目的要达到：心率上升，肌肉变暖，肌肉变软。

进而达到提高运动表现，减少伤痛风险的目的。

2.热身的过程

就是心率慢慢上升的过程

就是肌温慢慢提高的过程

3.静态拉伸能作为热身么?

不能！

静态拉伸只是把肌肉拉开，并保持拉开状态而已，

因为心率几乎没有提高多少，因为肌温也没有上升

4.正确的热身是什么？

慢慢跑+动态拉伸

慢慢跑，让心率慢慢升，肌肉慢慢热，

之后动态拉伸+各种操，进一步刺激肌肉，增加关节液

I.关节预热

1，肩关节

1）跑步姿势肩部伸展

训练：8次

关键点：A.放松肩部并完全伸展肩部

b交换左右弓步，做

2，髋关节，膝盖和脚踝

1）膝盖弯曲和蹲下

训练：8次

关键点：a.膝关节方向与脚趾方向一致，不能超过脚趾方向

b膝关节屈曲缓慢，范围逐渐增大

II。肌肉激活

3和髋关节激活

1）抱膝和举重

训练：6-8秒/次，2-3次

关键点：A.保持身体垂直并保持稳定

b左右重复3次

4，股四头肌激活

1）脚跟到髋关节-手臂伸展

训练：6-8秒/次，2-3次

难度：三星级

器械：无

关键点：A.保持身体垂直，保持稳定性，髋关节前部顶部

b交换左右运动，做三次

2）伸展双腿和膝盖，弯曲

训练：6-8秒/次，2-3次

关键点：A.保持身体垂直，缓慢移动并保持身体平衡

b交换左右运动，做

5，臀中肌和内收肌激活

1）侧弓箭步运动

训练：三个

关键点：a.上半身垂直，重心向后，膝关节不能超过脚趾

b左右移动3次，增加每个动作的幅度，重复3次

6，激活

1）跑步姿势，抬起膝盖并推动

训练：15次

关键点：A.自然摆动，伸直支撑腿，弯曲膝盖90度，并将地面轻轻指向

b左右交换动作，分别为

的15倍。第三，神经激活

8，高频跑步

1）快速反应-高抬腿

训练：10-15s/次，2倍

难度：4星

仪器：无

关键点：a.身体垂直，膝关节抬高至90度

b控制节奏

如果平常在跑步时膝盖不舒服，或者膝盖外侧疼痛，往往不是膝盖本身的原因，而是本身膝盖周围的肌肉张力不一致，跑步过程中让张力大的肌群受到了更多的压力，也就让膝盖不舒服了。

其实这些问题在热身的时候就应该解决掉。以下推荐几个对保护膝关节非常好的热身动作：

1.手足爬

做这个动作的目的是提高身体稳定能力，拉伸身体后侧。

2.屈髋肌群拉伸

这个动作顾名思义，是用来拉伸髂腰肌的。

3.伟大拉伸

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