箭步蹲和深蹲哪个好？

Answer 1

深蹲属于复合型训练动作，它是下肢训练的基础动作，能够强化两侧腿部和臀部肌肉。

箭步蹲主要针对单侧腿部和臀部肌肉，还能起到稳定身体平衡的作用

相对比而言，深蹲效果要更好一些。

至于具体的原因，下面我来详细分析一下。

1.关于深蹲和箭步蹲的基本操作

①深蹲

身体站立，两侧手臂向上水平伸直。

收腹挺胸，腰背挺直，开始屈膝下蹲。

直到大腿与地面平行时停止，然后再起身回位重复动作。

注意：双脚间距与肩同宽，需要收紧核心，挺直背部，避免弓背弯腰。

动作底部做到：大腿与地面平行即可。

②箭步蹲

身体自然站立，两侧手臂下放于身体两侧。

收腹挺胸，腰背挺直，左腿向前迈出一步，同时屈左侧腿部下蹲。

直到大腿与地面平行时起身，同时将左脚收回。

右腿跟着向前迈出一步，再次屈右腿下蹲，这样交替重复。

注意：需要保证整个背部挺直，左腿向前，右腿作为支撑点，右腿向前，左腿作为支撑。需要避免身体倾斜或者俯身太低，底部做到大腿与地面平行即可。

2.两者对比

两个动作都能练到臀部和腿部肌肉，主要区别在于：

深蹲，主要通过双腿屈膝下蹲至低位，可以同时强化两侧腿部和臀部肌肉。尤其是大腿前侧的股四头肌，它的受力更加明显。

箭步蹲，主要通过单腿向前，另一侧腿部支撑，主要侧重于强化单侧腿部和臀部肌肉。大腿前侧的股四头肌和臀大肌，受力更加明显。

可以归纳为：深蹲需要双腿和臀部共同发力完成动作，箭步蹲需要单腿发力，另一侧腿部作为辅助支撑点，协同发力完成整个动作。

3.深蹲和箭步蹲，谁的训练效果更好？

①从训练形式来看

A.深蹲，可以采用多种站距来操作。

标准深蹲采用“与肩同宽”的站距，主要针对大腿前侧的股四头肌。

将双腿向着两边张开一些，此时双脚间距大于肩宽，主要针对臀大肌和内收肌群。

将双腿向内回收，此时双脚间距小于肩宽，主要针对大腿股四头肌前侧和外侧。

B.箭步蹲，可以采用两种分腿距离来操作。

如果分腿距离较短，这样更多的刺激单侧大腿前侧的股四头肌。

如果分腿距离较长，这样更多的刺激单侧大腿后链肌群和臀大肌。

②从负重动作来看

深蹲和箭步蹲，除了徒手动作外，还可以通过增加一定的负重来训练，主要通过杠铃和哑铃器械操作。

A.深蹲

哑铃动作有：哑铃深蹲、哑铃肩上深蹲、高脚杯深蹲等等。

杠铃动作有：杠铃颈后深蹲、杠铃颈前深蹲等等。

B.箭步蹲

分为哑铃箭步蹲和杠铃箭步蹲两种动作。

相对比而言：负重深蹲的重量要远远高于箭步蹲的重量。尤其是杠铃颈后深蹲，它的重量更大，而箭步蹲需要身体的协调和单侧腿部力量作为支撑，重量太大，就容易出现身体倾斜和俯身过多的现象。

可以得出结论：从长远训练角度看，深蹲的可选择操作模式较多，而且负重变式动作也有很多，可以使用更高的负重。而箭步蹲侧重单腿力量和身体平衡稳定性，徒手操作都比较困难，重量会受到限制，而且刺激目标肌肉也有限。

因此深蹲对下肢肌肉群的刺激效果要好于箭步蹲。

个人建议：在正式的下肢训练中，深蹲要放在首个动作进行，之后可以将箭步蹲作为辅助动作训练。将徒手动作放于热身训练中，后面再做负重动作，这样结合训练效果就会更好一些。

总结：

深蹲通过双腿来完成动作，可以同时强化双腿和臀部肌肉。箭步蹲通过单腿向前，两一侧腿部支撑，着重强化单侧腿部和臀部肌肉。

深蹲除了可以采用与肩同宽的站距，还能采用大于肩宽和小于肩宽的模式操作，箭步蹲可以采用较短和较长的分腿距离操作。

深蹲和箭步蹲都可以通过哑铃或杠铃操作，但是相对比而言，负重深蹲的选择重量更大，因此从整体训练效果看，深蹲更好一些。正式训练中，重点训练深蹲，附带训练箭步蹲即可。

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Answer 2

其实两个动作都很好，区别只在于你的训练诉求是什么，比如对于我，我喜欢跑步，那么箭步蹲相比于深蹲就是更适合跑步的动作。首先下蹲时主要锻炼到了臀部肌肉和大腿前侧的股四头肌，这两组肌肉主要在蹬地过程中发挥重要作用，这两块肌肉的力量固然重要，但跑步时还需要另外两组肌肉同步参与，特别是屈髋肌肉（髂腰肌）和大腿后群肌肉（腘绳肌），这两组肌肉对于小腿折叠和抬腿发挥重要作用。 因此，下蹲动作实际上只锻炼了跑步所需要的一部分肌肉力量，下蹲无法锻炼到跑步所需要的后腿蹬地紧接折叠小腿和前腿摆腿的力量，只有更强有力的小腿折叠和抬腿，才能在不影响步频的情况下，增大步幅并且更加省力。

在跑步时的基本动作是一条腿蹬地发力，而另一条腿向前跨出，因此，两条腿做的是不同的动作，所以箭步蹲的单腿蹬伸就更加适合跑步类。而做下蹲动作时，虽然也是蹬地发力，但两条腿做的却是一模一样的动作，所以下蹲不符合跑步下肢发力特点，下蹲做得再好，也无法应用在跑步中。

Answer 3

你好，我是赛普健身学院导师胡亚楠-ichijo

其实每个动作都有它的特点，好与不好更多取决于受训的人群是否适合这种训练特点而已，那么我们来看看这两种动作，首先，从负重上来说，深蹲是一个可以负重明显的训练动作，而相对来说，箭步蹲较少负重，箭步蹲的动作更多是在自重训练两侧髋关节协调的运动能力，自重或单侧的适量负重可以打破动作的对称性以加大动作的难度。

而深蹲可以有较大的负重，强化稳定环境下人体结构的极限负重能力，就我个人而言，我趋向优先考虑更多的箭步蹲训练，因为这样的能力更加相近日常生活的运动能力，生活中的力量应用有较多是非对称性的，且偏向耐力性质的，所以我们一开始练习这个动作并不用关注而外的负重，而是适当幅度的箭步蹲，观察动作完成时身体的协调与否，平衡型，幅度逐渐加大，在下蹲和向上的过程中专注身体两侧髋关节的配合稳定，可以进行向前的，向侧面的，向后的练习。

当足够熟练后可以尝试双手向上的增加不稳定性，或到手持铃，这里哑铃并不需要很重，重点在于加大不对称性，这样身体在运动时就要自身更多的稳定力量，这就是很好的训练了

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Answer 4

箭步蹲和深蹲都是腿部训练动作，两者并没有明显的好坏区别，但是能带来不一样的训练效果。

先来看看箭步蹲应该怎么做

• 采取站姿，双脚并拢站立，核心收紧；
• 右脚向前跨出一步，屈膝匀速下蹲，下蹲过程中身体保持正直；
• 至右腿大腿和地面平行为止，此时左腿膝盖接近地面；
• 右腿股四头肌发力伸膝蹲起身体，至初始位置，收腿恢复站姿，换左脚向前跨步进行训练。

箭步蹲是一个单侧训练动作，对于双腿的股四头肌分开进行孤立训练，从而达到更好的刺激效果，也能均衡两侧股四头肌的肌肉水平。

而且箭步蹲对于核心稳定性要求较高，需要我们时刻保持身体重心不出现左右晃动，对于核心小肌肉群有较好的锻炼效果。

再来看看深蹲应该怎么做

• 采取站姿，身体保持正直，双脚站距与肩同宽，脚尖微微向外；
• 屈髋以屁股向后坐的方式启动动作，同时屈膝匀速下蹲；
• 蹲至髋关节低于膝关节水平高度为止，全程保持上半身挺直；
• 臀大肌和股四头肌发力同时伸膝伸髋蹲起身体至初始位置。

深蹲是一个非常好的下肢训练动作，对于股四头肌和臀大肌都有很好的锻炼效果，是我们腿部训练的王牌动作。

深蹲既可以自重训练也可以负重训练，负重深蹲可以极大地强化我们的下肢和核心力量，对于肌肉增长有非常好的效果。

箭步蹲和深蹲的区别在哪来

箭步蹲更多的是一个针对股四头肌孤立训练的动作，作为单侧动作，每次针对单侧股四头肌进行训练，是一个很好的彻底力竭股四头肌的训练动作。

由于箭步蹲是单侧动作，因此没有办法进行大的负重训练，往往通过双手各握一个哑铃来增加负重，对于股四头肌的负荷较低，主要通过多次数来达到训练目的，更适合放在腿部训练的后面让股四头肌彻底力竭。

深蹲是一个全面刺激下肢肌肉的训练动作，能够大幅强化股四头肌和臀大肌的肌肉水平，也是我们增长力量非常好的训练手段。

深蹲可以使用极大的负重进行训练，从而可以对下肢肌肉的力量和肌肉水平都起到很强的锻炼效果，大负重的深蹲对于核心力量也有很强的提升作用，我们需要靠核心保持很高的负压来稳定身体。

因此深蹲这个动作更适合放在腿部训练的初始，这样整体肌肉状态最好，来应对大强度的深蹲训练

总结

深蹲和箭步蹲是两个不同的腿部训练动作，能够达到不一样的训练效果，两者并没有谁效果更好之分。

我们可以将深蹲和箭步蹲都放入腿部训练计划当中，先进行大重量的负重深蹲再做轻重量的箭步蹲，从而让下肢肌肉获得更充分的锻炼，提升训练效果，让我们拥有更强壮的腿部肌肉。

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Answer 5

选择适合你的，这才是最好的。

深蹲，又称蹲举，在力量练习中，是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。

箭步蹲，俗称弓步，是深蹲中的一种，属于复合运动，主要针对臀大肌、股四头肌和腘绳肌都有比较好的训练效果，相对比较侧重训练肌肉的线条和对称性，以及提高肌肉分离度。改善髋关节灵活性的最佳练习之一。随着年龄的增长，髋屈肌的弹性会变差，从而影响个体的行走能力。使日常运动如步行更容易。

两种练习的共同点：建立大腿肌肉，特别是四头肌，腿筋和臀部肌肉。

区别：训练肌肉侧重点稍有不同。

深蹲，强调大腿内侧肌肉，股四头肌的收缩占70%，而臀部肌肉臀中肌收缩占20%，同时强调核心力量的训练。

也可以具体练习：

箭步蹲，强调内收肌群和外展肌群，小腿的肌群，腹部核心以及负重时参与的肌肉。激活臀中肌，其臀中肌的发力强度是深蹲的2倍，用来为腿部提供稳定性。

因为弓步需要很多平衡，所以稳定肌肉必须更多地为腿部和身体提供支撑。

有些妹子喜欢翘臀但不希望腿粗，那箭步蹲就比较适合你~

同时，也可做一些改变。例如：

下蹲时上身倾斜约45°角，并保持腰背挺直，向前倾斜后，发力的肌群主要就变成了臀部和股二头肌。

躯干向前倾斜的方式比较适合女性，因为女性的腘绳肌较弱，膝盖也更容易受伤，向前倾斜后，给膝盖的压力会变小，这样股四头肌发力就不是很多，会更有助于练出翘臀。

注意：

箭步蹲：两腿分开的距离是与髋同宽的，关节保持在相同的力线上，也就是说髋关节刚好处在中间的位置，下蹲的时候，脚尖、膝关节、髋关节、到肚脐眼，都是处在向前的力线上的。膝盖不要内扣也不要外翻，屁股不要偏移，也不要左摇右摆，别乱动！

下蹲的时候，蹲到前后两个膝关节呈90°，前面小腿垂直地面，大腿平行地面，后面小腿平行地面，大腿垂直地面。

膝关节始终不能锁死，上半身保持挺直，尤其是腰背！

对于新手来说，最基本的最有效，不要盲目的模仿别人。新手如果是自行训练可以找一面墙，或是镜子，前脚尖直接顶在墙上，这样就可以知道自己的膝盖是否会不自觉的超过脚尖了。

加油~量力而行

Answer 6

你好，我是求真，很高兴来回答你的问题，如果你喜欢我的文章，还请点个“关注”。

问：箭步蹲和深蹲哪个好？

答：各有优势。箭步蹲注重提高单侧腿和单侧臀部的力量，还能很好的提升核心稳定；深蹲是个综合训练动作，训练臀腿腰背等力量，更能保持两侧的稳定。

任何动作不存在好坏之分，关键看教练如何针对学员的身体情况去运用，或者练习者要根据自身的情况选择动作去练习。想要迅速找到大腿和臀部的发力感觉，首选肯定是箭步蹲，如果想练习整体，可以选深蹲，不同的情况和阶段选择不同的动作是我们需要考虑的事情，这也就意味着要练准确。

我来依次详细介绍箭步蹲，深蹲两个动作的细节、问题、方法、益处等。

箭步蹲

• 细节

自然站立，双手叉腰，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直；

左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上；

弯曲右腿，直到大腿与地面平行；

保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。

• 问题

1、重心前倾，膝盖超伸。放在前脚的前掌，导致膝盖过前，为膝关节带来太大的压力。

2、重心后倾。对腰椎有很大的压力。

3、膝盖内扣。容易产生膝盖痛，甚至是内侧副韧带撕裂的风险。

• 方法

1、前脚及后脚成90度角；

2、上身挺直，跟后脚大腿成一直线；

3、前脚膝盖垂直落于脚趾之上。

• 益处

练习箭步蹲在锻炼腿部肌肉的同时，还可以帮助腿部、臀部肌肉变得更紧实，减去臀腿多余的脂肪，起到紧绷腿部、美化腿部线条的效果。

深蹲

• 细节

两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体前举，挺直腰背，收紧腹部；

屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手臂平举与地面平行；

保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒；

过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。

• 问题

1、弓背、腰不挺直。过多力量聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤。

2、膝盖内扣。这样会加快膝盖的磨损甚至会导致膝关节受伤。

3、撅屁股和踮脚尖。柔韧性不足和髋关节活动度受限。

• 方法

1、蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向；

2、脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度；

3、有屈髋的意识，臀部不要翻转。

• 益处

锻炼人体肌肉筋膜的张力以及骨骼的爆发力；可以最大限度地促进睾丸激素的分泌，提高男性的性功能；可以延缓衰老，显著的降低衰老的速度。

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结语：非常经典的两个动作，看似简单，实则里面的细节和感受异常多，需要慢慢的去练习和感悟。

Answer 7

2个都好，看你的运动目的是哪个

Answer 8

谢邀，首先我先说的是这两个动作锻炼的是不同的身体部位，所以没有可比性。

我先说下深蹲吧，深蹲呢最主要锻炼到的是臀部以及大腿，你在做深蹲这个动作的时候一定也可以感受到大腿和臀部肌肉的酸痛感，如果长时间做深蹲的话可以练出翘臀哦??

我再来说说箭步蹲吧，箭步蹲呢练的更多的是大腿的前后侧，还有一定的拉伸作用，长时间练习可以让你的腿型更加好看，肌肉更加匀称。

太专业的知识也不讲太多了，你做运动的时候感觉哪个部位的肌肉会有酸痛感就说明你那个部位的肌肉在发力。最主要的是看自己想主要锻炼哪个部位，运动没有哪个动作的好坏之分，就针对个人的需要

Answer 9

深蹲主要锻炼股四头肌和臀部，箭步蹲同样也可以锻炼股四头肌和臀部肌肉，两者从锻炼的主要肌群上并没有分别。只是在具体细节上略有差别。箭步蹲是深蹲的一个变形动作。

对于股四头肌，深蹲的重量更大，对全身的益处更多。箭步蹲由于身体重心在前腿，锻炼的是一条腿的力量，重量上要小于深蹲的重量，而且一般要少一半多一点。比如深蹲100公斤，箭步蹲往往低于50公斤。箭步蹲如果使用哑铃，对身体平衡性的要求略低一点，如果用杠铃做箭步蹲，对平衡性的要求要更高一点。对股四头肌的刺激上，深蹲效果更好，因为重量更大。对臀部的锻炼效果来说，深蹲更侧重于臀部整体锻炼，箭步蹲，尤其是箭步走对臀下部刺激性更强，每次杠铃箭步走之后我的下臀都要疼上两三天才能缓过来，跑步都非常吃力。

箭步蹲，尤其是箭步走的时候，身体重心在前腿上，腰背挺直，下蹲时，膝盖同样尽量不要超过脚尖，如果实在控制不住，就减轻重量或者尽量控制，下蹲时后腿膝盖尽量贴近地面，但不要触碰地面。

箭步蹲对下臀部锻炼效果极好，对于臀部整体扁平的人来说，尤其是下臀部扁平的人来说，除了深蹲，箭步蹲是一个非常好的锻炼动作。

如果想锻炼股四头肌，深蹲和箭步蹲两个动作其实都可以，主要看个人锻炼习惯。