想增肌，营养上该怎么搭配，增肌饮食怎么设计？

要根据实际情况来计算！

1. 首先，就是总的能量摄入。增肌期你一定要保证能量富余，大于你日常消耗的百分之十即可。而日常能量消耗可根据基础代谢测算。
   
2. 怎么划分三大营养元素的比例。在增肌期要保证蛋白质的足够摄入，一般可以按每公斤体重2克蛋白质摄入算，碳水4克，也可按蛋白质，碳水，脂肪比例：3：6：1计算，假如你的能量总摄入是3000大卡，那么蛋白质900大卡，碳水，1800大卡，脂肪，300大卡。
3. 其他的维生素，矿物质和水的补充，要多吃蔬菜，大部分蔬菜的能量可忽略不计。
4. 每餐的比例，建议吃三到四餐每天，特别在力量训练后的半小时要及时补充蛋白质，因为这是糖原耗尽，补充蛋白质和一定的碳水防止肌肉分解。可补充20克蛋白质，40克碳水即可。
   

不管是增肌餐还是减脂餐，只要你遵守了热量赤字和热量盈余了，就可以很好的进行减脂和增肌。

增肌餐也就是热量盈余，简单来说就是每天摄入的热量大于每天消耗的热量。

假如你每天消耗的热量是2000卡，当你想要增肌时，你就要吃两千卡以上。

首先是要计算好你的增肌热量，常见的方法有一下几种：按照你的既定目标体重例如80公斤乘每公斤的热量比（如果你是每周训练5次的话是每公斤体重35大卡的热量）所以你的热量是2800左右，在加上本身基础代谢的二分之一，如果你是1400的话，在加上700的话，一共是3500大卡的热量，然后三大营养素的比例是4:4:3分别是碳水蛋白质脂肪，比例的话根据自己增肌期间体脂率的变化来调整，如果胖的太快可以稍微降低脂肪摄入，这是其中一种方法，另外的每公斤体重2-3克碳水，每公斤体重2克蛋白质，每天30克左右的脂肪，这样算好总热量也可以，希望对你有用。

增肌期间应该怎么吃？牢记4个饮食建议，让肌肉生长速度翻倍！

对于很多小伙伴来说，增肌期间，肌肉量上不去，就是健身前进路上最大的烦恼了。很多人单纯的进行训练，而忽略了饮食的补充。

俗话说：三分练七分吃，饮食吃对了，你的增肌效果会翻倍。从营养跟热量方面来说，当我们吃的不够，那我们要增加肌肉就很难了。

增肌期间，你需要提高热量摄入，给肌肉的生长提供足够的能量。蛋白的补充是很重要的，可以促进肌肉的生长，而碳水跟脂肪可以给肌肉合成提供动力，因此，这也是我们不能缺乏的营养物质。

增肌期间，你需要把握的几个饮食建议，可以让训练效果翻倍！

如果想要增肌可以健身后吃些补剂增肌粉，有助于肌肉的合成，像悍金斯补剂就不错的，我吃了一个月长了四斤多。并且力量也上来了，加油吧

2007年，WHO仍然建议每日摄入蛋白质的量不要超过推荐供给量的2倍。而成年男性每天蛋白质的推荐摄入量为65g，所以健身的人最好不要超过130g/天。

研究表明，当健康的成年人摄入1.9~2.2g/(kg.d)蛋白质膳食一段时间，会发生胰岛素敏感性下降、尿钙排泄量增加等状况。如果当一个人全天能量35%来自于蛋白质8个月之后，肾小球硬化会增加30%，身体可能出现血尿、高血压等状况。

而在现实生活中，很多人把增肌粉当做主食来吃，这样的结果非常可怕。

想要搭配科学的增肌饮食，需要提供个人的身体数据，让营养师设计个人的增肌餐。对于通用的增肌餐来说，恐怕不能完全适合自己。

但是可以提供一个参考数据，