三月不运动，4月徒伤悲。

初夏纷至沓来，还没健身的你着急吗？

我思故我在

最熟悉的陌生词—卡路里

听过太多关于食物和卡路里的事，到底什么是卡路里呢？

每个生物为了维持生命都需要能量。和其他动物一样，人是通过食物来获取能量的。而卡路里是衡量能量的单位（1kcal=4.184kj）。

我们饮食（包括饮料）包含的各种营养素中，碳水化合物，蛋白质，脂肪能够提供人体所需的能量。关于人体每日所需多少能量，中国营养学会在2013年制定的中国居民膳食营养素参考摄入量是这样建议的：

根据此建议，18-49岁女性每日能量需要量在1800-2400kcal之间。至此，胖维心头的疑虑正在消散，倍感这1500大卡的食谱将是拯救我这个夏天的利器。

我的能量消耗

好奇心是认知发展的一种动力，也是平凡的胖维偶尔不平凡地自我突破的内驱力。

这不，一不小心这个“卡路里”这个词就被我研究了2天2夜。下面我就来分享一下我的认知之旅：

要想找出适合自己的每日能量摄入量，需先了解一下自己的能量消耗。

人体能量的消耗，主要在以下4方面：基础代谢、体力活动、食物热效应和其他因素。

这4个因素又到底是什么呢？

基础代谢：是指人处于恒温环境，消化系统不活跃时，休息状态下所需要的能量。此时所需能量是只维持重要器官（如心脏，肺、肾、神经系统、肝脏、肠、生殖系统、肌肉、皮肤）正常工作所需的最低能量。白话说就是身体从内到外都处于休息状态时的最低能量需求。

体力活动：是人体消耗能量的重要因素。机体任何活动都促进能量消耗。不仅散步、体育锻炼可以，从事体力劳动可以，哪怕简单的家务劳动也可消耗能量。

食物热效应：是人体用来消化吃下去的食物而消耗的能量。

其他因素：说不清、道不明的因素都可算作其他，比如生长发育、情绪、精神状态等。

知道了自己的能量消耗，也就知道了自己每日的能量摄入总量。那么，如何计算这个数值呢？

当前最简单常用的方法之一是体力活动水平（Physical activity level, PAL）计算法

能量需要（PAL计算法）

成年人能量需要量=BMR*PAL

BMR：基础代谢率

PAL：体力活动水平

下面，胖维将现身说法，说明如何4步计算适宜自己的能量摄入量。

算自己的卡路里

第1步：计算BMR（基础代谢率）。此处选择Mifflin-St Jeor Equation方法

BMR(Mifflin-St Jeor Equation)

男性：BMR=10W+6.25H-5A+5

女性：BMR=10W+6.25H-5A-161

W：体重，单位千克（kg）

H：身高，单位厘米（cm）

A：年龄

胖维：女；W：58kg；H：168cm；A：38。

BMR=10*58+6.25*168-5*38-161=1279kcal

第2步：确定PAL(体力活动水平系数)。此处选择一种较常用的活动水平定义。

胖维：每周5次5公里走，活动水平为适度活跃，PAL为1.55。

第3步：计算每日热能消耗总量（TDEE）

能量需要

TDEE=BMR*PAL

胖维：TDEE=1279*1.55=1982.45kcal

第4步：运动期间总能量可适当减少500-1000kcal，具体视个人情况确定。

胖维：对食物的卡路里还没有概念，担心吃少饿肚子，保守减少500kcal

运动期间每日能量摄入量=TDEE-500=1482.45kcal

后记

胖维想说：

1.1500大卡的食谱：此处对胖维来说是适用的。但需强调：每个人身体情况、生活方式及习惯有差异，学会了解自己、管理自己身体的方法，乃至保持健康的必由之路。

2.本文采用的计算方法：胖维查阅了很多资料，也对比了一些方法，如Revised Harris-Benedict BMR equation, Katch-McArdle Formula，WHO在1985年提出的REE公式等。想说的是：无论那种方法，都是对每日能量消耗总量的估算，无法保证准确适用所有个体。

3.想看：胖维打算在春光乍暖的初夏，开启科学健身模式，如果您想了解一下胖维的功课，不妨选择您感兴趣的方面：

1. 食物卡路里

2. 运动期间配餐

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