跑前慢跑10分钟热身，热身是为了让身体准备好，大概10分钟即可，要让身体微微出汗。

在热身后做一些拉伸准备，拉伸可以使关节活动角度变大、增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度，避免跑步时受伤。可以做压腿、转体、抻肩等活动。

1.活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。

2活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。

3.压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。

4.转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。

5.活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。

6.前后踢腿，以活动髋、膝关节。

7.上体伸展活动，左右旋转脖子及胳膊。

跑得更快的秘籍：五分钟学会最经典马克操

人，天生就会跑，

在蹒跚学步时就喜欢跌跌撞撞往前冲，

今天陈老师专门整理了一套跑步系统性热身，活动关节，预热身体；激活肌肉，提高效率；兴奋神经，唤醒身体，让跑步更轻松。

一、关节预热

1、肩关节

1）跑步姿肩部伸展

跑步前的热身时间建议在5-10分钟，过短的热身时间不起作用，过长的热身时间会消耗很多热量，可能导致后面没力气坚持跑步了。

现实中，很多小伙伴就是简单压压腿、动动手指、扭一下腰就算热身了，然后跑了半圈发现，哎呀脚好像有点痛...

很多时候不是不愿意做热身，而是知道的热身动作太少了！

听好了：跑前不要拉伸！

因为静态拉伸会限制肌肉能力，降低力量水平，影响能量输出，同时对你还没有热起来的肌肉造成损伤。

1.首先要明白“为什么热身”！

热身就是正式运动前的准备工作，

目的要达到：心率上升，肌肉变暖，肌肉变软。

进而达到提高运动表现，减少伤痛风险的目的。

感谢楼主！

关于楼主提出的“跑步前怎么热身？”，作为一个喜欢足球、篮球、跑步等运动的体育达人，分享一下个人的看法。

我们都知道跑步前热身非常重要，第一跑步前热身可以让我们的身体提前适应跑步时的节奏，跑步时身体得到更好的发挥；第二跑步前热身可以让我们的身体的各项机能都能舒展开，避免身体出现伤病。

跑步之前，需要将膝关节、髋关节和踝关节充分活动开。并且激活大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的腘绳肌、以及负责维持稳定的臀中肌等肌群。

如果平常在跑步时膝盖不舒服，或者膝盖外侧疼痛，往往不是膝盖本身的原因，而是本身膝盖周围的肌肉张力不一致，跑步过程中让张力大的肌群受到了更多的压力，也就让膝盖不舒服了。

其实这些问题在热身的时候就应该解决掉。以下推荐几个对保护膝关节非常好的热身动作：

1.手足爬

谢请，作为一个马拉松爱好者，慢跑是我训练的基础，系统性跑步训练中，跑前的热身又是基础中的基础，常言道，“基础不牢，地动山摇”，我这里与大家分享一下我的跑前热身准备。

系统的拉伸，使身体各部位能从僵硬中唤醒，舒展开来，使身体更具有协调性，处于可以进行运动的状态。

具体动作由身体的头部开始，第一部分，通过转颈，活肩，扩胸，振臂等动作，把腰部以上活动开，在此基础上使呼吸加深；

第二部部分是腰髋部分的拉伸和预热活动，通过转腰，侧拉，下腰等动作，把腰髋打开，这是许多初学者容易忽视的热身动作，我在其他文章中指出，髋部是跑步的支点，这个部位的预热，不可不重视。

从不跑步或者不是经常跑步的人想要跑步，必须懂得跑步前的一些注意事项，不然，十有八九会给自己带来伤痛。根据我跑步的心得体会，主要有如下几点：

首先不要想跑就跑，最好有三五天的适应过程。期间，每天最好散步一个小时以上，此外，还得进行下蹲、踢脚、扭动双腿，按摩腿脚相关部位的关节，从而使两腿的关节增加弹性，避免以后腿关节因跑步受伤；

其次，每次跑步前，最好先散步十来分钟，并用十分钟左右进行下蹲、扭动双腿、摆腰等动作，防止关节受伤；