站立推举杠铃，是在面前上举，还是在脑后上举，分别锻炼哪个位置的肌肉？

推举作为体现人体的主要运动能力的动作，站立推举杠铃对于肩部的训练可以说是王牌动作，同时能够对上胸、手臂三头等肌肉具有锻炼作用，还能够加强身体的核心力量。这个动作几乎在所有的力量运动项目中都能够看到，对于一些球类运动（比如网球、羽毛球的等）站立推举杠铃的训练同样必要，通过推举过程中躯干的稳定和力量有序的传输来增强核心肌群的力量，从而保证运动过程中的身体重心的平衡和对于专项技术稳定运用的支撑。可以看出这个动作无论是对于健身，还是运动都有必要性。

我们先来看一下站立推举杠铃的动作要领。

（举重运动员双手的握杠的间距更大）

首先要保持躯干打直，膝盖微弯曲，降低重心，手握杠铃，比肩略宽，（保持两只手与杠铃的两端有均匀的距离）。手肘保持在杠铃的前下方固定好夹角，深呼吸，核心肌群用力，同时背部和臀部肌肉收紧（防止脊椎受伤），上举时（一定要选好自己能承载的重量，负重过大会造成对脊柱的挤压，同时会出现身体抖晃，容易受伤），保持身体的正直，尽量不要摇晃，手腕用力并保持固定。下放时，将杠铃慢慢的停放在胸前，手肘保持一定的夹角（90度））即可。

杠铃推举主要锻炼三角肌，做颈前推举比较多，做劲后推举比较少，因为有些人受限于肩关节活动度、颈椎和肌肉的问题，不适合做劲后推举。

做杠铃颈前推举，主要锻炼三角肌前束，对三角肌中束也有一定的锻炼作用，三角肌后束发力不明显。站姿推举时，对核心力量要求比较高，锻炼时使用的重量不宜过大，比坐姿杠铃推举是哟宁的重量略低一点。

锻炼时杠铃从胸前，锁骨附近到下巴之间的位置开始推举，一直推举到头顶正上方，而不是头顶前上方或后上方，此时杠铃、肩部和身体在同一条垂直线上。杠铃的起点，主要取决于肩关节活动度和三角肌前束、中束是否始终受力，如果想提高锻炼效果，可以让三角肌始终受力，此时杠铃起始位置不要太低。

颈前推举时，头部可以略微后仰一点距离，给杠铃让出运动空间。推举时杠铃在低点距离身体不要太远。 从侧面看，颈前推举时杠铃的运动轨迹是一条弧线，而不是一条直线。

握杠铃时双手握距以杠铃在低点时小臂与地面基本垂直为准，不要过宽或过窄。杠铃在低点时肘部与地面也基本垂直。此时肘部并不在身体两侧，而是在身体两侧略向前一点的位置。颈前推举要求肩部打开、下沉，在推举时不要过度移动肩胛骨，尽量保持静止不动。

杠铃颈后推举

主要锻炼肩部三角肌前束肌肉，站立将双手持杠铃放在颈后，并保持手臂弯曲。

杠铃前平举

主要锻炼肩部三角肌后束肌肉，站立将双手持杠铃放在胸前，并保持手臂弯曲。

推举，下拉最好不要做脑后动作！推举前，后动作所练部位差不多，主要是肩，三头。只是脑后推举三角肌后束着力多一点。但既不安全又容易伤肩，得不偿失。三角后束可以用俯身哑铃飞鸟，高位平拉来练，效果好还安全！