大家好，我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到你！

正常人多长练出腹肌，这个真没一个确定时间！但是想要练出腹肌肯定很跟自己的努力程度有关系！

??当你知道了练腹肌的方法，就看你执行力了，也就是努力程度。如果你每天都严格执行，短则三个月，长则半年就可以看到效果！如果你是三天打鱼两天晒网，那就不敢保证啥时候能看到腹肌了！

我们该如何去训练我们的腹肌？

??首先我们要明白，我们每个人都是有腹肌的，之所以看不到，是因为你的腹肌被肚子上的脂肪遮住了！

??想要看到腹肌是跟你的体脂率有关系的！当男生的体脂率低于15%时，才能看到腹肌！

??女生的体脂率低于20时，腹肌才能看到！

所以，如果你的体脂率达不到这个条件话，首先要做的就是去减脂，其次才是腹肌训练！

第一步、减脂

??减脂，就是减掉脂肪！让我们瘦下来！一般我们可以通过饮食和运动两个方面去达到目的！

1. 控制饮食

??因为饮食是我们长胖的根源！所以想要减肥我们把饮食控制好，我们可以从下面几个方面去控制：

??戒掉高热量高脂肪的食物，例如烧烤油炸火锅甜品，汉堡炸鸡等！

??多吃富含蛋白质的食物，多吃富含膳食纤维，维生素的食物，例如鸡蛋牛奶，瓜果蔬菜！

??主食选择五谷杂粮等粗粮，少吃米面等细粮！

??养成一个良好的饮食习惯，不要暴饮暴食，胡吃海喝！

??一日三餐合理安排进食量，早吃好，午吃饱，晚少吃！

??多喝水，保证充足睡眠，能不熬夜就不要熬夜！

2. 运动

??运动可以增加热量的消耗，配合饮食，可以加快我们减脂的速度！

中低强度的有氧运动

??对于运动我们可以选择中低强度的有氧运动，例如慢跑，游泳，快走，跳绳等！

??选择适合自己的运动，每周安排4到5次，每次运动40到60分钟！

高强度间歇训练

??如果想追求很好的身材。我们也可以在我们的运动计划中加入高强度间歇训练，也就是 HIIT运动！

??我们可以选择波比跳，登山跑，开合跳，等一些动作！制定一套HIIT运动！每次运动20到30分钟即可！

??波比跳

??当我们通过减脂瘦下来，看到腹肌轮廓时，我们就可以进行腹肌训练，这时候是为了打造饱满，清晰，分离度明显的腹肌！当然我们也可以在减脂的同时，打造我们的腹肌，这样更能节约时间！

腹肌训练

??腹肌训练，在这我推荐几个动作，跟上动作去做！

1. 仰卧卷腹

2.反向卷腹

3. v字卷腹

4. 空中单车

??腹肌动作不用太多，以上4个就够我们初期练习了！

??4个动作，每个动作15到20次，每次做4到5组！

总结

??腹肌多长时间能练出来，这跟自己的体脂率挂钩，如果你的体脂率不高，加上你有很努力，腹肌应该很快就可以看到！

??如果体脂率高的话，那可能需要的时间就久一点！可能半年，甚至一年都是有可能的！

但是不管多长时间，只要去做，认真去锻炼，迟早我们可以看到！有付出，就有回报！所以不要太心急，静下心来好好去做这件事！

古人云“瘦出来得八块腹肌与胖出来得36D一样，毫无意义”。所以想要腹肌但只靠节食是愚蠢的。

腹肌

这个词汇是错误的，腹部肌群包括：腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌，腹横肌与腰方肌。

而大家比较关心的腹肌一般是腹直肌（因为腹直肌上面的建华与白线得存在所以有八块腹肌）。

腹直肌

腹直肌主要作用为脊柱得屈，所以大家看到各种腹部训练基本上都是脊柱屈。

正常人训练多久可以出腹肌轮廓

正常人的概念为：全身比较对称，比较适中，不过度胖的人。（BMI数值小于23.5人群）

训练

1.时间周期：28训练周期

2.训练方式：进阶训练方法

3.训练理念：区分腹肌训练与核心训练的区别。

注释：核心训练为增加核心部位腹压，提高身体控制力，训练动作多以静态为主，代表动作：平板支撑。而腹肌训练为动态动作，并且加负重效果更好。

28天训练法

一.第一阶段初级入门水平：12天。

1.一周三次左右，每次25分钟

2.这一阶段挑选5个动作，每个动作3组，每组15次。

3.训练后注意拉伸。

二.进阶动作：9天

1.每周4--5次，每次35分钟

2.这一阶段选择5--7个动作，每个动作4--5组，每组25次左右。

三.挑战动作：7天

1.每周4--5次，每次55分钟

2.每个动作5组，每组35次左右。

总结：动作的标准是训练的前提，各位小伙伴在训练前，一定做做好热身与训练后得拉伸。保证训练的科学饮食，祝你成功，加油??。

正常人练出腹肌多久，拿我自己来说的话，我用了两个月到三个月左右的样子 腹肌就已经勉强成型。我体脂不算高，在练腹肌的时候对自己饮食控制还算比较严格。每天就是按KEEP上的一些腹肌课程，锻炼一小时或者半小时。没事时候也会做一个HIIT有氧，或者跑下步。要是体脂高的人在练腹肌的时候可能更加困难，首先要把体脂减下去，腹肌才会出现。所以在练腹肌时候一定要严格控制一天卡路里的摄入 。饮料，油炸 ， 垃圾食品。还有不健康的东西都不能吃。可以多吃一些，蔬菜，含糖低的水果，优质的碳水化合物。要是严格规划，两个月绰绰有余。

• 一般普通人练出腹肌需要多长时间？

练出腹肌分三种情况，这三种情况都与体脂率有关。

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换句话说就是：体脂率决定了锻炼腹肌所要的时间长短。你体脂率低所需要的时间会相对较短，你体脂率高，那么需要的时间就相对的长。

如果一个男性体脂率16%以下，则这个男性同胞锻炼出腹肌的时间需要的最少。

如果一个男性体脂率在18%-25%之间，这个男性需要锻炼出腹肌所要的时间适中。

如果一个男性体脂率在30%以上，那么这个男性锻炼出腹肌所需要的时间最长。

体脂率18%以下的男性锻炼腹肌，只要腹肌计划计划合理，动作规范，持续的锻炼，那么一个月左右的时间应该就能划出线条（大的腹肌分化线条，比如：区分出上腹和下腹的大线条）

体脂率30%以上的男性不建议直接开始做锻炼腹肌的动作。

出于一下几点原因的考虑：

第一、

体脂率高于30%属于肥胖身材范畴，肥胖的人肚皮上有着非常厚的脂肪层，把腹直肌完全遮盖住，即使锻炼到了腹肌，腹肌也不能显现出来，这样就会显得腹肌的锻炼“无用”。

第二、

体脂率过高，体重相对也较大，做起腹肌锻炼动作时比较吃力，甚至非常吃力。

比如：下斜仰卧起坐，肥胖的人根本无法完成一个动作，就算是勉强的完成，动作也变形的厉害。

第三、

体脂率过高的人锻炼腹肌的效率极低。不管是从锻炼动作上，还是计划安排上或者是器械选择上，都受到诸多的限制，这样就是的锻炼的效率降了下来。

不能高效的锻炼，与其做无用的工，不如先去减脂肪，再练腹直肌，一气呵成，高效不拖沓。

第四、

体脂率过高，厚厚的脂肪挡住了手对于腹直肌的触感，挡住了眼睛对于腹直肌的观感，不利于身体多方位的感受腹直肌的锻炼变化。

脂肪欺骗了眼睛，也会欺骗你自己，这时你就会觉得自己锻炼的没有效果，动摇锻炼腹肌的念头，这并不利于你树立正确锻炼腹肌的态度。

综合以上四点原因，我建议：体脂率高于30%的男性，先去做有氧减脂，再开始锻炼腹肌，这样效率反而高，效果也更好。

• 相反体脂率低的人锻炼腹肌同样有需要注意的地方。（体脂率低的人指天生体型偏瘦人群）

第一、

体脂率比较低的人，比如：体脂率10%以下的人。锻炼上应该充分发挥自己体脂率低的优势，把锻炼的效率最大化，保证充分刺激到腹部各个部分的肌肉群。把对肌肉的“破坏”发挥到极致。

第二、

体脂率低的人一般情况下都偏瘦，要想增加腹肌的肌肉含量，在饮食上需要格外重视，练只是三分之一的部分，吃显得格外重要，光是练，但是不及时补充营养助力肌肉的修复，很难达到肌肉量增加的目标。

第三、

体脂率过低的人睡眠上要保证睡眠时间充足。普通人8个小时时间，如有特殊情况则延长或者缩短睡眠时间。睡眠充足才能保证肌肉恢复，肌肉恢复越好，越有利于腹肌肌肉含量的增加。

总结：

正常人练出腹肌需要多长时间？这要看对方面的因素，比如体脂率，健身计划腹肌动作安排以及执行力。

如果你都做到以上这些要素，那么一个月左右的时间，腹肌的锻炼初见成效。

练出腹肌的时间，取决于你目前的体重、体脂而言。

很多人认为练出腹肌的方法就是多练，多做仰卧起坐，多做平板支撑等腹部训练动作。但实际上，所获得效果肯定令你大失所望。好的结果是压根没练出来，坏的结果则是练坏了身体（仰卧起坐非常容易让腰椎受伤）。

腹肌是每个人都会有的，不存在因为你胖所以才没有。那为什么你看不到自己的腹肌？哎呀，因为你的肥肉挡住了腹肌。

所以很明显，你需要减肥，而不是做腹部训练动作。

只有减肥，将脂肪减下去，将体重减下去，将体脂减下去，你才有机会看到你的腹肌。如果你的体脂很高，那么所需要的时间也就越长。

当然，通过这种方式“瘦出来的腹肌”并不好看，没有肌肉的细节、雕刻感、肌肉感。所以，如果你想练出模特般的腹肌，就需要多做腹部训练动作。这时候做，才是正确的，而不是盯着大肚子去做。

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如何练出漂亮的腹肌!
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的?
如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。
再躺下。

再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽!
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是，
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。
练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。
别抬成90度。抬成超过45度就可以。
反复做。小肚子就不见了。
再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
举例说明:
1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。
2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。
4，身体完全倒下。准备下一次动作。
以上这4个步骤为一次。8次为一组(多了你也做不出来。累着呢!)。
效果超级狠。

如何练出健美腹肌
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌
运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗?答案是:否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌;而且我们还分了三个阶层的动作:初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念:
1. 运动前一定要花几分钟做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。
3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
6. 运动时用力吐气，反之吸气。
7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。
8. 还有一点很重要:毅力+耐力+恒心
准备好了吗?
每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力:低风险 身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力:低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意:下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力:低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放于膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力:中风险 上半身平躺，双手置于耳朵旁，双脚离地屈膝大于90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B 中阶 5.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力:高风险 身体平躺地面，双手放于屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 6.侧腹 Side Jackknife 下背受力:低风险 身体向左侧躺成一直线，左手掌放于右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意:不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力:低风险 上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放于耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力:中风险 上半身平躺，双手置于耳朵旁，双脚离地屈膝约于90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意:动作不可以太快。 C 进阶 9.下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力:中风险 身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力:低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意:不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11.上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力:中风险 上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度;双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力:高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下

你好，腹肌人人都有，只是有的人体脂低，腹肌的线条清晰，有的人体脂高，腹肌被脂肪盖住了而已。

想要清晰的腹部线条，我们只需要将体脂降低就可以了。这是个老生常谈的话题，减脂运动。至于题主的这个问题，因为每个人的基础代谢都不一样，体脂比例也不一样，各方面因素影响，所以确定不了时间。

你只需要知道正确的方法，坚持就可以看到效果。想要高效的减脂我们需要以下几个步骤。

① 力量训练

力量训练在最前面，它可以紧致皮肤，收紧肌肉，起到防止皮肤松弛、局部塑型的效果。还可以提前消耗体内的糖原，以便有氧时快速调动脂肪功能。

② 有氧训练

有氧训练有很多，跑步、骑车都可以，只要是强度不太高，有大肌肉群参与的持续有节奏的长时间运动都算作有氧。它是脂肪的克星，大家注意训练时控制自己的心率不要太高就行。如果算不准心率，可以通过自身的情况去判断，感觉自己很累有点喘气，但是还能说话就可以。

③ 饮食

饮食方面要循序渐进，不要一下子改变很多，那样更不容易坚持。我们先去掉零食和宵夜，再把一日三餐改成少油少盐清淡的。最后，再去替换主食，把米饭面条、馒头这些精细的主食换成粗糙的红薯、玉米。

④ 睡眠

睡眠是人体最好的恢复时间，良好的睡眠可以提高运动表现。熬夜的坏处大家都知道，不管是训练与不训练的人，都应该有一个良好的睡眠。

以上是我的建议，希望对大家有所帮助。我是Edisi0n，如果你想运动又不知道如何开始，请关注我！

首先要全身减脂，HIIT非常不错。

只有将体脂降到男性18%，女性20%左右，才更快出腹肌。

其实想要减小腹部脂肪，你无需进行大量的腹肌锻炼，只要选择合适的训练，同时针对腹部和全身脂肪进行进行锻炼时，少即是多。

无需进行大量的卷腹也可获得较小的腰围。猫老师健身分享3个练习，这3个练习不受场地的限制，可以在任何地方进行这些练习，居家或健身房。

重要的是你要始终如一地进行训练：

• 锻炼概述：为了获得最快的结果，我们将这些练习与HIIT模式结合起来，以最大程度地燃烧脂肪。

反向平板支撑交替触脚：

在此项运动过程中，整个腹部区域，手臂和背部肌肉都会参与。

怎么做：

• 如上图所示，进入相反的平板撑支位置，背部朝地面，支撑的手臂伸直，腿的膝盖弯曲。
• 确保阻力带在脚踝上方，位置A为起始位置。
• 抬起左手触摸抬起的右脚趾，确保在运动时收紧腹部。
• 返回起始位置，并在另一侧进行相同操作，右手触摸左脚趾。
• 重复推荐的设置。

弹力带侧抬腿：

这将真的击中较低的腹部。

怎么做

• 进入臀部的起始位置A，双腿悬停在离地面10厘米的地方，双手从后面支撑背部。
• 弹力带应该在脚踝上方，以使您获得最大的伸展度。
• 从右腿或左腿开始，将其尽可能地抬高，直到感觉到弹力带的最大舒展。
• 在动作中保持双腿交替。

注意：确保将手正确地放在身体后面以支撑背部。

弹力带躯干扭曲抬腿：

同时刺激腹斜肌、下腹肌和上腹肌，非常有效，甚至双腿也将从中受益。

怎么做

• 如上图所示，从位置A开始，双腿分开与肩同宽，双手放在胸部上方。
• 将绑带缠绕在脚上，在抬高左腿部的同时向右扭曲上半身，
• 重复，然后换边重复。

每个动作持续时间：

• 可以按照动图的时间进行，也可以按下面HIIT的时间进行。

• 每个动作30秒，（尽自已能力多做），休息15秒，继续下一个动作。
• 3个动作完成后算一轮，做4轮。

为什么增加的HIIT 的有氧运动可增加脂肪燃烧？

在腹肌训练中增加HIIT有助于燃烧身体整体的脂肪，还可以提高后燃脂效应，即使在睡觉时也可以使身体处于燃脂模式。

与在跑步机上跑步30分钟相比，你可以在更短的时间内完成训练并获得更好的效果。

为了获得最佳结果，每周进行4次训练，或隔天要进行，这样，你的身体有足够的时间恢复。

我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢

非常高兴回答你的问题！

正常人练出腹肌需要多长时间？这个问题，应该应人而异。身体不是胖子的人，应该有三个月的时间，会有一个腹肌的大概初形，六个月的刻苦锻炼腹肌会非常明显。但是，如果是大胖子，就比较难。因为必须要先减脂肪，减掉身上的赘肉后，才会有腹肌的轮廓初形。所以想要练出迷人腹肌，必须刻苦训练，再加上饮食上的调解，一定会有所成就。

一，在练腹肌之初，必须对这个肌肉群有一定的了解。

腹部肌肉群有五部分组成：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌及腰直肌，由于腹直肌在正面，比较明显，所以非常完美。

二，关于人们关心的腹肌出水的时间。

这个问题应该因人而异。只要足够努力，时间应该不是问题。

功到自然成，铁杵磨成针。

三，练出迷人的腹肌，方法必须有针对性。

如下图：

可以这么说，多长时间可以练出腹肌可以看成是多久可以让腹肌显现出来！因为你看不到腹肌是因为你肚子上面有太多的脂肪了！

黄金原则：二八原则，二分练八分吃！一定要控制饮食。

1.严禁油炸，在你减脂期间，炸鸡翅炸薯条是你最大的敌人。

2.晚上8点以后不要吃任何东西了。晚上就让身体好好休息吧，可以让你身体的消化系统更好的代谢脂肪。

3.要喝足够量的水。日本的一项研究说人要每天喝2.5L的水，去掉水果、蔬菜中摄取到的水，你还需要额外摄取1.5-2L的水分，足够的水分给你提供充足的矿物质，矿物质随时身体含量极少，但是却是代谢所必须得，充足的矿物质让代谢效率更高。

4.吃饭时候的顺序很重要！面对一桌子菜，怎么选择先吃什么很重要，比如你可以先吃鸡蛋，鸡肉这类优质蛋白质，蛋白质在人体中完全消化掉需要4-5个小时，也就意味着4-5小时你才会感觉到饿，可以给你很好的饱腹感，之后你可以蔬菜肉随便吃，只要不吃过量就好，这是最好的吃饭顺序，这样不会改变你原先的饮食习惯，所以这个习惯比较好养成。

最后，只要体脂率降低到一定的程度，再来一个月的密集训练，腹肌可以很容易的练成，练腹肌的动作网上很容易找到，阿龙就不赘述啦！