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1.大+大训

不管是要还是减脂,的大重量训练是必,易胖体质人群的训练与“瘦子”应当有所区别,他们需要更大的训练量,使心率维持在较高的水平。

大重量训练能使肌肉对碳水变得敏感,训练过后,肌肉会对碳水有强烈的渴望,因为它需要汲取足够的碳水来修复,这意味着,你的训练量越高,肌肉对碳水的利用程度越高,这么一来,碳水摄入将主要被储存为肌糖原而不是脂肪。

2.碳水摄入与活动量成正比

只要你还想着增肌,将碳水剔除你的饮食计划(少吃或者不吃)是不现实的,任何的少吃或者不吃,都可以看作是节食,这当然是不允许的。

对于易胖体质人群,可以咨询变啦上的体重管理教练。

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下面是更多关于减脂增肌热量控制?的问答

减脂增肌期间,怎么吃才能减脂不掉肌肉?

一,合理安排自己的训练

如果我们在减脂的过程中,一味的只去进行有氧的话,而忽略了或者不去进行适当的无氧力量训练的话,那么我们的肌肉量在这样的训练模式下,是很有可能会掉的,而且会掉很多。

也就是说,如果我们想要自己在减脂的过程中,想尽可能的减少自己肌肉量的流失,或者不让肌肉量流失的话,那么我是必须要在自己减脂的过程中,去做一些无氧力量训练的。

一般来说,我们要合理的去安排自己的训练,在我们进行完无氧的力量训练之后,在这种情况下,我们再去进行有氧运动,减脂的效果会更好一些。

并且,我们要知道的是,我们在进行力量训练的过程中,所进行的应该还是我们以前所进行的增肌性力量训练。

二,适当的控制自己的饮食

有这样一种关于减脂的观点,那就是如果我们想要较好的去减掉脂肪的话,那么我们是必须要学会去控制饮食的。

如果自己在饮食上不加控制的话,那么自己减脂是不会任何效果的,也就是说决定减脂是否成功的因素,就在于我们能否去控制自己的饮食。

但是,如果我们过分的去控制自己饮食的话,我们的肌肉量在一定程度上是会掉的,因为我们的肌肉量的维持以及增长是需要很多营养支持的。

我们在自己的饮食中,蛋白质的摄入量一定要足够,如果蛋白质摄入不够的话,不仅仅会让自己掉肌肉,而且还会对我们的身体造成一定的损伤。

还有就是,自己每天所摄入的热量也不能控制得太低了,要达到一种不会让自己饿,也不能让自己太撑的状态即可。 本回答被网友采纳

减脂增肌期间,怎么吃才能减脂不掉肌肉

膳食建议:达到减脂的目的,必靠合理的营养保证。减脂的是减少皮下脂肪,而不是体重。要想减去多余脂肪,达到减脂不减块的目的,膳食中既要适当控制脂肪的摄入量,增加乳清蛋白粉摄入量,又要有足量的碳水化合物,惟有足够的碳水化合物提供能量,才能使训练强度维持在较高的水平。因此,饮食上碳水化合物,蛋白质和脂肪的比例以40%:45%:15%为宜。

许多健美爱好者由于缺乏营养知识,在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量,结果减去的不只是脂肪,肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足,也无济于事,因为过低的碳水化合物会引起代谢失常,影响脂肪氧化和蛋白质的利用,造成肌肉无力,训练状态低迷。

足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费),防止肌肉块缩小,并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天摄入量为3-5 克,增肌减脂者为每公斤体重2-3克,不低于2克。

减脂和增肌是不是冲突?怎么做才能在减脂的同时最大化保留肌肉?

其实增肌和是可以同时进行的,而且他们两者是不冲突的,只是我们需要有一个好的健身方法。因为我们在减脂的时候会损失一些我们的肌肉,但是这些其实是不可避免的,所以我们得增加我们的力量训练。意思就是说在我们增肌的时候,要尽可能的破坏我们的肌肉纤维,再把我们的肌肉合成,然后再减脂的时候,我们要保证我们的肌肉基本上不会流失,然后消耗脂肪,所以我们要先开始力量训练,然后再进行有氧训练,这样可以在刚开始无氧运动的时候消耗我们身体储藏的糖元,然后就有氧运动就可以达到一个减脂的效果。

所以在我们增肌减脂的那段时间,我们每天摄入的蛋白质一定要达到一定的量,因为高蛋白的饮食可以让我们的肌肉合成的更快,还能让我们的身体持续燃脂,同时还能保留我们的肌肉,所以我们必须要高蛋白的饮食,所以我们可以在健身后吃一些蛋白粉,这样也能让我们在训练后快速恢复肌肉,而不是让肌肉流失。

并且我们必须要进行力量训练,而且还需要安排一些多关节的辅助动作来维持我们的力量水平,这样可以提高我们的新陈代谢水平,还能够帮助我们在训练中和训练后都可以燃烧体内更多的热量,但是有氧运动也是必不可少的东西,我们可以通过HIIT和稳定心率有氧结合的方式来进行有氧,这样可以很好的帮助我们减脂增肌。

所以我们在增肌减脂的这段时间,一定要注意自己的饮食和训练,而且一定要自律的生活不然就很难达到这种效果。

怎么才能做到减脂不减肌肉?

实际上无论是从实际操作,还是从运动生理学原理有效减脂不减肌肉是根本不可能做到的,就更甭提减脂增肌同时进行了。如果谁能够做到这一点,或者曾经有过真实的成功案例,那全世界范围内的专业运动队和那些职业选手一定都会出高薪去争抢着聘请,也就不会为了块儿八毛的红包,更不会有时间在这里为你解答问题了。碳水循环对于减脂过程中肌肉量的保存是非常有效的,当然碳水循环的方式有很多,需要强大的执行能力,你可以采用最简单的三低一高,也可以结合自己的训练计划进行安排。“三分练七分吃”,我们抛开训练不说只说在健身过程中发挥巨大作用的吃。有效的减少脂肪与增肌和保持肌肉在热量需求方面时背道而驰的,减脂要求摄入的热量要小于消耗的热量,制造出机体能量需求的缺口;而增肌需要摄入的热量要高于消耗的热量,保持肌肉最起码在热量的摄入和消耗上要持平,使机体在能量上形成一定的储备。

首先要做到的就是不要过量运动。很多勇猛精进的年轻人,增肌时候玩命练,一身伤;减脂的时候可劲减,肌肉全掉。这是犯了矫枉过正的修正主义错误啊!尤其是在减脂的过程中,每次运动一定不能超过90分钟,甚至更保险一些,不要超过60分钟。因为一旦运动时间过长,你的身体就会自动发出预警信号,认为你处于一个比较危险需要大量损耗能量的状态。这个时候大脑发出指令,叫你的脂肪停止分解,开始使用你肌肉里的蛋白质作为主要能量来源。然后肌肉就越跑越少,力量也会明显变小了。有效减脂与增肌和保持肌肉在营养结构上也是截然相反的。减脂要求减少碳水化合物,尤其是精细碳水化合物的摄入,减脂每天碳水化合物的摄入量应控制在每公斤体重不超过2.2克;而增肌和保持肌肉除了摄入充足蛋白质以外,还要保证碳水化合物的摄入量充足,增肌和保持肌肉每天碳水化合物的摄入量为每公斤体重4.4~6.7克。

碳水循环对于减脂过程中肌肉量的保存是非常有效的,当然碳水循环的方式有很多,需要强大的执行能力,你可以采用最简单的三低一高,也可以结合自己的训练计划进行安排。刚开始可能掌控不好碳水的量,不妨花些时间进行详细的记录和摸索,找到适合自己的模式了,以后的减脂周期就会简单很多。不要觉得碳水循环很难,这都不愿意做,却愿意做C,也真是够搞笑的。我们人体有八种氨基酸是不能自身合成,需要从食物中摄取,被称为必需氨基酸:赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸。其中亮氨酸、缬氨

减脂增肌期间不能吃什么

减脂的控制饮食,少油腻,零食,膨化食品,饮高东西。保证一日三前提下,少吃一点,多吃蔬菜和水果!

增肌的话:一日多餐,摄入足够的碳水和蛋白质。

总结:

如果是以减脂为主的话,在锻炼后半个小时内补充碳水和蛋白!单增肌对饮食要求不高,一日多餐,碳水和蛋白补充足够就可以了! 本回答被提问者和网友采纳

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