俯卧撑是一项徒手力量健身的经典训练动作，很通俗也比较方便，一般人都会做几下，不需要特定的环境，在家就能随便锻炼，但要做好它也不容易，不仅需要坚持，也需要有正确的训练手段。
俯卧撑练习可以从基本动作开始，也就是做标准等肩宽的姿势，做的时候要养成动作习惯，不塌腰不撅屁股，沉肩而不弓背，腹部紧绷，保持保持平直的身体去做，意念集中在肱三头肌和胸大肌的部位发力。
当能轻松做到三十个以上的俯卧撑时，就可以尝试用变式俯卧撑来强化训练了，通过几种姿势的锻炼不仅能强化肱三头肌和胸大肌的力量，而且也能拓展提升肩三角肌和腰、腹肌部位的力量。下面分享本人在家练习的变式俯卧撑（附动图）。
一．前倾式俯卧撑
前倾式就是把脚抬高，保持身体前倾姿势去做，这样增加了负重难度，对肱三头肌和胸大肌，尤其是胸大肌的上沿部分会很加深刺激，同时对腰腹肌也有作用。
二．钻石式俯卧撑
两手窄距（两手掌内展手指靠拢）支撑用力推送动作。主要对肱三头肌和胸大肌的内侧会很加深刺激。
三．宽距式俯卧撑
两手宽距（两手掌间距超过肩宽）支撑用力推送动作。主要对三角肌前束、肱三头肌和胸大肌的外沿会很加深刺激。
四．拉弓式俯卧撑
以两手宽距（两手掌间距超过肩宽）支撑，做的时候以倾斜一边用力推出，两手轮做，好似拉弓姿态，瞬间主要会对胸、臂的一侧压力比较大，有难度。对肩三角肌和腹肌也有较大刺激。
五．波浪式俯卧撑
以直立弯腰开始，头、胸、腹依次波浪式往下探，再抬头、胸、腹再撑起。锻炼除了能有效胸肌和臂力外，对肩部、腰腹部的肌肉力量也有很大刺激提升。
