瑜伽拜日108，坚持两周，让你的身材、颜值重回17岁！

、拜日十二式含义及唱颂祈阳式，向太阳致敬式 梵文名称是Surya Namaskara 来历 拜日式的由来：印度瑜伽师非常崇拜太阳，他们认为太阳是赐予世间万物生命的源泉，没有太阳就没有一切生命。所以瑜伽师用拜日式这12个姿势，通过肢体和怀着对太阳的无限敬仰来流畅的完成这12个动作。透过每一个伸展的姿势，我们同样能被那种无限的情怀所感染。梵文词“苏利亚”（Surya）意思是太阳；而“那玛斯卡拉”（Namaskara）一词的意思是敬礼或尊敬。因而，在梵语中，人们就把这一组姿势称为向太阳致敬式。传统上，人们一向都是在大清早太阳刚出现在地平线上时，就对着朝阳来做这些姿势。但是，日间任何时候都可以练习它，许多修习瑜伽的人都把它作为每日瑜伽常规功课开始之前必做的前奏或放松练习。这是人们最常做的瑜伽姿势之一。拜日式前后的唱颂：有不同的唱颂方法，表达的却是同一个意愿。唱颂的练习可以促进呼气，排出肺底的废气，清理呼吸道，净化呼吸系统和我们的精神。拜日式之前的唱颂:hiranmayena patrena satyasyapihitam mukham tat tvampusan apavrnu satyadharmaya drstaye太阳，你就像一个容器的盖子，你金色的光芒铺满通往真理的道路，打开你的盖子，引领我们走向真理吧！也可以只唱一句： Om,Surya Namaha！Surya是“太阳”的意思，Namaha代表“致敬”。整套12个动作都是向太阳神致敬，感谢他赐给我们能量，并祛除我们身上不洁净的成分。拜日式结束也可以唱颂三遍Shanti。梵语中“Shanti”是“和平、宁静”的意思。Shanti 唱诵3遍是对矿物界，植物界，动物界三个世界的平静，和平而祈祷。瑜伽，就是使我们达到内心的和平与宁静，从而实现外在世界的和平与安宁。动作解析拜日式的每个姿势也都有一个唱颂，或者说mantra，以下分别说明：[1]1.     祈祷式唱诵第一个Mantra：AumHram Mitraya Namah(音译：奥姆 哈茹阿姆 梅垂亚 那玛哈)心意：向所有的朋友致敬！动作：双脚自然并拢，身体直立，双肩放松，目视前方。双手合十胸前，正常呼吸。功效：集中和宁静思绪。2.     展臂式唱诵第二个Mantra：AumHrim Ravaye Namaha(音译：奥姆 哈瑞姆 瑞瓦耶 那玛哈)心意：向杰出的人致敬！动作：保持双腿伸直不要弯曲，深长缓慢的吸气，将双手上举过头顶，伸直手肘，脊柱向后缓慢弯曲到极限位置。功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺叶。3.     前屈式唱诵第三个Mantra：AumHrum Suryaya   Namaha((音译：奥姆 哈茹姆 苏瑞亚 那玛哈)心意：向诱发活动的人致敬！动作：慢慢呼气，双手臂带动身体向前弯曲，保持双腿伸直不要弯曲，双手掌尽量按在地面上，上身尽量靠近双腿。功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。4.     骑马式唱诵第四个Mantra：AumHraim Bhanave Namaha   (音译：奥姆 哈茹阿爱姆 班哈那我 那玛哈)心意：向照亮人的人致敬！动作：双手控制力量，慢慢吸气，左脚向后一大步，抬起背部，再次吸气，脊柱向后卷起，胸部推向前方。功效：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，增强平衡能力。5.     山岳式/顶峰式唱诵第五个Mantra：AumHroum Khahaya Namaha      (音译：奥姆 哈如姆 卡哈亚 那玛哈)心意：向在空中迅速移动的人致敬！动作：呼气，放松背部，将右脚向后与左脚并拢，吸气，臀部上顶，伸直双膝，脚跟放在地面上，慢慢呼气，低头向下，肩背下压，尾骨转向天空的方向。功效：强化四肢神经和肌肉。与前一姿势反方向弯曲脊柱，有助于脊柱柔软和脊神经供血。6.     八体投地式唱诵第六个Mantra：AumHraha Pusne Namaha   (音译：奥姆 哈茹哈 卜思耐 那玛哈)心意：向赐予力量者致敬！动作：保持身体状态，慢慢弯曲手肘，双膝放在地面上，胸部下颌贴于地面。功效：内脏倒置，促进内脏自我按摩和自愈，加强肠道蠕动。强化身体协调能力。7.     眼镜蛇式唱诵第七个Mantra：AumHram Hiranya Garbhaya Namaha   (音译：奥姆 哈茹姆 哈润那亚 戈帕哈亚 那玛哈心意：向金色宇宙本身致敬！动作：再次吸气，头部带动身体向前向上，伸直手肘，大腿和耻骨尽量贴于地面，颈部上向扬起，带动脊柱后卷。功效：这个姿势对胃病，包括消化不良和便秘非常有用。锻炼脊柱，让脊神经焕发活力。8.     顶峰式重复唱诵第八个Mantra：AumHrim Marichaye Namaha (音译：奥姆 哈瑞姆 玛瑞差 那玛哈)心意：向黎明之神致敬！动作：同5。吸气臀部向上顶起。功效：同5。9.     骑马式重复唱诵第九个Mantra：AumHrum Aditya   Namaha (音译：奥姆 哈茹姆 阿提亚 那玛哈)心意：向亚迪帝的儿子致敬！亚迪帝是无穷宇宙之母的名字。动作：同4。吸气，左脚向前一大步，头部抬起，带动脊柱向后卷起。功效：同4。10.  前屈式重复唱诵第10个Mantra：AumHraim Savitre Namaha    (音译：奥姆   哈茹阿爱姆   萨维茹 那玛哈)心意：向仁慈之母致敬！动作：同3。保持双手放在双脚两侧。吸气，收回右脚与左脚并拢，伸直双膝。上身靠近双腿。功效：同3。11.  展臂式重复唱诵第11个Mantra：AumHroum Arkaya Namaha   (音译：奥姆 哈如姆 阿卡亚 那玛哈)心意：向值得赞扬的人致敬！动作：同2。吸气，双手臂带动身体慢慢向上、向后，脊柱向后卷起。功效：同2。12.  祈祷式唱诵第12个Mantra：AumHram Bhastikaraya Namaha (音译：奥姆 哈茹阿姆 班哈斯提卡瑞亚 那玛哈)心意：向引向启蒙的人致敬！动作：同1。呼气，收回手臂，双手合十，放回胸前。正常呼吸。功效：同1。 拜日式的作用：稳定身、松弛筋骨、促进全身的血液循环；预防各种神经系统、内分泌系统疾病，以及各种慢性疾病；增强身体的抵抗力及改变体质，增强心肺功能。注意事项1.正餐两小时后方可练习。2.练习后一小时方可正餐。3.穿着宽松，摘去饰物，赤脚练习。4.鼻子呼吸，缓慢悠长，不要屏息。5.缓慢进行，做到极限，循序渐进，持之以恒。（一）拜日式梵咒拜日式梵咒共有十二句，每一句配合一个动作。每一句都是以Om为开头，以Namaha为结尾，且每一句都是从不同的层面来赞颂太阳。就某一内在神圣意涵而言，太阳也代表我们至高的神性。此十二句的每一关键词解说如下：1. mitrāya：朋友、同伴、善知识，此处指的是人类共同的朋友「太阳」2. ravaye：光辉，此处指的是发出光辉的太阳；另义是音声3. s?ryāya：光辉的来源、创造之源。又写成suryaya、su’rya’ya、sooryaaya4. bhānave：太阳的、创造者、生产者、勤修、得成，此处是指光的产生者「太阳」。又写成bhanave5. khagaya：在空中飞行者，此处是指太阳、太阳光，另义是指鸟、风和空气6. pu?ne：滋养、养育、增长，此处是指太阳。又写成pushne、pus’ne7.hira?ya-garbhaya：金胎、金藏，自性（ātma）、个体意识，也代表至上本体和意识、宇宙本体和意识，此处指的是万有本体太阳。又写成hiranyagarbhaya8. mārīcaya（mārīcaye）：光、焰、光线。又写成marichaya、ma’ri’caya、maariicaya9. ādityaya：太阳神，aditi（神母）之子。又写成adityaya、a’dityaya、aadityaya10.savitre：生命的给予者、创造者、太阳神、太阳。又写成sawitre11.arkaya：成为太阳、如太阳者，此处是指值得受尊崇的太阳12. bhāskarāya：发光者，此处是指点亮光明和指引开悟的太阳。又写成bhaskaraya、bha’skara’ya每一句的组合之义放在底下的动作配合上，在此不重述。补充说明：namaha的第一和第二个a发音介于英文的a和o，所以有的人将其写成namoha。又最后一个a是半音，所以有些语系将其省略掉而只写namah。（二）拜日式音根音根（bījamantra）不仅是梵文和灵修上特有的声音，也是宇宙每一存在物和理念背后所支撑的波动，这个声音可以是听得见的，也可以是存在理念国度的内心和宇宙共鸣的波动，经由音根的持诵或心念上的观想，可以和此音根相关联的实质和形而上的一切起共振效应。拜日式共有十二式但音根只有六个，第七至第十二式的音根与第一至第六式重复。此六个为hrām、hrim、hrum、hraim、hroum、hraha。这些音根即是这些式子和梵咒的精神意涵，也与人体相关脉轮和宇宙相应世界的共振有关。阿斯汤嘎的拜日式：阿斯汤嘎瑜珈是一套被制定出动作顺序的练习方式，这套顺序是由克.帕它以.乔以思(K. Pattabhi Jois)所教导的，他是印度迈所(mysore)阿司汤加瑜伽研究中心的创办人，他是从他的老师克里思那马乔雅(Krishnamacharya)学习到这套充满力量的方法，然后转而教授给上千名的学生，分布于世界各地。 这套方法在于特别设计的动作顺序以及专注于呼吸技巧。 这套动作的起点是‘拜日式A 和B (Namaskar A & B)’，它是进入动作的暖身，除此之外，当你开始做‘拜日式’ 时，你会想到生命的开始而充满感恩的心，当太阳出来时，万物才开始有了生命，从此，一元复始，万象更新。‘拜日式’是一组由几个动作结合呼吸而串连成的，在练习时，特别能从中感受到‘流Flow’，每一个呼吸都在替换著下一个动作，吸气向上、吐气向下、吸气向前、吐气向后，然后停留在‘下狗式Downward face dog’保持5个深呼吸，感觉呼吸与动作之间的微妙关係，而这个关係将强烈的维持到最后。 ‘拜日式’是一组由几个动作结合呼吸而串连成的，在练习时，特别能从中感受到‘流Flow’，每一个呼吸都在替换着下一个动作，吸气向上、吐气向下、吸气向前、吐气向后，然后停留在‘下狗式Downward face dog’保持5个深呼吸，感觉呼吸与动作之间的微妙关系，而这个关系将强烈的维持到最后。阿斯汤嘎的拜日式都是暖身动作,‘拜日式A和B’虽然都是暖身动作，但A和B却是相当不同，A像是要把身体唤醒一般的温和；而B却能让人感到强烈，拜日式B的开始动作是‘曲膝站立式Utkatasana’，‘Ukta’这个梵文字就带有强力及迫使的意思，是一个很有挑战性的动作，这组动作中加入了‘勇士式1 Warrior 1’,所以是一个充满力量的‘拜日式’，从此，要将你带入真正的阿斯汤嘎练习中。 (如果你有练习过其他派别的拜日式，没有比这个更强烈的)拜月式1、祈祷式：吸气山式站立，双脚并拢，双腿夹紧，头顶向上伸展(远离肩膀）正对月亮呼气双手胸前合掌成祈祷式。心意：感谢月亮赐给女人月经和生育婴儿2、半月式：深吸气向上举臂，食指上指，其余手指交叉，成庙宇姿势，呼气放松肩膀，吸气伸展双臂和上身，呼气时左脚和左臀部用力保持稳固，身体弯向右侧。稳定右脚及臀，吸气躯干回正呼气弯向左侧，最后吸气回正。3、女神式：吸气向右迈一步（脚稍微向外），呼气膝盖放松缓缓下蹲，注意坐骨向下同时双臂弯曲，肘部向下，手指向上。4、五角星式：吸气伸直双腿，双脚向下用力站稳，大腿向中间用力收紧，上身和头顶向上伸展，呼气慢慢伸直手臂向两侧拉伸。保持时可以伴随吸气身体上下拉伸，呼气放松身体肩膀和两臂向两侧伸展。5、三角式：吸气转动右脚指向右，左脚跟向左，呼气稳定双脚和左髋，伸展躯干弯向右侧，右臂向下延伸，左臂伸展向上。（注意图上几个用力部位帮助姿势稳定舒展）6、金字塔式：呼气时，身体面向右腿折叠向下，双手自然下落放在腿上、脚或地板上都可以。脚要站稳、大腿拉直，膝盖骨上提。（注意尾骨向上，头顺后背向前也可自然弯背放松）7、冲刺式：呼气右膝弯曲向前，双手放在脚的两边，左膝下落着地，脚背贴地，吸气时可以稍抬头拉伸后背。8、展腿蹲式：呼气两手放在右脚内，身体和右脚转正同时尾骨放低，左脚转动，脚指向前。双手以祈祷式合拢。如果感觉困难，保持双掌在地上。9、蹲式：吸气把右腿收回，稳定双脚，放低尾骨，如果足够灵活的话，双手合掌与肘平，如果脚后跟抬起，不要担心，可以让脚稍向外分开，但保持膝盖和脚指向同一方向。10、展腿蹲式：呼气双手再次放到地上，向一边伸展右腿，手合掌或在地板上不动。11、冲刺式：转动身体面向左膝，手放左脚两边，转动右腿右膝着地，12、金字塔式：这次折叠身体在伸直的左腿上...13、三角式：左弯14、五角星：15、女神式：16、半月式：17、祈祷式：全部的星球和太阳是圆的,他们的运动路线是圆周运动,原子是圆的,圆势弹劲,圆形涉及面最广,运动最稳,平衡最好,包容最大,层次最高.圆明,圆通,圆融,圆满,圆润,圆觉.课后学习视频传统哈他拜日十二式拜日式A拜日式B

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