HIIT运动该怎么做？

大家好，我是猫老师健身！

HIIT（高强度间歇训练）可以在最短的时间内获得最大化减肥效果，从长时间来看，高强度的有氧和力量结合的HIIT训练比单独的长时间有氧运动消耗的热量要高得多。

HIIT（高强度间歇训练）的训练总时长可以根据自已能而定，由于HIIT的难度较大，对心肺功能和体能都是一个不错的挑战。

下面进行无器械HIIT快速锻炼挑战赛，看下你能做几个动作？在留言区留言哦。

关键是燃烧脂肪，适合新手练比较轻松

高强度有氧间歇运动(HIIT)，对于降低体脂、塑形的效果非常好。任何运动形式都可以做成高强度有氧间歇的形式，比如跑步、跳绳、徒手、骑车等等，因为它主要靠控制心率的高与低来达到间歇。

那么问题就来了，高强度有氧间歇，首先，要高强度，其次，才是间歇。也就是说，你的体能可以有达到高强度并且可以保持的可能。要不然就是中等强度有氧间歇＝传统有氧。

怎样才算高强度？直白感受一点，就是在锻炼过程中喘大粗气、说不上来话。这种程度对于你目前的体能而言，就是高强度。

如何运用高强度有氧间歇？拿跑步来举例吧：在热身过后，快走→慢跑→冲刺跑→慢跑→冲刺跑→慢跑→快走循环，至于每个阶段坚持几分钟主要看个人体能，可以自己自由的安排，但是必须要让心率在一定时间内有明显起落的趋势。

比较简单方便的就是徒手，不占用工具、有成效。比如：波比跳10-15个→深蹲30-50个→开合跳70-100个→靠墙静蹲45″→卷腹20-25个→平板支撑60″→弓步跳20个→高抬腿45″。

这个好处写的铺天盖地，别背忽悠了，除了专业运动员，一般人很难达到那强度，不是一般的难。即使专业运动员，大多也做不到，那样你还不如老老实实的做正常训练。首先高强度，要让心率达到150以上，你坚持至少一分钟，然后接着去快速跳绳，然后……你确定一般人能承受这种运动量？～比如：百米赛跑后，简单拉伸，马上跳绳2分钟快速的，然后放下跳绳，几十秒开始大重量去深蹲……高强度一个接着一个，坚持20分钟～中间停顿很短，否则就没有所谓的效果。不断变换高强度动作，保持心率超高，至少20分钟，中间停顿换动作期间不能过长，心率基本不怎么下降。网络写手都是把它的好处说出来了，强度减下去了，实际效果就没了。心肺功能基本顶到小极限了，不要认为，做几个俯卧撑，休息半分钟，在跑5分钟……那强度远远不够

HIIT是High Intensity Interval Training的缩写，翻译过来就是高强度间歇训练！

什么是高强度？怎么界定高强度？我们需要通过了解心率来达到精准的进行 高强度 间歇 训练。

高强度间歇训练最初作者的版本是 一种训练使心率达到自身的80％甚至是100％，然后马上换另一种相对 舒缓的动作，使心率恢复到60％左右，然后继续上一种运动在达到80％到100％，如此循环往复(的折磨人，哈哈哈)。

随着HIIT逐渐的被广大人群作用，也就有了很多随机应变的变式，但基本都是万变不离其宗，心率控制这个是精髓！如果没有这个心率控制，那么称不上是HIIT。

对于初次使用者我建议心率达到80％ 85％左右即可，然后间歇的话不用做舒缓运动，休息，直到心率到60％，然后继续几个循环。等到适应了，水平高一些了在做正版的HIIT。

hiit高强度间歇训练，简单讲就是一种高强度与低强度交替间歇的训练方式。所以只要在运动中是强度高低交替的，都可以视作广义的HIIT：比如快慢交替跑，比如快慢交替骑车等等。

您好，HIIT是非常好的减肥减脂方法，可以天天做，但是要注意强度，如果练后第二天感觉很疲劳，那么就该让身体休息一下，劳逸结合。一般建议隔天一练，也就是说，一周3-4次为宜。

减脂减肥的有氧运动不像增肌的无氧力量训练，前者强度相对小，对肌肉的刺激没那么大，所以有一定训练基础后，一般第二天身体不会很疲倦，相反人会很精神。后者强度很大，给肌肉足够的强度刺激后，一般第二天会肌肉酸痛，要给肌肉修复的时间，所以不能天天练。

你是为了减肥，选择的是HIIT的方式，那么动作编排应该合理一些，全身肌肉都能参与到运动最好，而输出和休息的时间可以根据自己的情况调整。

我也一直做HIIT，目前是8个动作，各做30秒，动作间休息15秒，循环做3组，隔天一练。动作一般一个月变一次，让身体永远保持不适应感，这样效果会很好，不会过早进入平台期。

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