如果主要想练肌肉，那我建议力量练习为主，适当的跑跑步，如果想跑好步，跑步时间精力就多花一点，适当的力量练习，下面简述理由。

对于问题而言，可以肯定力量跑步一天内做完，不管是想练肌肉还是练耐力，都达不到最理想的效果。。

一天有氧腹肌一天力量撸铁的话，就与自己的量有关系，没有合适的度就没有明显的效果，那就是不好，过度了也会造成锻炼失衡，这更不好。

跑步这个有氧运动，在过程里面会消耗我们身体里面的糖元、脂肪、蛋白质，开始消耗糖元比较多，长时间运动后脂肪以及蛋白质的消耗占比较多，这里的脂肪外在表现就是我们身体的肥肉，蛋白质就是我们肌肉。

对于喜欢拥有一身肌肉的朋友而言，跑步掉肌肉的言论似乎让这类朋友对跑步敬而远之，实际上跑步，确切的说是长距离、长时间、高频次的跑步会对肌肉很明显很多的朋友有影响，一般的跑步只会增加我们心肺功能，增强我们耐力。

要是喜欢肌肉明显多一点，那就采用力量为主、跑步为辅的锻炼方式，不要放在同一天，分开练习，时间精力花费在力量练习上面多一点，一周跑步次数一两次就可以。

要是喜欢跑步，肌肉只要有个形状就像，那时间精力放在跑步上面多一点，两者分开练习，力量练习不用按照规律来，一周有那么一两次强力量练习就可以，这个力量练习一方面行成有型的肌肉，一方面能够保证我们跑步更加稳定，不易受伤。

当然，时间精力够，等强度的分开练习同样能够让我们获得跑步与力量练习的效果，只是肌肉成型明显的代价就是可能你跑不快。
我周围有两者等频次运动的，保证肌肉明显突出的状态下进行跑步，耐力够，不够速度方面并没有很大的提升，不过女孩子健身同时少量跑步，身材很酷，一般人无法匹及，回头率超高。

一天单独练有氧跑步腹肌，一天单独练力量效果好，还是力量跑步放在一起练效果好

那这个问题我们要从各个方面去讨论

你如果一天只做有氧和腹部训练，然后另外一天单独拿出来做力量的话，这样会导致你在一周之内每天都有训练，这个时候身体的恢复可能并不是那么的及时，反而会影响你的训练成果。

因为通常来说我们新手在锻炼的时候，训练频率不宜太高，而要有适当的休息让身体恢复。

另外一种就是力量和跑步放在一块，那我个人是比较推荐这一种，为什么呢？有一种说法是这样的

因为你在开始今天训练，在做力量训练的时候，你要需要一个能量比较充足的状态，然后通过力量训练消耗掉你体内的糖原以及身体储存的一些能量，然后再进行有氧训练的话，这样能够提高你的减脂效率。

但是这个你要注意，这个方法下你的有氧训练时间不宜过长，太长的话反倒会加大你的身体分解代谢，从而会流失掉一定的肌肉。

是否可一天练，取决于你跑步的量。

（1）低强度的跑步可以作为撸铁前的热身运动

（2）低强度的跑步可以作为撸铁后的肌肉恢复/放松运动

（3）很多研究已经表明，在快速恢复的角度，低强度运动比拉伸更有效

（4）撸铁 + 低强度跑步 是高效的燃脂方法

各有利弊，应根据个人自身能力与训练目标来决定。分化练习有利于各自训练目标的高效专注，但合并练习会消耗更多的热量，但却会更累。

心肺有氧训练与力量抗阻训练针对的训练点不同:心肺有氧训练针对的是提高心肺耐力，并且长时间燃脂；



而力量抗阻训练则针对的是肌肉型体的塑造与力量体能的提升。也就是说心肺训练偏向于减脂，力量抗阻训练针对于增肌。

如果自身主要目标是增肌的话，将力量和有氧分开练习会得到更好的训练目标，专注于力量训练。

而如果自身目标是减脂的话，将力量与有氧相结合会有更好的效果。因为力量训练的燃脂效果也是非常好的，先进行力量训练再做有氧训练，燃脂效率大大提升，比单独进行有氧训练会更高。但这样训练对于身体能力的要求会更高一些。

所以一定要根据自身能力来决定训练计划的安排，再根据自身目标来决定训练该如何开展。总之，适合自己的才是最好的。

具体该怎么选择，主要看你的训练能力、训练目标以及恢复能力。

理论上两种训练都可以，但是也都存在一个问题：没有设定恢复时间。

你想到如何安排训练，却没有考虑到训练中可能存在的变化，尤其是身体是否能够适应。

如果能够安排时间休息，个人更推荐力量跑步在同一天训练。

根据问题可以看出，你的目的是减肥。

既然是减肥，那我们先从糖原说起。

为什么减肥要做力量训练？很简单，因为力量训练可以获得更高的肌肉量，同时增加新陈代谢，新陈代谢的增加也意味着减肥速度更快。

每个人的身体状况不同，无论是锻炼计划，还是锻炼具体的内容，都要根据个人身体状况进行调整。

无论是健身宝典这种以器械为主的锻炼APP的锻炼计划，还是keep、hi运动、fit这些综合性锻炼APP提供的锻炼计划，都是适合大多数人的，具体到个人，则要进行一定程度的调整。

如果是锻炼的目的是减脂，锻炼者的力量和耐力都比较弱，或者时间比较紧，可以一天以器械为主，有氧为辅，一天以有氧为主，器械为辅，如此交替循环，过一阶段后，比如两三个月之后，改成一天以有氧为主，一天以有氧为辅。

这样既可以兼顾体力，又可以兼顾增肌，但是这样锻炼要注意可能出现肌肉锻炼不均衡的现象。比如周一以器械锻炼为主时，胸大肌锻炼较多，周二以有氧为主时，背阔肌锻炼比较少，可能造成胸大肌比较发达，背阔肌相对较弱。因此为了均衡锻炼到身体的每一块肌肉，在锻炼两三个月后必须变成周一以有氧为主，锻炼胸大肌的时间和强度要适当减少，增加有氧运动时间和强度，周二以器械为主，加强背阔肌锻炼，适当减少有氧运动的强度和时间。如此锻炼一阶段之后，力量和耐力都会有所增长，最好改成均衡锻炼，力量和耐力都要锻炼，不能有所偏颇。