1. 减肥的你，就要比别人努力

从能量守恒定律角度讲，能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，想减肥也只能“入不敷出”才可能啊！每减少1kg脂肪组织就需要减少或丢失7700kcal热量，因此，减肥的你，只有比平时摄入的热量更少，或额外消耗热量更多，才可能减肥呀！

如果按照15天减1kg脂肪的速度来控制每日热量，可以如下进行，男性（轻体力活动）2250千卡/天的基础上减少300-500千卡/天，约500千卡/餐，这一餐可以这样吃：谷类50g+鸡蛋1个+牛奶250g+蔬菜250g+植物油5g；女性（轻体力活动）1800千卡/天的基础上减少300-500千卡/天，约400千卡/餐，这一餐可以这样吃：谷类50g+瘦肉100g+豆腐50g+蔬菜200g+植物油5g+食盐2g。

减肥是一个长期、缓慢的过程，是让人养成良好生活习惯的过程，“一嘴吃不成个胖子，一天减不成个瘦子”，打持久战也是必然的，再说了，我们的脂肪细胞也是有记忆的，“减的快，反弹的也快”。一般情况下，多数肥胖症的成年人在刚开始减肥的1～2个月，每个月可减重3～4kg；此后，每个月可减重1～2kg是较适宜的。

减肥期间可以多选用全谷杂豆和薯类来替代精制谷物，增加膳食纤维的摄入，增强饱腹感。还可以增加蔬菜的摄入，因为蔬菜体积大饱腹感强但热量很低。另外，在肉类食品中可更多的选择低脂肪的鱼虾和禽类（统称白肉），尽量避免高脂高热量的肥肉和荤油。烹调方式尽量选择少油的蒸、煮、炖、拌等。

2. 一周减重食谱（1500kcal/d，食盐6g/d，植物油20g/d）

时间

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

早餐

1鸡蛋咸食：

杂粮粉40g，鸡蛋1个

2豆浆：200ml

3拌白萝卜丝：100g

1玉米面发糕：

玉米面、面粉各25g

2牛奶：200ml

3拌芹菜：

芹菜100g

1鸡蛋煎饼：

鸡蛋1个，小米面、面粉各20g

2牛奶：200ml

3蒜蓉黄瓜海带丝：

黄瓜、海带各50g

1牛奶燕麦粥：

牛奶200ml，燕麦40g

3 煮鸡蛋：1个

4凉拌苦瓜：100g

1 发糕：

紫米面、面粉各25g

2麻酱金针菇拌菠菜：金针菇、菠菜共100g

3 煮荷包蛋：1个

1 全麦面包：100g

2黑芝麻核桃牛奶糊：黑芝麻核桃20g，牛奶200ml

3 麻汁笋丝：

莴笋丝100g

1 煮玉米：200g

2花生豆浆：300ml

3拌秋葵：

秋葵100g

加餐

1橘子：200g

2酸奶：200g

1梨：200g

2酸奶：200g

1苹果：200g

2酸奶：200g

1葡萄：200g

2酸奶：200g

1柚子：200g

2酸奶：200g

1香蕉：200g

2酸奶：200g

1橙子：200g

2酸奶：200g

午餐

1蔬菜烙饼（西葫芦、黄瓜、芹菜叶）：

小米面、面粉各20g，蔬菜适量

2清蒸鲈鱼：100g

3清炒菠菜银耳：菠菜100g、银耳50g

1杂粮米饭：

小米、大米各25g

2清炖牛肉萝卜：

瘦牛肉50g，萝卜75g

3麻汁菠菜：

菠菜100g

1玉米饼：

玉米、面粉各25g

2韭菜菠菜炒豆腐

豆腐100g、韭菜100g、菠菜30g

3丝瓜豆芽鸡肉汤：

丝瓜豆芽100g、鸡肉50g

1杂粮花卷：黑米面、面粉各25g

2西葫芦胡萝卜炒蘑菇：各60g

3海带冬瓜鲫鱼汤：

海带冬瓜适量、鲫鱼100g

1鸡丝荞麦面条

鸡肉30g，荞麦面40g

2虾仁豆腐：虾仁两个、豆腐30g、白菜50g

3炒蔬菜丝：黄瓜丝、木耳丝、菌丝、胡萝卜丝、芹菜丝共100g

1红豆荞麦饭：

红豆、荞麦共30g，大米20g

2木耳炒蒜苗：

木耳20g，蒜苗100g

4莲藕冬瓜虾滑汤：

莲藕30g、冬瓜120g、虾滑50g

1二米饭：玉米粒、大米各25g

2豆角莴笋豆腐炖排骨：豆角80g、莴笋共80g、豆腐60g、排骨100g

3冬瓜紫菜鸡蛋汤：

冬瓜50g、紫菜3g、鸡蛋1个

晚餐

1紫米糙米饭：紫米10g、糙米20g、大米10g

2肉末木耳茄子：肉末50g、木耳30g、茄子100g

4番茄紫菜白菜汤：番茄30g、紫菜3g、白菜80g

1杂粮花卷：杂面25g

2紫米粥：

紫米10g、大米10g

3清蒸鲈鱼：鲈鱼120g

4西葫芦青椒炒鸡蛋：

西葫芦150g、青椒50g，蛋1个

1蒸南瓜、土豆：

南瓜、土豆各100g

2蒜蓉西兰花芹菜豆干：

豆干30g、西兰花80g、芹菜50g

3西红柿牛肉汤：

牛肉50g、西红柿100g

1蒸米饭：糙米20g，大米20g

2丝瓜木耳炒鸡肉：丝瓜100g、木耳30g、鸡肉50g

3菠菜炒豆腐：豆腐30g、菠菜100g

1竹笋牛肉菠菜饺子：菠菜汁入皮，面粉50g，竹笋100g，牛肉50g

2凉拌白萝卜豆干：白萝卜100g、豆干30g

1 杂粮花卷：

五谷杂粮粉40g

2 鱼片香葱炒黄瓜：

鱼片80g、黄瓜100g

4蒜蓉丝瓜炒鸡蛋：

丝瓜100g、鸡蛋1个

1 杂粮煎饼：

杂粮面30g

2山楂百合莲子粥：

大米10g、山楂5g、百合莲子10g

3香菇油菜炒鸭丝

香菇80g、油菜150g、鸭肉50g

低热量高蛋白的营养午餐可以这样吃：

杂豆蒸饭（粳米25g、绿豆10g、红小豆10g）+清蒸罗非鱼（罗非鱼100g、食盐0.5g）+里脊肉末菠菜（里脊猪肉50g、菠菜100g、橄榄油5g、食盐1g）+清炒香菇西葫（香菇50g、西葫芦100g、花生油5g、食盐1g）+虾皮冬瓜紫菜汤（虾皮3g、冬瓜50g、紫菜3g）

营养午餐分析：（1）主要由13种食材构成，食物种类多样化，可提供人体需要的多种营养素。（2）营养成分分析：热量518kcal，蛋白质40g（30.8%），脂肪18g（31.3%），碳水化合物49g（37.8%），不溶性纤维7g。

审稿：

范志红副教授  中国营养学会理事，科普工作委员会委员，中国农业大学食品学院

文章来源：中国营养学会全民营养周工具包

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