健生房礼仪培训 女生第一次去健身房目标是增肌增重怎么制定计划

Answer 1

女生第一次去健身房应该做那些运动？？

跑步，跳操，瑜伽，自行车。

Answer 2

女生去健身房怎么锻炼女生第一次去健身房要注意什么

穿轻便的运动装，建议你把头发扎成马尾！

Answer 3

首次去健身房该如何安排运动项目？

先慢跑半个小时，然后伸展练习，做腰部练习，仰卧起座，如果有健身操，瑜珈课就去上一下吧，效果会更好，这些都做完了跳一会绳放松放松洗个澡就回家吧，记得少吃噢 本回答被网友采纳

Answer 4

女生第一次去健身房想进行力量训练要注意什么?

其实我专业人士，只是单独在房混了好几年，没请教，力量训做了点，但不是什么机械都做，具体怎么操作网上有很多的资料，可以自己去做一下功课。

首先，如果你有能力请私教，那教练应该会回答你所有的问题。那我所说的就是针对像我一样的没钱请私教的健身小白。

一般去健身房开卡的第一天，会有教练带你去做体侧，然后体验器械区内的所有器材。如果健身房里没有，请一定要提出！！！这是你作为健身消费者应该享有的权利。而且体侧只要在你的消费有效期内是都可以去做的，也就是说你可以运动一段时间，向任何教练提出去做体侧的要求，这也是权利。

在教练带你去体验器材的时候，一定要认真听，具体器材大概什么动作，练哪里，自己要知道个大概，后面具体可以看看器材名牌上的简介,上面会有一些简单的动作标识，可以作为以后忘记动作的参考。

教练带你参观完之后，就是自己练了。怎样练很重要，对于一般女生，尤其是第一次进健身房的小白而言，通常最先练的是手臂、后背、腹部还有臀部。这也是我平时练的比较多的，更专业的知识可能需要题主自己再去好好做功课。

1.腹部和臀部

其实腹部和臀部只通过瑜伽垫上的一些动作，就能锻炼到，也可以借助卷腹的器材。

臀部的器械，我一般就是作硬拉，对臀部的刺激比较大。

2.手臂

俯卧撑可以练到，同样举杠铃也可以。

3.后背

这个我一般只借助器械，高位拉背还有划船机，都很好，要点就是保持核心的稳定，收腹挺胸肩膀放松，不要耸肩。

具体的动作我可能一言两语也说不清楚，网上有很多的视频和教程，题主都可以去搜搜看，要是还是不清楚，可以去我的公众号：yuan。gun。gun_gun。gun（备注：搜索的时候去除句号。）,给我留言，我一定会尽力帮助。

力量训练的关键是少量多次，比如一组15个，每次练4-5组，再慢慢增加组数，对于初学的女生而言，重量不需要太重，让自己的肌肉有发力的感觉即可。

有时候哪怕次数不多，也要做到动作的标准，只有动作标准了，才能练到想要锻炼的部位，否则会本末倒置。健身小白，一定要关注自己的受力点，每次动作的时候要去感受，哪里是受到锻炼的，这个很重要。

因为没有能力请私教，那自己就更不能懒了，做做功课，器械边上不知道怎么做的时候，去问问身边的男生，那些muscle很厉害的男生不仅知道正确的动作而且很乐意回答哦。

Answer 5

女的去健身房初期适合怎么锻炼？

先热10-15分钟，做无氧徒手和器20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟。做松。　　

有动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。　

饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

一周三次的训练计划：

星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。

星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习；

星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习，最后有氧练习。

中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动（如insanity)。　　

周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。　　

训练计划的具体安排：

胸部：

平板卧推3组，每组10--15次。　　

蝴蝶机夹胸2组，每组10--20次。　　

哑铃仰卧飞鸟2组，每组10--20次。　

肱二头肌：

哑铃集中弯举2组，每组10--20次。　

锤式弯举2组，每组10--20次。　

肱三头肌：

颈后臂屈伸2组，每组10--20次。　

拉力器屈臂下压2组，每组10--20次。　

肩部：

哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。　　

哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。　

侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。　　

俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。　

背部：助力引体向上（窄握）3组，每组10--15次。　

坐势胸前下拉器2组，每组15次

坐姿划船2组，每组15次。

腹部：

卷腹3组，每组20次。

仰卧举腿3组，每组20次。

哑铃体侧屈3组，每组20次。

平板支撑、侧身撑体。　

腿部练习：

箭步蹲3组，每组15--20次。

哑铃深蹲3组，每组15--20次。

坐姿腿屈伸3组，每组15--20次。　　

有氧练习（每次可选一种）：

跑步机40分钟以上，有氧健身操、动感单车。