很多健身爱好者都无比渴望阿诺那样的饱满，震撼，霸气的肱二头肌，可往往又无法处理好肱二头肌训练中的细节，所以你会发现很多健身爱好者上臂除了“粗”，然后……然后就什么都没有了。

感受一下同样臂维的细节差异

形态不好看别只会说天赋问题。

大神们关于肱二头肌到底有什么训练秘密？

您好，这里是KI健身，针对您“肱二头肌要怎么练才能让手臂好看呢？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

想要好看的手臂，ki的建议有以下几点

1发展整体

想要手臂好看，那么一定要注意肱二头肌的整体发展

提问：肱二头肌要怎么练才能让手臂好看呢？

今天刚好训练手臂，所以把训练经验分享一下，虽然对于提问内容中的《王牌特工》不熟悉，但是有些二头肌的动作还是可以分享给大家的。

首先要肯定的是手臂好不好看是看个人的审美观，把手臂练得好看的困难就在于找到平衡点。如果强度太大，手臂就会疲惫同时也增加受伤的风险。

如果强度太低，就没有足够的刺激。如果想要肱二头肌得到足够的刺激，才能让手臂好看。

哈喽，大家好，今天我们要一起唠唠健身、增肌的那些事儿。众所周知，人体有大大小小好几百块肌肉，其中既有可以锻炼的肌肉，也有不可以被锻炼的肌肉，本期我们就讲讲可以通过健身让肌纤维变得更大的手臂肌肉群中最大的一块——肱二头肌。

想要拥有一双结实的手臂，就绝对不可以少了肱二头肌。肱二头肌与肱三头肌相连，属于上臂处，如果锻炼出了结实的肱二头，整个人也会显得雄壮、健美。在这里我给大家准备了3个方法，这3个方法可以鼓起你的肱二头，令你拥有雄健的手臂。

第1个方法：无氧运动

肱二头肌想要练的更好看，就应该注重肱二头肌的全面发展，使其更加饱满。下面我们介绍几个不一样的训练动作，帮助全方位刺激二头肌。

1，内外侧头侧重练习

肱二头肌有长头和短头，虽然都是屈肘的作用不能单独练习，但我们可以通过动作的变化侧重练习。采用宽握距杠铃或者用哑铃收缩过程中使小指与其他手指至少同样高，主要练习内测头。采用窄握或者哑铃弯举时扭转手腕使食指高于其他手指，侧重于练习外侧头。

2，上下部的侧重练习

漂亮的肱二头肌是手臂正面展示的一道风景线。下面主要介绍锻炼肱二头肌的训练动作以及注意细节，帮助你收获更好看的手臂：

肱二头肌：主要由肱肌（更靠近肱骨）、肱二头肌外侧头（长头）、肱二头肌内侧头（端头）三部分组成。要想拥有更加发达的肱二头就需要全方位刺激锻炼，通过改变动作的手肘位置、握距等细节有侧重点锻炼目标肌肉。

一、站姿杠铃弯举注意细节：

1. 肩部要足够的下沉。

1. 离心收缩时，身体略微前倾，给二头肌提供更大的幅度和空间进行拉伸。

1. 肘部的位置不要太靠后。手臂二头肌想要有明显的围度的增长，那就是针对于二头肌的外侧头，所以训练中，手握在杠铃上的位置，发力点在你的虎口位置，要握紧杠铃。

1. 最后一组欺骗性的训练，也就是说借力。选能完成六次的重量，稍微借力做到十次。

二、滑式弯举注意细节：

1. 握住杠铃，向上弯举的时候，手端平，这个动作跟杠铃弯举相反，肘部要向后走，夹紧身体，像是端着?个盘子一样，向上端。

1. 身体也是稍作前倾，对二头肌的下端，有很强烈烈的刺激。

1. 肘关节向后，肩膀下沉，手腕端平，双手紧握杠铃，手臂内侧发力。

三、杠铃托臂弯举注意细节：

1. 在做托臂弯举之前，调整身体姿势，托臂弯举相比杠铃弯举，更加要求身体和肩膀要完全下沉，甚至要完全送出去。。

1. 含胸，低头，送肩，把这三个环节掌握好之后，你的重量会下降很多，身体被完全固定，身体其他部位的肌肉是完全没有办法参与的，它选择的重量就稍低一些。

1. 正式训练组数的次数应该是 8-12 次， 后几次的时候让同伴帮助你再多完成几次试举，杠铃不是直落之下的，而是向前送出，获得更大的拉伸度，对二头肌的下端起到?一个更强烈的刺刺激。

1. 为了避免你的肘部受伤，不要刻意夹紧你的肘部，自然打开就可以。

四、俯身哑铃集中弯举注意细节：

1. 做这个动作的时候，一只手伸到前侧作为支撑，双腿微曲站直，俯身，肩膀下沉，肩膀像脱臼一样送出去。

1. 握紧哑铃，控制哑铃的下落，落到下端的时候一定要充分的拉伸，注重动作完整性，以获得更大的拉伸。

1. 手抓握的位置也是在手部前侧，也就是在虎口的位置，就是你的手要着力的位置，这也是这个动作重要的一点。从侧面观察，这个动作做起来的时候，并不是平行于冠状面的，手要略微向前，大家可以把这个动作放在肱二头肌训练的中间进行，组数 4 组，次数 8-12 次。

夏天又要到了，又是一个健身的好季节，体验那种流汗的快感。想必，大家看到健身房那些壮汉，那些钢铁般的身躯应该是非常羡慕的吧！当然他们也是从一点一点开始锻炼的哦！

今天小编教大家一些锻炼我们自己手臂的技巧，这样每次我们踏进健身房就可以向那些刚刚健身的人炫耀了。我们锻炼肱二头肌必不可缺的必定是各类重量大小不一的哑铃了，但是如果没有掌握正确的锻炼方法，那么很可能会肌肉拉伤。所以说每种方式对于我们自己手臂的锻炼也是非常重要的。

第一常规式

肱二头肌分为长头和短头，长头在外侧，短头在内侧。长头起源于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突，长、短头在肱骨中部汇合为肌腹，向下至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜，主要作用是曲肘和外旋。

肱二头肌在肘窝处是肌腱，而不是肌肉。提问者问题描述中所说的肱二头肌位置太靠下，可能是基因问题导致的，大部分人的肱二头肌在接近肘窝处都是肌腱。也可能是锻炼肱二头肌的过程中短头锻炼的比较多导致的，但这一点，我并不敢十分确定。

锻炼肱二头肌，不管如何调整细节，都会同时锻炼到长、短头，不可能只锻炼长头，不锻炼短头，这一点要明确。其次通过适当的细节调整，确实可以达到有所侧重的目的。肱二头肌的肌峰在长头上，但短头对臂围的贡献度，要略大于长头，所以在锻炼的过程中，长、短头都要注意，缺一不可。要想侧重长、短头锻炼，必须在肱二头肌整体增肌的基础之上才有更好的效果。

锻炼肱二头肌的基本动作是臂弯举，不管是用杠铃、哑铃，还是固定器械，都能有效的锻炼到整个肱二头肌。

想练就一副漂亮的麒麟臂，一定是在你了解肱二头肌的前提下训练的，盲目热血的训练的可能会适得其反！

今天就教在图解肱二头肌的前提下教大家几个锻炼肱二头肌的动作，多练习会极大的提高你的手臂围度。