1.先分析一下您的半程

1）跑后两天没有歇过来，说明认真跑了

距离越短的比赛，配速更高，跑得更累，更难跑。

当然了是指全力以赴的那种跑，随便放松跑不算的。

我全力跑个4*100接力，肌肉都能酸2天。

全马跑个301，肌肉也是酸2天。

2）你心率只有141啊，如果心率设备准的话，你这就是放松跑

35岁，最大心率一般来说可以到185以上，

半程的比赛心率可以到165-172

3）这么低的心率，2天没有恢复过来

只能说明，平时长距离跑得少，身体不适应21km。

要跑全马，耐力比速度更重要。

一定要适应长距离

4）步频165有点低了，步幅109

你这次的半程配速是534，

如果在保持步幅109的前提下，把步频提高到180的话，配速可以到509

如果在保持步幅109的前提下，把步频提高到190的话，配速可以到450

当然了，如果同时提高步幅，自然会更快

5）预测全程成绩

如果心率设备准的话，141心率可以534配速跑半程，那么全力跑全马可以预测在332.

如果心率设备不准，考虑是全力跑534半程的话，那么全马成绩也在400-410的样子

2.怎么练

能跑半程156，全程5小时总归能完赛的。

慢一点总能长一点，5小时的理论配速是706.对您来说是放松跑的放松跑了。

现在去跑，5小时也跑得下来的。

如果为了能全马成绩更好一点，

建议如下：

1）每周跑1次间歇跑，心率参考上面范围

2）每周跑1次耐力跑，要求时间达到2小时，或者距离达到20km

3）赛前2-3个月，每个月来次30km，能按照比赛配速最好

4）其他时候的跑步都是放松慢跑，刻意提高步频

5）除了跑步，还要做交叉训练，力量，瑜伽，普拉提，核心......

6）注重恢复，没有恢复不要上强度；强度之后必须好好放松，积极恢复

7）不要追求跑量，不要去堆跑量。