如何增肌

如何增肌

健身器材：弹簧棒的两端为木柄，中间是一根弹性很大的弹簧，用来训练上臂和躯干的肌群。

如何增肌

想要变得强壮、要获得力量，就要举起更大的重量的杠铃。力量越大，肌肉就越大。

如何增肌！

想要变得强壮、要获得力量，就要举起更大的重量的杠铃。力量越大，肌肉就越大。

每天都去健身房如何增肌？

增肌中的几大误区

误区：热量摄入不足

和减脂不同的是，增肌时期每天热量的摄入要大于消耗。否则很难增长肌肉，因为你没有足够的营养物质来支持肌肉的生长。

尽量选择高能量密度食物，不需要吃大体积低卡路里的食物，它们对你达到卡路里目标基本没有帮助。不要让肚子塞满了低卡的食物，相反，专注在卡路里密度高的食物上，运动饮料 、水果干、全蛋、燕麦牛奶、牛排、坚果等。

误区：没有吃对碳水

说到这大家肯定会有疑问，肌肉生长的原料不是蛋白质么，为什么要补充碳水？

首先，肌肉会储存一定量的碳水化合物，也就是肌糖原。你运动会消耗肌糖原来供能。所以当你碳水化合物摄入很足的时候，肌糖原也很充足，就不会造成肌肉的消耗。

其次当你摄入碳水化合物时，会刺激身体分泌胰岛素。胰岛素是很强大的合成代谢激素，能驱动氨基酸和糖进入肌肉，促进肌肉生长。

建议参加健身运动的人群，每日每公斤体重补充5-6g碳水化合物。

误区：训练始终保持一个强度

健身计划始终没变过，肌肉在健身新手期过后就没怎么长过。

解决：运用渐进超负荷法则

渐进超负荷的意思就是：慢慢地增加负荷量。当我们的效果越来越缓慢，甚至完全停滞时，我们就要调整我们的训练计划了。然后再让身体适应并且驾驭这个训练计划，如此一来运动表现才能够逐步提升。

例如，若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重量，并且还要增加锻炼的组数和每周锻炼的次数。若求增加局部肌肉的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数。但是切记，一切都要有渐进性。

健身初学者在家如何训练增肌

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。 本回答被网友采纳

如何增肌？

想要变得强壮、要获得力量，就要举起更大的重量的杠铃。力量越大，肌肉就越大。