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2020-11-02 16:39明星库
简介明星一般都是有私教的。可以针对性训练的。咱们没钱就别想多了。 ...
明星一般都是有私教的。
可以针对性训练的。咱们没钱就别想多了。 -下面是更多关于明星健身计划的问答
没有健身基础的人,如何开始训练计划?
很多人是关心健康健身这块内容的,基本上做到文章看不练。
对于零基础(健身基础)的人来说,想开始健身,确实有点难度。
首先不知道练什么,再一个不知道如何练。
这是阻挡很多人迈开健身第一步的大门槛。
今天就来讲讲,对于零基础的人来说,要怎么开始锻炼健身。
一、锻炼步骤
热身(3-5分钟)-力量训练(30-60分钟)-有氧运动(30-60分钟)
热身主要目的是提高身体主要部位的温度,二是能使更多的血液流向肌肉,从而为身体进行剧烈运动做好准备。
热身之后的身体会使筋腱更灵活,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。
先做力量训练,后做有氧运动,因为有氧运动对身体消耗大,将体内纤维打乱,降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果一天的训练计划中,有力量训练跟有氧训练,建议把力量训练放在有氧运动的前面进行。
二、训练计划
遵循上面的健身步骤:热身-力量-有氧。
就可以制定运动方案:
1、慢跑5分钟
2、腹肌训练+伏地挺身
3、5公里跑步或15分钟hiit,两三天一次。
这是一份比较适合大众需求的一份简单计划,比较基础的增肌减脂计划。
三、适当锻炼
训练也要注意劳逸结合,不要一开始就天天去训练,特别是对于新手。
首先肌肉也是需要休息,恢复,肌肉增长就是在恢复期,超量恢复以实现肌肉增长。
再一个就是效率问题,每天训练,肌肉很疲惫,难以获得较高的训练效率。
新手期隔天练习,或者一周三次训练。
不要刚开始就把自己练得很痛苦,健身是一种生活习惯,需要一点一滴的培养。
四、基本健身知识
1、肌肉增长:
肌肉并不是在锻炼时候增长的,锻炼打破了肌肉纤维,在之后的恢复期,身体通过饮食中摄入的蛋白质来补充修复肌肉组织,在修补过程中,肌肉纤维会增大。所以增肌的话,饮食中要注意多补充蛋白质。
2、重量训练:
重量训练中一般采用分组练习,一般来说,每个动作4组,一组8~12个。已经有大量的科学实验证明,分组练习能够更好的刺激肌肉增长。
力竭,很多人不理解力竭,就是在每组动作训练结束后,肌肉无力,例如当你做完第十次,无论如何也做不了第11个,或只能变形的完成这个动作,那么第10个动作就算到力竭了。
3、增肌是局部,减脂是全身:
很多人经常问,怎么瘦肚子,怎么瘦腿,怎么瘦腰,这里要说明一下,减脂都是全身的,不存在局部健身,局部增肌是可以的。
好了,关于新手开始健身的几点原则,基本上就讲到这里,可以开始你的健身计划了。
本回答被网友采纳每日健身计划
我是一名健身教练,已经有8年身经验了。 从帖子上我目前无法了解你的身体情况,例如胸和上臂的围度等 以下请你来参考 1:心肺功能训练计划: 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x70%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作) 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练: 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身:4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.一周健身计划
增肌的可以试一试:健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练么吃才能增肌?下面是具体步骤:1.热身5-10分钟;2.力量训练30-45分钟;3.有氧运动30分钟。如果你比较瘦,可以减少有氧运动时间,控制在30分钟以内,甚至可以不做有氧。刚开始锻炼,建议一周四练,休息三天。力量训练可以按照下面进行:第一天:胸肌+腹肌第二天:背部肌肉+肱二头肌第三天:肩膀+肱三头肌第四天:腿建议,每个人可以针对自己想加强的部位去练,每个动作的次数控制在6-8个每组,每次练3-4组为宜。对于新手的话,一开始的训练不能过于密集,一般隔一天练一次即可。比如第一次练第一个动作,周二休息,周三可以进行背部与肩部的训练,也是分组。周四休息,周五进行腹部与手臂的训练。如此循环,同时需要确保每天的睡眠充足,一般控制在8小时左右。对于增肌,饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。膳食计划大推荐此膳食计划:总蛋白质:468kcal(17%),总碳水化合物:1424kcal(51%),总脂肪:990kcal(35%),适用于刚刚起步的体重较轻的健身者,女性也适合。早餐:全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐:低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片午餐:炒瘦牛肉一份,可搭配芹菜,洋葱或青椒等蔬菜,西蓝花一份,糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇,胡萝卜等青菜)、炒土豆丝,少油、糙米一碗。求达人给我提供一个简单有效的一周的健身计划!!
这种肌肉是对性的练得,家里的达不到,和肱二头肌俯卧撑肌可以仰卧起坐(这个仰卧起坐也是有很多种做法的,直接百度)。但是背脊,腰肌,还有线条就练不出来了,这些没有健身器材是练不出来的,你没看那些明星全都每周最少3次健身房啊为了提升训练效果,应该如何制定健身计划?
健身讲究的是坚持,所以制定计划不能太过于激进,应该循序渐进,根据自身情况和适应情况来多做一些调整Tags:明星健身计划,明星健身计划,看看明星怎么训练的,
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