【瑜伽】5个瑜伽动作让你拥有迷死人的“性感背”！

圆肩?驼背?弓腰?　　还想要有气质了?　　想要获得完美 “背影” ：　　1、保持一个相对低的体脂是大前提，请自觉每周3—5次中等强度以上的减脂训练。　　2、跟下述 “美背动作方案” 进行训练，不仅美背，我们久坐形成的背部僵硬，也可以通过这些动作得到缓解，遇见更健康的自己。　　背部训练　　频次：　　1)一周2次;　　2)4组 x 12次/每个动作;　　3)动作间间隔40s，组间间隔25s。　　动作中，注意调整呼吸，忌憋气;核心肌肉群宜保持收紧。　　热身动作——熊爬　　动作要领：　　1)双腿绷直，不要弯曲;　　2)面向地面，全面活动肩部和背部等肌群，激活身体。　　01 俯身两头起　　动作要领：　　1)双腿绷直，膝盖离地;　　2)下背部肌群用力，不要只抬起头部;　　3)如果肩部酸痛，那就要注意喽，可能发力位置不对哦～　　02 超人飞　　动作要领：　　1)双腿绷直，膝盖离地;　　2)下背部肌群用力，不要只抬起头部;　　3)动作达到最高点后，保持不动。　　03 俯身TW挺身　　动作要领：　　1)双拳微握，大拇指朝上;　　2)手臂回收，挺胸同时，背部发力。　　04 俯身划船　　动作要领：　　1)半深蹲姿势，上身前倾，挺直背部;　　2)背部夹紧，带动手臂，将杠铃片朝向小腹部方向收回。　　05 鸟狗式　　动作要领：　　1)保持手臂、躯干、腿部呈一条直线;　　2)尽量保持身体稳定，两边匀速，交替进行。　　训练完后，不要忘记拉伸　　激活-训练-拉伸　　01 大拜式调息　　据说是古印度人为了感谢太阳赐予光明和能量而发明的姿势，所以一定要卑微，肩膀尽量去贴紧地面。　　02 四角板凳式　　像喵星人一样，或炸毛、或慵懒的姿势，记得要配合好呼吸哦～

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