女生体脂率22.5-23.5之间，BMI19.4，想要腹肌明显，应该先增肌还是减脂？应先减脂。

成年女性体脂率的正常范围在20%到25%之间，BMI（身体质量指数）的正常范围在18.5到23.9之间。“女生体脂率22.5-23.5之间，BMI19.4”，这样的体脂率和BMI数值，对于一般女生来说，应说是非常不错的身材了。

身材已经很不错了！

在运动初期减脂的同时也可以增肌，俗称福利期。

运动时间久了，减脂增肌就不能同时进行了。

一定是先减脂，体脂率掉到20%左右，女孩子就可以看到腹肌啦。

你身体基础不错，估计两周中等强度运动就差不多了，但是一定要有氧运动?力量训练，这样减脂增肌才可能同时进行。

女性的体脂率在22-23％左右还是比较不错的，你的目的只是想要出腹肌而已，那么可以不用纠结给自己制定增肌减脂的目标，毕竟女性增肌难于上青天。

与男性整体增肌不同的是，女性锻炼腹肌这种小肌群不用考虑肌肉纬度的问题，只是线条感和分离度的问题，所以直接锻炼就可以了，既可以减脂，又可以锻炼出腹肌。

方式：力量训练+有氧运动+针对性训练

方法：⒈力量训练——

大肌群为主，比如腿臀部、背部、胸部的重训练习。一是可以提高整体的消耗；二是这几个肌群的练习直接影响塑形效果，因为只有腹肌而没有其它部位的帮衬是不够的。

哑铃或者杠铃的深蹲/弓箭步/硬拉/臀冲/划船/卧推等复合动作都是可以在健身初期时组合在一起训练的。每个动作3-5组，每组15-18RM。

还是减脂吧。

因为腹肌结构的特殊性造成了增肌训练时，练哪增哪这个定律对腹肌不大适用，腹肌的出现好多是饿出来的，肚子上的脂肪没了，腹肌自然出来了。

还有，减脂的途径很多，可以通过力量练习来减脂，针对性的做些仰卧起坐，塑造肌肉线条，减脂又练腹部，一举两得。