平的高低指示你所处的酮症程度,图中蓝色部分是营养性酮症

高蛋白生酮饮食

和标准生酮饮食类似,区别在于可以多吃一些蛋白质,三大能量物质的比例是脂肪60%,蛋白质35%,碳水化合物仍然是5%。

一般来说,运动员更多使用碳水较高的循环版本,而标准和高蛋白版本生酮饮食经历了更多临床研究。

生酮饮食期间吃啥

生酮饮食者可以选择很多富含脂肪的食材:

大部分肉类,比如火腿,红肉,火鸡肉,肌肉,培根和香肠等

富含脂肪的鱼类,比如金枪鱼,三文鱼,鳟鱼和鲭鱼等

鸡蛋,欧米伽-3脂肪酸鸡蛋和放养的鸡蛋比较理想

草饲的黄油和奶油

未经处理的奶酪,比如奶油奶酪,蓝奶酪,车达奶酪,山羊奶酪和马苏里拉奶酪

牛油果和牛油果酱都是生酮饮食中优秀的脂肪来源

坚果和种子,可以选择奇亚籽,杏仁,南瓜籽,核桃仁等

含碳水化合物较低的蔬菜,包括番茄,辣椒,洋葱和大部分绿叶菜

健康油脂,可以选择椰子油,特级初榨橄榄油和牛油果油等,西斯老婆给他做饭用过葡萄籽油,顶级教练Dave Palumbo特别推崇夏威夷果油

调料,应该选择健康的香料,香草,盐和胡椒等

生酮期间不能吃的玩意儿

糖,不管什么饮食方法,蛋糕,糖果,汽水,冰淇淋,果汁和奶昔等含有大量精制糖的食物都不应该吃,生酮就更别说了,拜拜您呐甜甜圈。

酒类,除了酒精对运动表现毫无益处,许多酒精饮料含有大量糖类和淀粉,会终结营养性酮症。

淀粉和谷物,麦片,面条,米饭都要说再见了,土豆也吃不得

不健康的油脂,比方说深加工的植物油,沙拉酱等,你应该尽量避免摄入反式脂肪

水果,虽然好吃又富含多种营养素,但是水果中自然存在的糖类会影响生酮饮食的效果

豆类,包括鹰嘴豆,豌豆,扁豆和肾豆等等,虽然属于健康食物,但是不适合在生酮期间食用。

块茎类蔬菜,上面已经提到了土豆,块茎类蔬菜在生酮饮食期间是没有帮助的,胡萝卜,薯类等等不能再吃啦

调料和酱料,调料不都是坏东西,需要防着的是那些含有不健康脂肪和糖类的品种,比方说你最喜欢的烧烤酱和果酱

罗尼右手边就是让他每天被迫做2个小时有氧的masterpiece烧烤酱,无数毛睿看罗尼用也跟着用,从此再没出过状态

生酮饮食可以安排的零食

很多人喜欢吃零食,不吃不行,不给吃就不减肥了,好消息是,生酮食谱里有许多可以选择的健康零食:

90%黑巧克力

奶酪

坚果

杏仁奶,可可粉和坚果酱做的低碳奶昔

煮鸡蛋

全脂酸奶,坚果酱,可可粉和蛋白粉打在一起

芹菜配上莎莎酱或者牛油果酱

出去下馆子的时候能吃啥?

不管什么饮食策略,出去吃饭总是充满挑战,不过只要你发挥聪明智慧,总有解决问题的办法,生酮的话,选一份蛋白质(肉/蛋/鱼),把炸薯条换成蔬菜,汉堡不要面包,多吃些奶酪,非要吃甜品的话选择浆果和奶油

生酮期间的健身补剂

营养补剂不是必须的,但是有几种搭配体育锻炼和生酮饮食会事半功倍:

肌酸,它能帮助人体在从事大重量力量训练和高强度运动时产生能量

乳清蛋白,它可以补充生酮饮食中可能摄入量不足的蛋白质

矿物质,通过摄入盐和其他矿物质补充剂,帮助维持身体的电解质和水平衡

中链甘油三酯(medium-chain triglycerides, MCT),运动员常用产品,可以被直接当做能量来源或者转化成酮体

外源酮体,生酮饮食顾名思义就是靠酮体功能,现在有很多企业推出了口服酮体产品,但是这个东西是不是有用,有多有用还存在一些争议

生酮饮食的健康益处

生酮饮食对糖尿病和前去糖尿病患者都有帮助,有研究显示受试者胰岛素敏感性改善,体重下降,有利于2型糖尿病康复。

心脏疾病

生酮饮食可以改善血糖,体脂含量,血压和高密度脂蛋白胆固醇指标,有利于降低心脏病风险。

癫痫,生酮饮食最开始就是用于帮助癫痫患者,研究结果显示它能大幅度降低发作频率。

癌症,很多研究发现生酮饮食减缓了患者肿瘤生长速度,并且在几种癌症中得到了很好的治疗作用。

多囊卵巢综合征,生酮饮食降低胰岛素水平,帮助治疗这一疾病。

除了以上提到的,生酮饮食还被用于治疗痤疮,帕金森,阿尔茨海默病,还能加速脑损伤患者的恢复。

生酮饮食与健美健身

生酮饮食适合很多人的需要,对于超重肥胖,糖尿病和其他想要提高代谢率的人来说是非常理想的,而对运动员来说,它不一定是完美的选择,比方说增重增肌就不是生酮饮食的强项。

正确执行生酮饮食可以帮助健美运动员降低体脂,维持身体健康,增强专注力和体力,但是有些注意事项需要时刻记心间:

吃够脂肪

生酮饮食要求75%的热量摄入来自脂肪,你得去吃黄油,全蛋和香肠,而大多数健康人士心理上很难适应这样的改变。

适量摄入蛋白质

蛋白质吃太多,氨基酸会转化成糖,导致你没办法进入营养性酮症,这个过程叫做糖异生(Gluconeogenesis),生酮的原则是高脂肪,低蛋白,这意味着你要把平时习惯的金枪鱼和鸡胸改成牛肉,培根和其他方法减脂期间不会碰的油腻食材。

隐藏的碳水化合物是个大坑

生酮饮食要求碳水化合物只能占到5%,你几乎没有犯错的余地,很多深加工食物都含有“隐藏”其中的碳水,你得看看成分表里有没有果葡糖浆,玉米糖浆和蔗糖等等。

电解质是关键

电解质在任何膳食策略中都非常重要,对生酮饮食成败更是有举足轻重的影响,镁,钠和钾都是避免“生酮感冒”疲劳,头痛和其他症状的必须。

总而言之,生酮饮食可以用于健身计划,但是你得知道怎么做,怎么应对其中的挑战。尝试着坚持一段时间,看它适不适合自己,要知道人体有强大的适应能力,结合力量训练,生酮饮食可以在减脂同时很好维持瘦体重。

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下面是更多关于毛睿的问答

三酮饮食不然超过多少天,我觉得这个东西超肯定不能超过它的有效期。 标生酮饮食,低碳水,适量蛋,高脂肪饮食,脂肪70%,20%的蛋白质,10%以下的碳水化合物(甚至5%)

周期性生酮饮食法,类似碳水循环,国外很多健身爱好者,就用这样的饮食方式,比如说,一周之内,5天严格控制碳水,其他两天,摄入一定量的碳水。

针对性的生酮饮食,也是高强度力量训练爱好者的需求,平时都限制碳水,只在高强度的训练前后摄入适量的碳水化合物。 巧克力都含有很高的糖,肯定不行 在没酮饮食前,自己少油少盐的。毕竟油在我的印就是脂肪的另一种说法。

多吃植物油少吃动物油也是我生酮饮食前曾经不断听到的话,当然,这个内容可以归到少吃肉才会更瘦的范畴里先不去考虑,而直接说出生酮饮食中关于油脂选择的观点:

生酮饮食是选择的油脂为动物油(猪油,牛油),橄榄油和椰子油为主。而不能用如豆油、玉米油类的植物油。

健康的动物性油脂和非精炼的热带油品对我们生理机能的运作和强健体魄起到至高无上的贡献。动物性脂肪能提供我们持久性的能量 ,以及非常重要的脂溶性营养素。过去常说胡萝卜一定要炒着吃才能有营养,就是因为胡萝卜的维生素就是脂溶性营养素,只有油炒才能生成。而动物脂肪中直接就有这种维生素,也可以理解为,凡是蔬菜能提供的维生素,通过食肉都可以得到,也就是生酮饮食是被明确证明,不会产生营养缺乏的。

就如同很多人认为不吃水果就一定会缺少某些营养,实际水果本身就是糖,尽管富含丰富的营养物质,但里面的糖份对人类身体仍是有些影响的。

当然,上面的观点是生酮饮食与传统的碳水饮食本身的矛盾点:人体只有两条供能渠道,一条是通过葡萄糖供能,即传统的碳水饮食供能,另一条是酮体供能,酮体供能的原则是靠体内在低碳水的情况下分解脂肪产生酮体的一种状态方式。 目前医学界及科学界包括我在内,都相信酮体供能是人类供能方式的最好选择,但目前这个研究成果还不能广泛的被推广就是因为长久的饮食观念不易被打破。毕竟我们的父辈祖辈靠着农耕时代走到今天的,人类离开粮食就无法生存似乎是曾经有人不断在我们耳边说起的一件事,我们感谢袁隆平老先生让中国人满足的温饱,但同时,根据央视调查,我们也需要注意到满足温饱后的中国人现在有超过1亿的糖尿病患者和每三个成年人中就有一个超重的人。 这个世界没有健康的胖子,胖子的平均寿命都要少活八年的。 不能喝,到肚子里都变乳糖了,一个240ml的袋装奶就会让你当天的碳水爆表 搜一下:生酮饮食疗法需多长时间才能治好

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