跑酷体能训练表

跑酷体能训练表

建议的体能训练表！ 大家来顶下~

体能/爆发力：（建议体能训练计划）

600米慢跑+200米冲刺跑（腿部要绑1公斤重的沙袋，要是你觉得容易你可以绑2公斤） 每天1-2次

每星期大跑一次：3000米

俯卧撑：20次/3组 每天2次

仰卧起坐：50次/4组 每天2次

引体向上：8次/3组 每天2次

倒立（靠墙）：30分钟 每天1-2次

平衡能力/协调性：

走在一跟管子上来回走20-30分钟并且尽量保持不要掉下来

猫爬，就是学猫那样爬各位应该很熟悉了。可以选择在管子上但是我建议还是在比较窄的那种墙上练习。

跳简单的体操，各位可以去问问体育老师或者有这方面经验的朋友

跳绳500次 每天一次（这个有点接近体能方面的了呵呵）

正压腿：30分钟 每天1-2次

劈叉（如果可能的话）：20分钟 每天1次

拱桥（如果可能的话）：10分钟/2组 每天1次

特别注意加了（如果可能的话）表示该项目并不适合所有的人练习，当然要是你的韧带拉开了就可以练习了，韧带没完全拉开的新手不要盲目尝试，特别是以前没有过什么运动经验的，还是先慢慢练习正压腿先。

快速提腿 ： 就是双腿像深蹲那样快速的提起来然后在放下 30次/2组 每天1次

立定跳远：20分钟 找适合自己极限的距离来跳 但是也不要太远 要考虑到后面的体能

蛙跳：50米来回跳一次 你也可以找楼梯 总之找最适合自己跳的地方

弹跳：

美国纵跳训练计划 没办法这个东西不能少 根据你训练的时间来决定强度 每2天一次（这个练习完15周的就可以不用再练习了）具体如下：

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至 25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！

图片：

第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

图片：

第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 呵呵``终于搞定了,希望加精啊`````

图片：

第四项：纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

图片：

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

第五项：脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

图片：

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练

1． 站立，怀抱篮球于胸前

2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

4． 着地，完成一下．．．

5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

参考资料：http://bbs.zgfun.com/viewthread.php?tid=4872

http://zhidao.baidu.com/question/71579506.html?si=1

跑酷入门基础体能训练

一.下肢：

1.慢跑，脚后跟离地（200-400米）

2.后滑步，脚后跟离地（200-400米）

3.侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）

4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）

5.抬腿跑，脚后跟离地（200-400米）

----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

6.双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）

7.双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）

8.单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）

9.单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）

10.双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）

11.单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）

----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

12.含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个）

13.快速抬腿（30秒-60秒）

----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

14.半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）

15.原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）

16.剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）

----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

17.静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟

二.上肢：

1.双臂伸直掌心向上平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）

2.双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢，夹角45度保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）

3.双臂伸直贴头两侧保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）

4.双臂伸直掌心相对，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）

5.双臂伸直掌心向下，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）

6.双臂伸直掌心向下，小幅度转动肩关节，快速（30-60个）

7.双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度，中等幅度转动肩关节，慢速（30-60个）

8.大幅度转动肩关节，慢速（10个）

9.夹臂架腿俯卧撑（10个*2组）

10.大俯卧撑（10个*2组）

11.小俯卧撑（10个*2组）

（10,11主练肱三后侧）

12.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个*2组）（主练三角肌前束）

13.前后击掌俯卧撑（10个*2组）

14.换手夹臂俯卧撑（10个*2组）

15.挂墙(直腿)走(正反20-30米)

16.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)

17.倒立（1-2分钟/3-5分钟*5组）

三.腰腹

1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个*2-3组）

2.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上（左右侧各20-个*2-3组）

3.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（10个*2-3组）

4.肘支撑侧挺身，左右侧各保持1分钟

5.仰卧支撑挺身保持1分钟（2-3组）/2人配合（俯卧挺身30个*2-3组）

6.贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个*2组）

四.跑酷辅助动作练习：

1.平地猫爬 （正反20米-30米）

2.平地直腿猫爬（正反20米-30米）

3.平地金刚（正反20米-30米）

4.平地平地金刚金刚（正反20米-30米）

5.平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米）

6.平地直腿movedown（正反20米-30米）

7.平地半转身movedown（正反20米-30米）

8.平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）

9.壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米）

10.直腿挂墙走（正反20米-30米）

11.曲腿挂墙走（正反20米-30米

求跑酷基本体能训练

每天跑步10圈...跑完后拉韧带...单脚掂30个一组..一次三组...然后俯卧撑30个一组...一次三组...

两头起30个一组...一次三组...就差不多了...等体力上来了在自己规划......

如何练跑酷的体能训练

在开始练习跑酷后我发现跑酷运动对身体素质的要求远比我想象中的高，所以我在这里有必要说一下我认为的跑酷运动对玩家的要求： 首先你不能太胖，因为这绝对会影响到你的身体灵活性，特别是在速降中你的脚踝、膝盖会为你的体重付出额外的代价，而这类关节伤大多会比较严重，需要长时间的休养，这点我深有体会。关于速降的技巧和注意事项我会在后文写出。 你的力量要足以支配你的身体。如果你觉得自己足够轻但力量严重不足你可得抓紧时间锻炼了，力量是一切动作顺利完成的保证，甚至是你身体安全的保障。举一个很简单的例子，猴子跳或者金刚跳（使用双手支撑跳过障碍物的一种技巧），我不否认在其中有很多技巧性的东西，但70%的成功因素仍旧是你的弹跳力。具体怎样提高自己的体质我就不说了，网上有很多方法。但我要推荐一下俯卧撑和仰卧起坐，很简单的动作，却对提升力量非常有效。 你的骨骼良好，最好没动过手术。有心脏病者不要参加。 你的胆子够大，而且不怕丢人。你身边的人可能不会理解这项运动——当然也就不会和你一起练习，所以你得做好自己一个人练习的准备——比如我-_-#。别怕丢人，记住，即使你做动作失败了，你依旧比嘲笑你的那些人强，至少你有挑战自己勇气。也别怕别人把你当怪物，自己知道自己在干什么就行。等到你能像David Belle一样满城跑满楼飞的时候，他们也只有说你牛B的份。别指望有师父什么的，肌肉记忆用话又说不出来。 我想以上这些就是你应该具备的所有条件了。 “坚持练习，无论你有多么强壮。”——摘自David Belle的官网 下面简单说一下几个基本动作的技巧、要领和我练习时的经验。 Landing（落地）： 这里说的是不依靠测滚的落地。在一些地方没有合适的条件允许你完成ROLL，比如地方不够大，地面上有石子、钉子，或者说你不想弄脏衣服…… 我认为在落地中有两个比较难的地方，到现在我也没有完全掌握好：一是重心，二还是重心。第一个重心说的是前后重心的控制，切记宁前不后，前脚掌再怎么疼再怎么痛两三分钟就会好，但摔到脚后跟伤到脚踝、小腿可是不得了的事情…两三周都不一定能恢复…二是左右重心的控制——尽量使两只脚平均受力，这个只能自己慢慢体会了，文字是说不明白的，我只能在这提个醒~ 小腿肌肉强度几乎决定着你的速降上限，所以平时闲着的时候多做一些踮脚跳对提升肌肉强度是很有好处的。 记住，无论从什么高度跳下，尽最大努力不让你的脚后跟沾地！！！（我用了3个叹号） 还有，害怕是正常的，没人生下来就能飞楼，慢慢练习，从一个你能接受的高度开始，别急。

希望能解决您的问题。

我想去乐动体育学习篮球，感觉体能不行，想提前练一下。跑酷必须做的体能训练？

这个得找专业的教程，可不是闹着玩的。好先去乐动体育咨询一下教练。