增肌后如何全面的补充营养?这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。
45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂总结：1.补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。2.补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。3.补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。 -下面是更多关于增肌一天摄入多少热量?的问答
增肌期只要摄入量大于消耗量就行了?碳水化合物，脂肪，蛋白质随便吃?（健身教练来看看）
增肌的关键在于你对肌肉的刺激，刺激以后的恢复以及充足营养的补充。1．要实肌目的，每日热量摄入必须大于消耗。如何算你的身体基础代谢所需的热量?每日所需的基础热量平衡公式：男性 基础代谢10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年龄 + 5女性 基础代谢10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年龄 - 161以你的数字代入来看，男生是1622.5,女生是1456.5不同的人群每天所消耗的总热量也有所不同：1、普通上班人群=基础代谢*1.32、一般健身人群=基础代谢*1.553、专项运动员=基础代谢*1.8若以你是一般健身人，至少男性2515女性2258的卡路里而你要增加体重增肌，你则需要更多的热量，摄入的热量>消耗的热量。如果你仅仅希望维持现状，达到塑形的目的（体重不变，肌肉形态改变一些），则需要维持摄入量与消耗热量之间的平衡。一般建议赤字减少为总热量的10-20%！在了解了自身所需的热量以后就要开始合理的开始你的少食多餐计划了,以五餐为宜,特别是早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。 追问我男的，因为我的同学都说我太瘦了，叫我健身加肌肉吧，我那个饮食计划有什么建议吗?你的意思是早上要补充多点碳水和蛋白质?如果摄入量要大于消耗量的话，那我是不是要吃点热量高的食物?比如肥肉，巧克力，可热量高，脂肪也高。脂肪的话，我要补充多一点吗?我还要做有氧运动吗?追答早上要多吃多点碳水化合物，面包，馒头，饭类都可以，复合碳水化合物指的是像例如甜面包，杂粮馒头，谷物饭等等。你要的是增加肌肉量而不是大量增脂，也需要蛋白质，做一点有氧运动，但无氧的如重量训练比例要高，做完运动後不能饿太久，要立刻补充食物和多一点蛋白质，否则会先烧掉好不容易长出来的肌肉。追问哦，谢谢减脂期间，该如何计算每日碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量？
相信每个训练者减脂时都犯过许多错误导致减肥失败，要么是节食减少自热量摄取，要么拒绝自己的碳水化合物，要么大强度的加大有氧量。
那么减脂期该摄入多少热量呢？要怎么计算？
第一步：计算基础代谢（BMR）
BMR有2个计算公式，优先选择计算公式（二）。
基础代谢率（BMR）计算公式（一）：
BMR（男）=10体重（kg）+6.25身高（cm）-5年龄（岁）+5
BMR（女）=10体重（kg）+6.25身高（cm）-5年龄（岁）-161
基础代谢率（BMR）计算公式（二）：
BMR=370+21.6体重（1-体脂率）
第二步：BMR运动系数
每日正常热量摄入（A）=BMR运动系数，当每日摄入热量为A时，体重不增不减。以下是不同人群的运动系数：
不进行或很少进行运动的人群：1.2
一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：1.375
一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：1.55
一周进行6-7次强度较大运动的人群：1.725
从事非常高强度运动或活动的人群：1.9
第三步：A减脂系数
健康减脂热量摄入（Z）=A减脂系数，当每日摄入热量为Z时，体重稳定持续下降，同时不影响健康。以下是不同人群的减脂系数：
不进行或很少进行运动的人群：0.9
一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：0.85
一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：0.8
一周进行6-7次强度较大运动的人群：0.8
从事非常高强度运动或活动的人群：0.8
第四步：计算碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量
在Z值范围内，不同人群碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量如下：
1.不进行或很少进行运动的人群
蛋白质摄入量（g）=0.8g体重（kg）
脂肪摄入量（g）=Z0.39
碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量9-蛋白质摄入量4）4
2.一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）
蛋白质摄入量（g）=1g体重（kg）
脂肪摄入量（g）=Z0.39
碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量9-蛋白质摄入量4）4
3.一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）
蛋白质摄入量（g）=1.4g体重（kg）
脂肪摄入量（g）=Z0.39
碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量9-蛋白质摄入量4）4
4.一周进行6-7次强度较大运动的人群
蛋白质摄入量（g）=1.8g体重（kg）
脂肪摄入量（g）=Z0.39
碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量9-蛋白质摄入量4）4
5.从事非常高强度运动或活动的人群
蛋白质摄入量（g）=2.2g体重（kg）
脂肪摄入量（g）=Z0.39
碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量9-蛋白质摄入量4）4
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老兄，增肌都要吃些什么？怎么吃？
，想要增肌的话一定要多吃肉类，而牛肉就是一种不错的选择，因为牛一种高蛋白高能量的食物。02蛋白粉，这是增肌健身的首选，因为蛋白粉可以有效的补充平时食物摄取的不足，让我们可以吸收更多的营养元素。03杏仁，这是坚果中比较好的一种，因为杏仁含有比较丰富的维生素E和其它矿物质，可以有效的帮助我们增肌。增肌时为什么要控制脂肪的摄入？
在中如果选择了增肌，目的以高强度的无氧抗阻训上的热量来保持我们身体的供给，才可以使我们的肌肉增长。如果我们在运动过后，摄入一点点食物，热量低于我们的消耗，那我们的身体先要给我们人体最常规的能量，而给完以后，就没有多余的热量给我们的肌肉补充了，这时候我们的肌肉得不到补充自然也就增长不起来，所以这就是为什么我们在增肌期必须要保持高热量摄入，摄入大于消耗的原因。减脂期间碳水化合物一天应摄取多少？
增肌的人饮食摄入要注意什么？
想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。2/8高维生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉类，高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充，所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配，避免营养偏行流失的现象发生。3/8高碳水化合物食品：在我们高强度、大重量的增肌训练下，我们的体内会消耗大量的碳水化合物，所以在这个时候，我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如饼干，巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品，对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。4/8高热量食品：进食高热量的食品也是在我们高强度的增肌训练下补充能量的好办法，比如：奶酪，花生等等，这些食品中都包含了大量的高热量，十分有利于我们的健身能量补充，有条件的朋友可以在一天中优先考虑此类的食品。5/8乳清蛋白粉：有条件的朋友可以去选择在健身过后喝乳清蛋白粉的方法。乳清蛋白粉具备许多的有点，如比较容易人体吸收，同时含有高蛋白，抗疲劳的作用，所以这类的产品通常会受到大量健身人士的喜好，也是不可多得的方法之一。6/8增肌粉：我们通常会在健身房看到许多肌肉块十分大的人，那么他们仅仅是通过合理的饮食搭配而塑造的肌肉吗？大多数时候这类人都会选择增肌粉这类的产品，因为增肌粉有一种令人意想不到的功效，就是能够让人在短时间内塑造大型的肌肉，迅速达到增肌的作用，但同时也有一定的副作用，如果需要维持肌肉的状态就必须一直吃下去，比较适合有条件的朋友去增肌。7/8植物蛋白粉：与乳清蛋白粉拥有许多共同之处的是植物蛋白粉，但是植物蛋白粉在市面上的价格比较优惠于前者，同时也含有利于人体吸收的高植物蛋白，对于健身增肌人群来说也是不错的选择，可以去尝试一下。8/8那么最后，我想告诉大家其实健身增肌最重要的一件事情就是坚持，三天打鱼两天晒网的状态是没有任何成效的，我们必须有一颗持之以恒的耐心和坚持不懈的耐力，这样才能达到健身增肌的良好效果。健身所需要的碳水化合物到底是要多少啊？
健身都会有两期一个是增肌期个是减脂期，两个时需碳水比例不同。肌增长需要足够的碳水如果希望两个星期长一公斤肌肉，则每天需要多摄入500千焦的热量，而这些主要来自碳水。所以在肌肉的增长期无法避免的会增加身体脂肪的含量。肌肉增长期人体摄入营养的比例：蛋白质30-40% (30%)碳水化合物 40-65% (60%)脂肪5%-20% (10%)就是碳水：蛋白=7：3减脂期需要的碳水和蛋白质的比例较低，通常是碳水：蛋白质为1：1。在减脂期同样无法避免的会消耗一定的肌肉，所以在减脂期间一定要控制好营养。需要注意的是碳水中糖的利用速度比脂肪快，所以在训练前的碳水供应最好以糖类为主，而且如果训练强度比较大，当体内糖利用完之后脂肪常常来不及转化成脂肪酸提供能量，这时就需要蛋白质的分解来提供能量，所以在健身前摄入一定量的蛋白质是必须的。比较理想的安排是增肌4个月，减脂两个月，一年两次循环。
