牵拉可以放松肌肉，缓解酸痛，提高肌肉弹性，降低运动损伤概率。可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵……

那么今天人马君就给大家介绍一下运动后怎样进行系统的拉伸！

垫上牵拉篇

1、大腿后侧肌群的牵拉：

看看，你是不是就按下图这么拉的！？其实吧，上图这个动作虽然常用，但并不是大腿后侧的最佳牵拉方案。下图那个才是坐姿牵拉的最佳方案，但是，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。

健身后，该怎么拉伸？

谢请

拉伸是运动之后最重要的一个环节，如果长期运动后不拉伸，那么就会出现下面的情况：

1.肌肉变硬、变粗，柔韧性变差

几个月时间后，如果运动完都不拉伸，那肌肉会变硬，柔韧性也变差。

不管是做有氧运动还是力量训练，运动后都需要拉伸。拉伸的方式太多了，比如静态的、动态的、被动的、主动的，拉伸姿势就有几百个。

一般健身后，哪里的肌肉被训练了，就加强那里肌肉的拉伸。在很多健身小工具上都会有，可以自己查下。

这里就介绍一些比较普适的全身拉伸动作吧！

拉伸可以提高肌肉的柔韧性，而柔韧性的增加可以提升该肌群的运动初长度，从而进一步提高相关肌群的总量。

非常全面的 33个 活性训练动作视频，让你关节 与肌肉得到充分拉伸

简单版 的9个拉伸动作

无论你是为了好身材，还是为了身体的综合素质，都应该在运动后好好地拉伸！

第一式：下犬式

动作要点：十个脚趾紧压地面，膝盖绷直，肩膀放松，尾骨上提，保持8个自然缓慢呼吸。

运动健身后拉伸是一定不能省略的环节，运动之后，会使肌肉充血膨胀，而适当的放松动作，则可以使充血的情况得到有效的缓解，放松绷紧的肌肉，增加运动之后的舒适感，减少对肌肉的伤害。长期坚持运动之后，做一些拉伸动作，能够使得肌肉的线条变得修长，从而达到比较好的锻炼效果。

运动后拉伸的作用:

• 促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激
  

• 拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度的增加
  
• 增加肌肉的柔韧性,减少受伤的可能

拉伸怎么做？

后拉伸是健身运动重要的组成部分之一，不管是健身前还是健身后都要进行拉伸训练，拉伸会刺激人体的筋膜和韧带肌腱，拉伸可软化筋膜促进肌肉生长，拉伸可以扩张肌肉和筋健的伸缩范围，防止运动受伤，促进力量增长。

训练后拉伸有助于放松和冷却肌肉，促进代谢和废物的排出，一般健身后适合静态拉伸，静态拉伸其实很简单的，保持某一拉伸姿势不动，维持15-30秒，然后在进行下一拉伸动作，以此类推坚持做10到15的动作即可。

拉伸动作网上很多示范动作，随便找一下就可以跟着练习了，这里就不再一一展示了。做到健身前热身健身后拉伸，这样你的健身效果会显著提升的哦！

健身以后的拉伸，主要目的是提高目标肌肉的弹性和延展性，缓解肌肉酸痛，改变肌肉的维度、长度，提高身体的柔韧性等。

正确的拉伸应该是训练完以后，对目标肌肉进行静态拉伸2-3次，每次都在目标肌肉有牵拉感或略感不适时，保持10-30秒，拉伸期间还要注意保持匀速呼吸，不要憋气。

拉伸时，一定要注意以下误区：

1.弹震式拉伸。弹震式拉伸就是一边拉伸一边弹动。这样拉伸会使肌肉、肌腱超过自身最大承受能力而导致受伤。正确做法是在目标肌肉有牵拉感或略感不适时，保持静止不动，这就是静态拉伸。

2.拉伸的幅度太大。有些人拉伸时一定要拉到肌肉疼痛为止。拉伸是为了提高肌肉的延展性和弹性，幅度过大会影响肌肉本身收缩的速度，也会导致肌肉撕裂受伤。

3.拉伸的时间太长。超过60秒，会影响肌肉的恢复，10-30秒即可。

感谢你的，首先作为一个武术教练来说，不管是健身还是各项运动都会有拉伸环节，现在来说一下我们在健身后的一些拉伸动作：1.健身后先进行静态拉伸，比如把腿放在杆子上进行韧带拉伸，双手放在杆子上进行肩部拉伸。

2.静态拉伸结束以后进行动态拉伸，找一个帮手两个人抓住对方的肩部向下压，进行拉伸

3.正踢腿，外摆腿，里合腿，等动态拉伸腿部韧带，

所有运动在开始前都要进行热身，拉伸运动，从而可以避免身体僵硬导致损伤，运动后的拉伸可以放松我们紧张的肌肉，韧带，让我们的身体更加放松。让我们一起运动起来吧

健身后不正确的拉伸不如不拉伸，一个好的拉伸方式一般有这三种特征。

一、运动前别拉伸

这个主要是针对一些高强度、大重量训练而言的，运动前的拉伸会改变身体发力习惯，会让肢体动作超出日常范围，从而在高强度训练中变得笨拙，或者容易受伤。

一些小强度训练前是可以进行拉伸的，比如慢跑等。拉伸可以加强身体活动幅度，进而变得更有效率。

二、从浅入深的拉伸

肌肉刚训练完非常紧张，这时候不应该强迫肌肉进入拉伸状态，而是要轻轻的缓缓的使肌肉放松拉伸。

我们很多人刚一运动完立马就非常大力的拉伸，这样首先很痛苦，第二个拉伸效果并不好，因为肌肉会越发紧张。