您好，这里是KI健身，针对您“杠铃卧推该怎么做？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

先来了解一下动作要点：仰卧在平板凳上，脚尖自然朝前，膝盖和脚尖保持相同的方向，髋关节中立，腹部收紧，腰背挺直，腰部微微离开平板凳，肩带缩回下沉，贴紧平板凳，眼睛在杠铃的正下方。

卧推，胸没感觉，手腕疼？是 姿势不标准，手腕姿势错误造成的

卧推时，保证杠铃与前臂骨成一直线，以承担杠铃大部份的重量。手腕不可向后弯，以免造成关节损伤！

关于动作姿势

1. 仰卧在卧推椅上，双脚全脚掌着地，双手握杆，距离均匀且微微比肩宽，缓慢拿起杠铃至乳头正上方，手肘不要锁死。
   

您好。很高兴为您这个问题，我是赛普健身学院导师胡亚楠-ichijo。

杠铃卧推是训练胸大肌的核心动作，负重较大，训练中因为包含肩关节和肘关节，属于多关节运动，动作标准很重要，下面和您讲解一下动作的要点和需要注意的地方：

两脚平放于地面，膝关节弯曲九十度，身体平躺于卧推凳上，双脚，臀部，肩胛骨、头部支撑卧推凳上，腰部在推举的过程中不要向上隆起，保持躯干稳定，肩关节在推动的过程中不要出现抖动或者晃动，推动中肩关节随胸大肌收缩，稳定平稳。

很多人说自己卧推没有感觉，胸肌练得也不好。为什么同样是卧推，别人却练出来大胸肌?动作!动作的标准带来的收益甚至超过了你一味盲目追求的重量，想练爆你的胸肌，不光是一味的承受大重量，拼命的去练习。

这两个原因你得先知道：

1.胳膊酸的原因是你手臂和肩部的力量不足，解决的问题就是降低重量，不要盲目追求重量，然后就是增强手臂力量和肩部的练习提高辅助肌肉的力量。

2.胸部没反应说明动作不到位，目标肌肉没有发力，而且动作到顶峰没有挤压，这是很多人练了很长时间却总出不了效果的根本原因。借力是所有刚入门的新手都会遇到的问题。借力的部位会直接或间接的参与发力过程，使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加，结果刺激不充分还容易提早疲劳。

训练胸肌，杠铃卧推就是最基础的动作。

无论是新人，还是老手，首选动作都是平板杠铃卧推。

看似很简单的下放、上推杠铃动作，实际并不简单。

那么杠铃卧推到底该怎么做？又该如何避免手腕酸痛呢？

就这些问题，下面我来详细分析一下。

【健身指南】杠铃推举练肩该怎么做？

首先你要知道，杠铃推举是一个复合动作，主要训练三角肌、肱三头肌、上胸肌以及核心肌群，其次锻炼：股二头肌、背部、斜方肌、股四头肌、股二头肌等等。

??杠铃推举又分为坐姿和站姿、宽握和窄握、前推和颈后推。

具体步骤：

①吸气，肩关节外展，向上推举杠铃

！

杠铃卧推是上半身基础项目，对肩关节与肘关节施加负重，锻炼目标肌肉主要为胸大肌为中心、还有三角肌（前部）、肱三头肌。

先矫正你的问题

对于杠铃卧推胸没有感觉及手腕疼，最大的可能是你的姿势不正确！

胸没感觉

这么跟你讲，杠铃卧推时，下落时，杠铃杆的位置，基本上在你的乳头的位置差不多，因为而已，总会有一丝的差别！这对你的中胸以及厚度很有帮助！

双手的握距过窄，你的三头肌发力为主。能保持让小臂始终上下运动，且始终垂直地面，基本上就算正确的。

另外一点，在训练时，如果肩部发力明显，有酸痛感，说明你耸肩了，你的双大臂不应于肩部平行，当然，你能做到我刚才说的第一步，杠铃杆的位置是在中胸上下移动的话，就不会出现这个耸肩，肩部主动发力的问题！

希望我的能够帮助到你！

我是魔兽 思远，今天小伙伴的提问：杠铃卧推该怎么做？

有些小伙伴训练卧推，有时候感觉练完胸没有感觉，那么要怎样训练？标准的卧推可以帮助大家提升胸大肌力量，达到增肌效果。那在做卧推的时候有哪些需要注意的地方。

首先从握杠来讲，建议大家采用全握，而不是半握，好的握姿可以减少手腕的压力，这样会更加的安全。

我们在健身房中进行健身训练时，接触的比较多的一个是哑铃，另一个应该就是杠铃了 。 对于这两个健身房中最常见的两个器械，不管是杠铃还是哑铃都有很多训练动作，这些训练动作可以说是多种多样，每个动作的训练目的和做动作时需要注意的问题以及细节，都不尽相同。

接下来，咱就给大家介绍一下一个杠铃的黄金动作，也可以被称作是钻石动作的，杠铃的平板卧推。杠铃的平板卧推，在咱们健身界只中普遍被称为健身的三个最重要动作之一，之所以能把这个动作称为健身最重要的三个动作之一，是因为这个动作在健身界是非常有名的，并且该动作的训练效果也是极好的。

咱们应该都知道的是，杠铃的平板卧推是一个，很重要的胸部肌肉训练动作。咱们在做这个动作的时候，如果动作做得很标准，很好的话，自己胸部的胸大肌会感到到很明显的刺激，从而刺激自己胸部肌肉的生长，进而让我们胸部肌肉变得更加挺拔。所以，如果我们要想把自己的胸部肌肉练好的话，做好杠铃的平板卧推这个动作是十分重要的。接下来，咱就从三个方面解读这个动作。