妲拉/译

过年在家大吃大喝，然后摸着肉肉的肚子安慰自己：多跑几圈就下去了？

没这么简单。

我们习惯于认为运动是减重的关键因素，甚至是最重要的因素。很多人已经养成了条件反射式的思考方式：为了达成新年的减重目标，得去办一张健身房会员卡。

图片来源：123rf.com.cn

但事实上，越来越多的证据表明，运动固然非常有益健康，但它实际上对减重并没有太大的帮助。在减重这件事上，迈开腿和管住嘴的地位并不平等。

日常热量消耗中，运动所占比例极小

我必须告诉大家一个悲伤的事实：就算你再努力锻炼，运动消耗的热量在你消耗的总热量中也只能占到极小的一部分。

人体的热量消耗主要分为三部分：

①基础代谢，即身体处于休息状态时用于满足基本功能的热量；

②用于消化食物的热量；

③用于身体活动的热量。

你必须明白一件重要的事：我们基本无法控制自己的基础代谢率，但它才是热量消耗的大头。“现在我们普遍认为，对大部分人来说，基础代谢占据了60%～80%的日常热量消耗。”克拉维兹说。而消化食物大约要消耗10%的总热量。

这样一来，我们用于身体活动的热量实际上只有10%～30%，而运动只是其中的一部分。（请记住，身体活动包括所有动作，例如走路、做小动作等等。）

年轻成年女性和男性平均每日消耗的热量构成。原图来源：Javier Zarracina / Vox

换句话说，如果你吃下去的食物100%地转化为了体内的热量，那么运动能够燃烧掉的部分还不到其中的10%～30%。二者的反差如此巨大，这意味着，要靠运动消耗掉你胡吃海喝的那些东西，远没有健身房会员卡推销员说的那么简单。

运动多，不一定瘦得多

数学家兼肥胖研究者凯文?霍尔（Kevin Hall）为美国国立卫生研究院编撰的体重管理计划器，清晰地告诉我们，增加日常运动为何不太可能减掉太多体重。

假设有个体重200磅（约91千克）的男性每周增加4次中等强度的跑步运动，每次60分钟，同时保持热量摄入不变，那么坚持30天后，他将减掉5磅体重。如果这位先生决定在运动后增加食物摄入或者多休息一点，那么他最终减掉的体重可能还不到5磅。

体重200磅的男性每周跑步4次、每次60分钟的减重计划。图片来源：Javier Zarracina / Vox

所以，如果某位超重者或肥胖者打算减掉几十磅体重，那么单靠运动的话，他需要花费巨量的时间、意志力和努力才能看到明显的成效。

运动之后，吃得更多

我们吃多少东西跟我们动多少密切相关。一般来说，我们总是动得多吃得多，动得少吃得少。

2009年的一项研究表明，人们在运动后似乎总会增加食物摄入——一方面他们觉得自己燃烧了许多热量，另一方面也是因为运动后肚子更饿。2012年的另一篇综述发现，人们经常高估运动消耗的热量，所以他们反而吃得更多了。

“你只需要大吃5分钟就足以抵消掉刚才在健身器械上那一个小时的努力运动。”霍尔表示。比如说，只要一块批萨就能覆盖掉一小时运动消耗的热量，一杯摩卡、一个甜筒冰淇淋也一样。

一块披萨就能将你一小时的运动成果化为乌有  图片来源:Land O'Lakes

另外，有证据表明，某些人在运动后会放慢节奏，减少在健身房以外的地方消耗的热量。因为累了，他们可能决定躺下来休息一会儿，减少不必要的动作，又或者坐电梯上下楼，而不是走楼梯。

这样的变化常常被称为“代偿行为”——为了补偿运动带来的热量损失，我们可能会无意识地调整自己的行为。

我们需要改变对运动的认识

肥胖医生尤尼?弗里德霍夫（Yoni Freedhoff）一直在号召人们重新认识运动。运动的确能带来莫大的好处——只是它对减重可能真的没有太大帮助。

运动能够改善血压、胆固醇和血糖水平，促进睡眠，调节情绪，对保持健康很重要。然而悲伤的是，运动不是减肥药。目前，针对成人或儿童肥胖，我们一直把运动当成最重要的治疗方式（悲伤的是，有时候甚至是唯一的治疗方式），然而与此同时，我们也一直忽视了向公众宣传运动对健康的真正益处，由此造成了大众对长期体重管理的错误认知。

对于已经超重的人，调整饮食对于体重管理是更重要的因素。图片来源：123rf.com.cn

现有的证据已经非常清晰：运动对健康有莫大的好处，只是对减重来说，它真的没有那么重要。所以请不要指望单靠增加运动减掉大量体重。

而对整个社会的肥胖问题，我们不能继续把缺乏锻炼和饮食不当当成同等重要的因素。针对全民肥胖而制定的公共卫生政策，应该把抵制低质量食物的过度摄入作为首要目标，力争改善我们的食品环境。（编辑：odette）

编译来源

 Vox, The science is in: exercise won’t help you lose much weight

所以说过年刚办了健身卡的各位，现在心情如何？

运动完身体，还要运动大脑？

就来我最在行！不服等你来战！

ID：Guokr42

整天不知道在科普些啥玩意儿的果壳

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