读 享瘦笔记，享受 瘦 的快乐！

题外话：

现在似乎到处都能看到与减肥相关的文章，各种媒体各行各业的都能在减肥这方面说几句。

我不明白的是：没学过医，不懂人体最基本的解剖结构，不明白生理生化，不懂内分泌代谢障碍、不懂运动后的生理生化变化，不懂食品学、营养学，不会制定运动计划、不懂运动康复，真不知道你从哪里来的自信敢引导民众。

其实涉及到的学科非常多——医学类基础课程、内科学中的内分泌障碍、体育院校的运动基础课程、食品卫生类的基础课程、医学类的运动医学课程、体育院校的运动训练课程、甚至在减肥过程中的心理学问题的疏导与引导…………

每一门在大学院校都是一个专业啊！！都是一个专业啊！人家要读四年五年的书才学一门专业！

减肥这门功课，越学水越深，深不见底，在此分享的只是读书笔记，并非权威绝对正确。这只是开始，要学的东西太多太多。从不以为这个好写好混，其实我少读的不止是几十本书

以下正文：

减肥刻不容缓，但也绝对不能盲目，因为一旦误入减肥误区，不但减不了肥，反而还会损害自身身体健康。那么，关于减肥大家了解多少呢？今天，享瘦就给大家介绍关于减肥的八大误区，想要瘦身的朋友们可千万不要错入这十大误区哦！

关于减肥药，不分析，不评论。

误区一、要瘦哪里动哪里

事实是：脂肪的堆积是全身性的，只是有的部位堆积的快一点，有的部位堆积的慢一点。男人一般腰腹部脂肪堆积的最快，而女人臀部、小腹及腰部堆积脂肪最快，最后是四肢。 

所以，减肥是全身性的，并不是如你想的那样。真的要局部瘦身，请做局部的抽脂手术。

误区二、不吃早餐

省一个早餐能减少能量的摄入，所以帮助减肥。吃对了早餐，可以提高我们一整天的新陈代谢率，帮助我们燃烧更多热量。如果不吃早餐，反而会引起体质变差，欠佳的体质更容易导致肥胖。正确的做法是减少米面制品的早餐量，增加蛋白质的比例，两个水煮鸡蛋加一个苹果也是不错的选择。

误区三、运动就可以随便吃

有的朋友认为我今天运动了，就胡吃海喝没关系，大鱼大肉，来者不拒。但是，你的消耗量没有吃进去的多，最终还是能节余的。所以你仍然不能减重。因此控制饮食摄入量与运动消耗量的负平衡才能达到减肥的目的。

误区四、另一种极端，极少吃或干脆不吃

很多朋友走上了另一种极端，极少吃或干脆不吃。认为极少吃一点或干脆不吃，就可以消耗掉多余脂肪。然而事实是，当身体长期饥饿时会通过分解肌肉获取能量，你减掉的不是脂肪，而是重要的肌肉和水份。肌肉才是你减肥最应该依靠的武器！肌肉的重要作用后面会提到。

经常饥饿还会导致基础代谢率下降，从而影响身体的能量消耗速度，即使你短期内体重减轻了，但是只要你稍稍增加进食量，就会又胖回来。而且饿肚子还会影响到体质，使机体的免疫力下降，容易生病。

误区五、只吃素，不吃油，不吃肉

吃肉长肉，是很多人本能认为的事情。想减肥就是要杜绝和肉的关系。许多人认为因为吃了大量的油和肉才是形成脂肪的根源，所以要杜绝吃油吃肉。然而，这样的想法是错误的。减肥确实需要限制热量的摄入，但脂肪作为人体三大功能营养素之一，是日常代谢中不可缺少的。另一方面还可脂肪可以增加饱腹感，使你不会因为经常感觉到饥饿而摄入过多食物，而增加减肥难度。而植物油以不饱和脂肪酸为主，很少转化为脂肪。因此，在控油方面只要注意少吃一些植物油即可，尽量不吃动物油脂，这是有助于减肥的。

而肉类也不是禁忌品，人体每天都需要蛋白质来维持身体的新陈代谢，每天补充蛋白质几乎是必需的。具体做法就是吃高质量的瘦肉（每天不超过100克），不仅可以补充必需的蛋白质，还可以提高基础代谢率，让减肥更轻松。

误区六、不吃主食，只吃菜

很多人认为主食中有大量淀粉会导致肥胖，因为淀粉进入人体后会转化为葡萄糖，糖类会在人体转化为脂肪。这种认识是错误的。菜的热量不一定低，因为菜里油多。过度的低糖饮食也是错误的。一是大脑耗能90%以都是利用的葡萄糖，过度的低糖饮食稍加运动后容易使大脑供能不足引发低血糖反应。二是的低糖饮食会使人体分解蛋白质的过程加强（糖异生），这其实是杀敌一千自损八百的做法，并不可取。

正确做法是，主食适当减量，或者用薯类替换并减量，既增加饱腹感，又减少了摄入量。

误区七、用零食换正餐的方法减肥

不吃正餐，只吃零食，最大的坏处就是人体不能获得必要的营养，并且很多零食中的脂肪和糖分含量都很高，缺少必需的蛋白质、维生素、矿物质、纤维素等，对减肥可以说是有百害而无一利。

误区八、用水果替代蔬菜

一般水果的热量都不太高，也含有丰富的维生素，是减肥期间最好的“甜点代用品”。但吃太多的水果，其中的“果糖”过量后也会被转化为脂肪，而且在纤维素、维生素、稀有元素方面，水果也不能完全替代蔬菜。

误区九、减肥速度越快越好

一般的减肥以每周减轻0.5公斤最快不超过1公斤为宜，过快一是不利于身体健康，二是皮肤很容易就会松弛，无法让胶原蛋白及时填充保持皮肤弹性，过度松弛有时候还需要进行手术，导致多处疤痕影响美观。

误区十、做长时间、次数多的运动

运动是必需的，但是运动要本着循序渐进的原则。没有基础的情况下，不能进行高频率长时间的运动。无运动基础的肌肉对葡萄糖吸收利用的效率较低，长时间运动很容易耗光葡萄糖，在此情况下人体会分解肌肉中的蛋白质转化为葡萄糖，发生肌肉溶解（横纹肌溶解症）。

以上就是常见的误区，希望朋友们能从原理上理解它们为什么是错误的。附带普及一下：

1、有些人减肥后为什么会反弹，反弹原理是：当你长期不正确的减肥引发了身体发出了“饥荒”信号，而身体会作出“唉呀，能量不够用了，赶紧储备赶紧储备”这样的反应：在你改变饮食后，如果稍有能量剩余就马上把它储存起来防止灾荒的发生，所以就生产了更多的脂肪，以备之后所需。结果就是你迅速的长胖了。

2、基础代谢，就是我们日常呼吸、消化、心跳等等人体活着必需要的消耗。我们平常的消耗包括了基础代谢、运动和食物热动力效应，其中基础代谢占70%，运动占20%，食物热效应占10%。

每天总耗能示意图：

基础代谢占70%，

食物热效应占10%，

各种活动耗能占20%

可以看出基础代谢所占的比例十分的庞大，所以除了运动，我们更应该提高自身的基础代谢。打个比方：假如你一天消耗2000大卡，基础代谢占了1400大卡，如果基础代谢上提高30%，就是多消耗了420大卡，而运动消耗的是400大卡，即使增加一倍才是800大卡。相比之下，运动量增加一倍带给我们的是更多的劳累。而提高蛋白含量的饮食也能提高我们的食物热动力效应，增加热量消耗。

所以，节食只会降低我们的基础代谢，使减肥变得难上加难。

提高基础代谢方法需要增加肌肉占全身的比重。简单说就是要做力量训练，增加肌肉的质量和重量，提高基础代谢。

全文总结：

正确的减肥应该包括：

1、调整饮食：全天总的食物量整体减量，同时增加蛋白质类的比重，减少主食量，替换成粗纤维的薯类，减少或尽量不吃荤油。

2、30-60分钟的慢跑等有氧运动。

3、力量锻炼，增加肌肉的   质  和 量。

减肥是一种科学，方法不正确，一旦停止，非常容易反弹，下次减肥将更加困难。希望以上几点关于减肥的误区对大家有所帮助。最后，想告诉大家，关于减肥除了要了解减肥误区以外，最关键的还是靠毅力和坚持，如果你三天打鱼两天晒网，或者对美食极度缺乏抵抗力，将很难成功。

往期回顾：

基本常识：肥胖的标准及危害

享瘦笔记1：食物的营养学分类，要能分清食物属于哪一类（特别是糖类包含众多）

享瘦笔记2：基础代谢——“易胖体质”的根源，很重要

享瘦笔记3：体重调定点与节俭基因，了解减肥反弹的秘密

享瘦笔记4：减肥实战——怎么吃不长胖的诀窍（重点）

享瘦笔记5：运动前的热身和运动后的疲劳恢复

享瘦笔记6：用运动全面提升身体素质

享瘦笔记7：喝水都长肉的朋友们，教你一招，让你睡着了都能减肥！

享瘦笔记8：推荐两个实用的减肥小妙招（医院减肥科推荐的方法）

享瘦笔记9：减肥过程中如何控制食欲？

享瘦笔记10：几点钟锻炼减肥最有效？

享瘦笔记11：腰、臀、胸、臂锻炼示范（动图）想要人前显贵，必先人后受罪！ 

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