跑步前后的热身和拉伸运动做多长时间合适？

跑步是一项非常好的运动，不仅能提升心肺能力还能减脂塑形。但是对于跑步后应该如何放松确是让人非常困扰，那么今天就给大家介绍些如何进行跑前热身跑后的有效拉伸，一般热身持续10-15分钟，可以采取动态拉伸和快速提高心率的运动如开合跳等等。而一般拉伸持续15-20秒，每个肌群拉伸2-3组。

一、跑前热身：可以参考下图中的动作进行。

二、跑后拉伸：

1.腘绳肌的拉伸

腘绳肌是跑步中运用比较多的肌肉，对于腘绳肌的拉伸分为针对内侧的半腱肌和半膜肌，和外侧的股二头肌，这样效果更好。如何拉伸呢？注意重点是让下肢整体从髋关节做一个旋转，当脚尖向外的时候，主要拉伸内侧的半腱半膜肌；脚尖向外转动时则拉伸外侧的股二头肌。注意一定要大小腿一起转动，如果不能一起转动就不要做这个动作了，就脚尖在中立位拉伸，防止因为拉伸不当导致损伤。

一、跑步前热身和拉伸需要多长时间比较合适

个人主要依据季节而定的，比如夏季室外温度高，既便夜跑、晨跑都会大量排汗耗能，夏季人体肌肉、骨骼、韧带和肌肉都是舒张开的，跑步前就不需要暖身激心环节了，最多简单的拉伸一下小腿及膝关节、踝关节就行了，然后以6-7分钟配速/公里来热身跑1–2公里，身体完全就被激活了，心肺功能也激活了，心理也适应了，这时可转速，以5分钟左右，或4分钟左右跑起来就好。春季4月后也可以小拉一下就可慢跑热身后再放开跑。秋季9–10底也可小拉接慢跑热身2–3公里后放开跑，其他时间和冬季在跑前必须有效慢跑2–3公里，接着全身性肌肉拉伸20分钟后，把身体各个骨骼、韧带、关节和肌肉充分激活了就可以直接开跑。

二、跑步后放松和拉伸需要多长时间比较适合

跑步后，尤其是在重复跑，或间歇跑大负荷训练后，或者参加半马、全马、越野赛一定养成赛后及时冷式消疲方法来放松肌肉，及时慢跑1–2公里放松，接着拉伸放松肌肉和关节，再接着进行按摩放松身心其效果很佳！同样道理，天气气温高拉伸放松时间短点，相反温度低要适当延长放松和拉伸总时间，让人体肌肉、韧带、骨骼和关节充分舒展开，为人体内外器官、组织又快又好恢复、修复！

在跑步之前进行热身运动，可以使肌肉变得松弛、灵活，提高肌肉的伸展性和弹性，增加身体的柔韧性，提高机体的活动能力，从而预防运动损伤。而且通过热身运动可以使呼吸和心跳都加快，使跑步过程中心脏对运动强度有个适应过程，从而可以降低心血管疾病发作的风险。

热身运动在跑步前持续5～10分钟即可，做一些低强度的运动，例如在跑步前快步走一段时间，做一些关节活动和拉伸练习，如扩胸运动、旋肩、转腰、压腿、扭转膝关节、踝关节等。

跑步结束后，不要马上停下来，在停止运动之前要有一个调整、缓冲的过程，在跑步后做5～10分钟的整理活动有助于促进血液回流，把代谢废物带走，可以防止运动后肌肉疲劳和酸痛的发生，使心跳、呼吸慢慢平静下来。整理活动和热身运动一样，包括拉伸练习，如压腿、转腰、扩胸运动等。

关于跑步前怎么热身，跑步后怎么拉伸？以及各持续多长时间？想必众多朋友都有这个疑问，很多朋友都会发现还没跑步，光热身已经累坏了，这可怎么办？今天我们就一起来回顾下热身和放松活动。

首先，我们来说一下热身活动。传统的热身活动比如：手腕脚腕，膝绕环、头部运动等被认为效率过低，并且没有很好的达到热身的效果。目前最为推崇的热身活动由四部分组成，包括臀肌激活、动态拉伸、结合专项和神经肌肉激活。而对于我们普通人热身的话只需要进行前两部分就好。后两部分对个人能力要求较高，一般适用于运动员。

1. 臀肌激活

您好，很高兴为您这个问题，我是赛普健身导师徐乐。

跑步是一个很好的有氧运动，它可以很好的增加身体的心肺功能，身体的灵活性，消耗身体的体脂，促进血液循环的好处等等。

跑步的时候确实需要热身和拉伸的，不然长期下来会让膝关节，踝关节，受伤的几率增加，然后影响训练强度！

您好，很高兴为您这个问题。

我们都知道训练前的准备活动和训练后的放松活动是非常重要的，那么训练前的准备活动和训练后的放松是怎么进行的呢？分别用多长时间比较合适？

首先，我们看练前的准备活动。练前一定要进行全身的拉伸和热身运动，全身拉伸可以使我们身体肌肉恢复弹性，增加柔韧性，提高运动效果。拉伸运动用5分钟左右即可。

练前的热身可以提升身体的温度，提高肌肉与神经的连接，避免运动损伤。练前热身可以采用原地碎步跑或者慢跑的方式，用时5分钟左右即可。

感请

跑步前拉伸有两个目的，第一个目的是提高体温，第二个目的是激活肌肉和润滑关节。

跑前热身的好处非常多，跑前热身可以唤醒机体，对即将来到的运动做好准备。降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤。激活肌肉让你跑的更带劲。调动心肺，缩短进入跑步状态的时间。避免岔气等。

最好的热身时间应在十分钟左右，把身体调动到最佳状态。

一般跑前十分钟热身，跑步结束后15-20分钟。但具体还要具体分析。

实际跑步的时候，弄能够坚持跑前热身和跑后拉伸就已经很不错了。因为短时间很难发现其中的变化，很多人就不拉伸和热身了。

这里没有太硬性的时间规定。主要还是看跑步前的激烈程度、跑步形式、跑步的距离长短以及强度大小和跑步时的气温高低诸多因素所决定。

如果跑步的性质是非比赛的练习时，热身的时间可以短一些；如果跑步面临的是比赛，热身的时间就要长一些。跑步的距离比较长，其强度就要低一些，热身的时间就可以短一些；跑步的距离较短其强度就会较高一些，热身的时间就可以长一些。气温越低的话，热身的时间就要长一些；气温越高的话，热身的时间可以适当短一些。

如果是一般的健身跑步或晨练，热身和正式内容可以连接起来。跑完全部内容以后再去做身体的各种伸拉练习。另外运动水平高，热身的时间可以长一些；运动水平低热身的时间可以短一些。晓行星祝您健康！

跑步前的热身运动一般10-15分钟，主要是拉伸韧带和活动关节。

热身运动很重要，对于防止运动损伤，提高运动效率很有帮助。

：原地垫步跑练习

首先身体稍稍往前倾，手臂自然的摆动，双脚做前后的原地垫步跑练习。这个动作我们做连续的三十秒练习，他可以迅速的激活我们下半身的肌肉，起到暖身的效果。