把晚饭当早饭吃

把早饭当晚饭吃

就这么简单？是的。

我们听中国农业大学食品加工与安全专业的兰晓芳老师，细细分析一下。

现实中，不少人的情况是：

因为赶着上班、懒觉睡到中午、或是懒得做，于是早饭就是包子稀饭随便糊弄几口。

好容易结束了一天疲惫的工作，就指着一顿丰盛的晚饭满足肠胃了。或是加班到很晚，来一餐宵夜犒劳一下自己把。

结果常常是，上午昏昏沉沉、肚子没填饱，晚上直到睡觉前，胃还是觉得撑。

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有实验研究表明：

如果早饭蛋白质不足，晚饭蛋白质过剩，那么蛋白质的利用效率就会下降，身体的肌肉容易流失，那么吃同样多的东西时，人会更容易肥胖。

一顿丰盛的早餐，可以为一天储备好营养和能量，而且，总热量不变的情况下，更不容易长肥肉。

听起来是不是很吸引人呢？

真正实践起来，也不算难——只是把平常丰盛的晚餐和简朴的早餐对调一下，就可以有不错的减脂效果。

早饭晚饭反着吃，关键注意以下 3 点。

早饭要多吃「肉」

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一顿好的早饭，一定要有足量的优质蛋白，大量的蔬菜，适宜的主食，和少量坚果。

这里说的肉不只是单纯的肉，包括了各种肉馅儿、肉臊子、酱牛肉片，也可以是鱼片、鱼肉罐头、虾仁、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪等动物性食物，更可以是豆腐、豆干、豆花、豆浆等各种植物蛋白。

它们都是「优质蛋白质」，在一顿早饭里可以互相搭配着选好几种来吃。

至于蔬菜这一点，是不是有挺多人没想到？

一般大家习惯的早饭，最多就是素馅儿包子里有点菜沫沫，或者煎饼果子里夹片生菜，或者汤面里丢点儿葱花香菜。

而要想保证一日三餐能吃够一斤蔬菜，深色蔬菜还要占一半，按平常这么对付的话，真的挺难达标的。

早饭吃个 100 克左右的蔬菜，中午和晚上各吃 200 克蔬菜，会比较理想。

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有个简单的小方法：

提前一天晚上把菜洗干净，早起直接丢锅里烫一下，淋点生抽或是拌少许芝麻酱，简单、快速又好味。

实在是嫌麻烦的话，早饭买个蔬菜沙拉也不错。

至于主食的话，面包、包子、面食、杂粮粥、蒸红薯……都不错，哪怕是扎扎实实地吃米饭杂粮饭也可以。有条件的话，最好能吃到其中的 2 种以上，或者经常换着吃。

再添加一小把坚果仁，像巴旦木、松子仁、核桃仁，这早饭就完美了。

晚饭要少吃肉

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如果晚餐山珍海味大鱼大肉，全天的消化负担都集中在睡前几小时，不仅胃不会太舒服，而且，常常吃完饭就不怎么再运动了，想不长胖也挺难的。

所以，晚餐的食材不宜油腻，烹调尽量清淡，吃七分饱就好。

鱼、肉、海鲜加起来最好不要超过 1 两，大概是一个掌心大小的一块肉。用豆制品代替肉也是可以的。

配以适当的杂粮薯类做主食，蔬菜水果则可以多吃。

根据作息，灵活调整

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晚饭吃这么少，还没睡肚子就饿了怎么办？

最好的方法是：早点睡……

不早点睡早点起，又怎么有时间和胃口吃一顿丰盛的早饭呢？

如果迫不得已必须晚睡，来点夜宵是可以的。

牛奶、无糖豆浆，都不错。炸鸡汉堡薯片饼干之类的，想减肥的话，还是不要吃了。

同理，一日三餐具体吃什么、吃多少、吃多饱，并不是绝对的。

最明智的，是根据自己当天的作息时间、体力活动情况灵活变通。

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如果早饭吃得丰盛满足，那中午之前就不要加餐了。

如果早饭匆忙对付，那就在上午加一小杯酸奶，或是一小把坚果，伙食吃个苹果。

如果上午有重要的工作、或者家务繁忙，要很晚才能吃上午饭，那就提前先垫点儿，不要挨饿。

如果晚饭约好了应酬或是有亲朋好友的聚餐，那就在早饭、午饭中尽量补足蔬菜和杂粮，但要少吃一些高脂食物，保证全天的营养平衡，保证一天的热量不超标。

好了，早晚饭反着吃的妙招就介绍到这里，大家愿意试试看吗？

今天早饭你吃的是什么？足够丰盛吗？

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