市面上有着太多的饮食可以帮助你取得你当下想要的健身效果，不管是增肌还是减脂，你都有大把择，比如调整营养的比例，像是生酮，高蛋白低碳，碳水循环，亦或者改变进食时间跟频率，像是间歇性禁食，碳水后置等等。只要不是过于极端的去限制整体热量，那其实你都可以适当的尝试，但是，我不只一次的强调过，这些个尝试都要基于一个基础，那就是整体的营养比例要适当，你必须要考虑到营养摄入的合理性，否则的话，可能你当下能取得一定的效果，但长期来看，你都可能比较终面对营养不足的麻烦，进入一个更不健康的状况。即使你自认为体重水平健康，甚至已经超重，都一样会面对这个风险。
在我们固有的认知里可能觉得瘦的不行的人才会营养缺乏，然而并不是的，这跟你的体重跟体型并不直接相关，而跟你的饮食结构有关。相反，胖人还更有可能出现营养不良的情况，因为大部分体重体脂超标的人，在饮食上不太有均衡健康的概念，往往会摄入比较大量的精加工，热量高，但营养密度低的食物，像是他们常吃的饼干蛋糕可乐薯片炸鸡等食物都含有大量的糖或者脂肪，能量非常高，但是所含的维生素，矿物质等微量元素却少得可怜，所以使得他们虽然能量过剩了，但营养摄入却不足。而且相对的体重越大对于营养的需求反而会更高，不单需要更多的热量，更多的蛋白质脂肪碳水，也需要更多的微量元素。
对于有着健身目标的人而言，往往会很在乎用什么样的饮食方式能让自己瘦下去，或者重起来，但根本不会去管这在长期来看是否对身体健康有益处。即使有了总热量的概念，也会忽视整体的营养摄入平衡，包括我自己而言也是一样。当你过度的关注了体重跟体型的变化，把注意力只放在了总热量跟三大营养素的摄入上，而为了减少饮食操作上的难度，就会下意识的忽略微量元素的摄入，把蔬菜水果菌类粗粮的摄入放在角落的位置不去搭理。
而健身人士运动量更大，消耗增多其实也就意味着对营养更多的需求。这也是为什么不管对于难以减脂还是难以增肌的人，我都不建议安排过大的健身训练量的原因，因为你动的越多，你就需要吃的越多，你运动增加的那些热量总有一部分要吃回来，这对于胖子而言可能就意味着运动吃的苦白费，对于瘦子而言可能就意味着增加了进食的压力，而且你也就更需要在意微量元素的摄入是否充足。
为了更好的规避这方面的风险，我能马上给出的一些非常通用的建议就是你需要多摄入营养素密度更高的食物，尽量多摄入蔬菜尤其是深色蔬菜，以及菌菇跟水果等，相对而言不管是维生素，矿物质，还是膳食纤维的含量跟热量相比都非常的高，同时在主食选择中也尽量注意多粗细搭配，这些也都是老调重弹了，而想要更好的针对个人情况作出调整，你就有必要对不同的营养素缺乏而产生的营养不良症状有更具体的了解。
以下这些小信号，可以给你做为参考，如果有符合的症状，那么在结合你自己真实的饮食情况做一下思考跟判断，之后的调整就会有针对性的多。
饮食的操作说简单其实也就那么几个要点，注意总热量，三大营养素摄入均衡，多吃蔬菜水果，主食尽量粗细搭配，然而在实际的操作当中因为每个人实际情况的千差万别，会有极多的变量产生影响，因而一定要自己多去根据自身情况来灵活的做出调整，吃得聪明你的训练才能事半功倍。
-下面是更多关于健身需要热量?的问答
健身者的食物需要低脂，但需要低热量和低碳水吗？
增肌和减脂应分布走，增肌期间是需要多补充蛋白质摄入的，高热量食物也需要适当摄入，否则肌肉生长靠什么营养。减脂期间再严格控制热量摄入和碳水摄入。 追问增肌的过程中会减脂的吗？减脂不是主要目的，主要目的是增肌，减脂只是顺便的。追答增肌和减脂很难同步走，顾此失彼，每一段时间应该有侧重点追问我想减的不是重量，事体脂率本回答被提问者和网友采纳哪些食物不是碳水化合物
只能说是几乎不含碳水化合物的是肉蛋鱼叶菜。
碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氢和氧三素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素，是人体必须的物质。
糖类化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。它不仅是营养物质，而且有些还具有特殊的生理活性。例如：肝脏中的肝素有抗凝血作用；血型中的糖与免疫活性有关。此外，核酸的组成成分中也含有糖类化合物——核糖和脱氧核糖。因此，糖类化合物对医学来说，具有更重要的意义。
自然界存在最多、具有广谱化学结构和生物功能的有机化合物。可用通式Cx(H<sub>2</sub>O)y来表示。有单糖、寡糖、淀粉、半纤维素、纤维素、复合多糖，以及糖的衍生物。主要由绿色植物经光合作用而形成，是光合作用的初期产物。从化学结构特征来说，它是含有多羟基的醛类或酮类的化合物或经水解转化成为多羟基醛类或酮类的化合物。例如葡萄糖，含有一个醛基、六个碳原子，叫己醛糖。果糖则含有一个酮基、六个碳原子，叫己酮糖。它与蛋白质、脂肪同为生物界三大基础物质，为生物的生长、运动、繁殖提供主要能源。是人类生存发展必不可少的重要物质之一。
平常我们生活之中常见的食物都是碳水化合物，贴几张平常生活中常见食物的碳水化合物的含量表，希望可以帮助到你
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为什么减肥吃鸡胸肉？
低碳水饮食有好处吗？
低碳水饮食是以脂肪为主、蛋白质（或高蛋白、中等脂肪）、低碳水的饮食模式。碳水摄入量约120g左右甚至更低（生酮饮食30g）。代表：阿特金斯饮食(Atkinsdiet)生酮饮食（Ketodiet）等。低碳水减脂可行吗？回答这个问题先要了解其背后的原理。低碳水减肥的依据就是认定胰岛素是肥胖的元凶。这里先说一下胰岛素，胰岛素是身体唯一降低血糖的激素，也是促进糖原、蛋白质、脂肪合成的激素。胰岛素的分泌由碳水决定。而胰岛素是合成代谢激素，几乎促进一切合成，当然包括脂肪。所以很多人认为不吃碳水或少吃碳水、就不会引起胰岛素反应，从而达到减脂的目的。这样理解问题很不全面，胰岛素是代谢合成激素，但要满足一个条件，就是能量过剩。不然就算高碳水饮食，热量控制好，还是不容易胖。我国改革开放以前，饮食结构中碳水比例普遍很高，但是人们该瘦还是瘦，现在生活条件好了，米饭越吃越少，胖人却越来越多。那这种减肥效果好吗？从短期（0～3个月）看，减体重（注意是减体重，不是减脂肪）效果确实好。另外还能摄入较高脂肪和蛋白质，不用挨饿，这也是个很大的优势。但从长期看，减脂效果与正常低脂饮食趋于一致。如果减肥者配上运动的话（尤其是力量运动）这种低碳饮食就完全没有优势了。为什么低碳水体重掉的快？1、低碳水饮食会使身体内糖原储备迅速下降、肌肉蛋白质丢失。1克糖原携带3克水，肌肉也含有大量水分。水分的大量丢失必然会导致前期体重的迅速下降。这也是为什么只要一天不吃米饭体重就会掉1、2斤的原因。2、极低碳水饮食可能出现生酮反应。酮体会抑制食欲，增加饱腹感减少进食。酮体多了还会排出体外，相当减少了一部分热量。3、低碳水饮食会使脂肪分解增加，在日常行为中脂肪的供能比例也会增加。低碳水饮食适合哪些人？低碳水饮食的特点就是短期掉体重快，适用那些需要临时快速减轻体重的人，注意是体重不是体脂。但是低血糖患者、孕妇乳母、肝肾功能不全的人慎用。前面也说过，对于普通减肥人士，低碳水饮食完全没有必要。因为长远看跟健康的低脂饮食比，没有任何优势。而且从低碳水饮食恢复至正常饮食后，体重容易反弹，除非你一直保持低碳。另外低碳水饮食还有很多缺点：比如低血糖反应、便秘、营养不良等。对于健身爱好者除非特殊情况，更不建议低碳水饮食。首先碳水是中高强度运动的主要能量来源，低碳水饮食势必降低肌肉中糖原的储量，从而影响训练状态。另外低碳水饮食容易丢失肌肉。处于低血糖状态生活工作都会受到影响。回答这个问题先要了解其背后的原理。低碳水减肥的依据就是认定胰岛素是肥胖的元凶。这里先说一下胰岛素，胰岛素是身体唯一降低血糖的激素，也是促进糖原、蛋白质、脂肪合成的激素。胰岛素的分泌由碳水决定。而胰岛素是合成代谢激素，几乎促进一切合成，当然包括脂肪。所以很多人认为不吃碳水或少吃碳水、就不会引起胰岛素反应，从而达到减脂的目的。这样理解问题很不全面，胰岛素是代谢合成激素，但要满足一个条件，就是能量过剩。不然就算高碳水饮食，热量控制好，还是不容易胖。我国改革开放以前，饮食结构中碳水比例普遍很高，但是人们该瘦还是瘦，现在生活条件好了，米饭越吃越少，胖人却越来越多。那这种减肥效果好吗？从短期（0～3个月）看，减体重（注意是减体重，不是减脂肪）效果确实好。另外还能摄入较高脂肪和蛋白质，不用挨饿，这也是个很大的优势。但从长期看，减脂效果与正常低脂饮食趋于一致。如果减肥者配上运动的话（尤其是力量运动）这种低碳饮食就完全没有优势了。为什么低碳水体重掉的快？1、低碳水饮食会使身体内糖原储备迅速下降、肌肉蛋白质丢失。1克糖原携带3克水，肌肉也含有大量水分。水分的大量丢失必然会导致前期体重的迅速下降。这也是为什么只要一天不吃米饭体重就会掉1、2斤的原因。2、极低碳水饮食可能出现生酮反应。酮体会抑制食欲，增加饱腹感减少进食。酮体多了还会排出体外，相当减少了一部分热量。3、低碳水饮食会使脂肪分解增加，在日常行为中脂肪的供能比例也会增加。低碳水饮食适合哪些人？低碳水饮食的特点就是短期掉体重快，适用那些需要临时快速减轻体重的人，注意是体重不是体脂。但是低血糖患者、孕妇乳母、肝肾功能不全的人慎用。前面也说过，对于普通减肥人士，低碳水饮食完全没有必要。因为长远看跟健康的低脂饮食比，没有任何优势。而且从低碳水饮食恢复至正常饮食后，体重容易反弹，除非你一直保持低碳。另外低碳水饮食还有很多缺点：比如低血糖反应、便秘、营养不良等。对于健身爱好者除非特殊情况，更不建议低碳水饮食。首先碳水是中高强度运动的主要能量来源，低碳水饮食势必降低肌肉中糖原的储量，从而影响训练状态。另外低碳水饮食容易丢失肌肉。处于低血糖状态生活工作都会受到影响。总结低碳水饮食只能做为临时的减重策略，从长期看跟低脂饮食比毫无优势。大脑几乎只能用碳水供能，中高强度的运动主要能量来源也是碳水。所以低碳水势必影响到工作与训练，不适合做为长期的饮食策略！减肥要看食物的热量 还要看碳水化合物吗？是不是值越小越有利减肥。谢谢
碳水物也是，一般给出食物热量表里说的热量，大多都是已经把含有水化合物折合成热量之后的总热量。之所以给出碳水化合物含量，只是因为各人身体情况对于摄入的食物所含的热量吸收水平不一样，碳水化合物是最容易被身体分解吸收的热量，换句话说，就是食物的总热量是人摄入这种食物之后能吸收分解的最大热量值，而碳水化合物含量代表人摄入食物后会吸收分解的最小热量值。各人体质不同，单看数值并不能说明越小越有利于减肥，比如一个人对于碳水化合物以外的热量完全不吸收，那么他吃多少低碳水化合物含量的高脂肪食物他也照样减肥，相反他不吃脂肪类只吃低热量的碳水化合物也会肥起来。健身者的食物需要低脂，但需要低热量和低碳水吗？
增肌和减脂应分布走，增肌期间是需要多补充蛋白质摄入的，高热量食物也需要适当摄入，否则肌肉生长靠什么营养。减脂期间再严格控制热量摄入和碳水摄入。低碳水和低脂饮食，哪种减肥效果更好？
第1点就是这碳饮食，是能够减少，不能补充蛋白肤会变得很松弛有缺第2点就是这种低脂的饮食是不对的，首先是能够摄入一些肉类，这样肌肤会变得很紧实，那么瘦身的同时也会让你变得非常美丽自信。
