本人是个绝对的“水果控”，每天饭可以少吃甚至不吃，但水果一天都不能缺席。相信和我一样的朋友为数不少，因为所有的水果有一个共同的特点，那就是——甜！瓜果梨桃，每种水果都是甜爽可人，谁能拒绝这种甜蜜的诱惑呢！

虽然甜，但绝不意味着所有的水果都是“糖衣炮弹”，因为甜和含糖量并没有必然的关系，这里有一个有关糖的种类与甜度的知识点需要普及一下。

水果中的糖主要包括蔗糖、葡萄糖、果糖三种，在含糖量相同的情况下，它们的甜度相差很大，果糖的甜度最高，其甜度大约是蔗糖的1.8倍，蔗糖甜度次之，而葡萄糖甜度最低，相当于蔗糖的70%。

所以，某种水果如果吃起来更甜，并不代表这种水果的含糖量就高，那可能是因为其果糖的含量比较高罢了。

常见水果中，盘点一下其含糖量，含糖量从低到高依次为：香瓜（6.2%），木瓜（7%），草莓（7.1%），芒果（8.3%），李子（8.7%），杏（9.1%），柚子（9.5%），另外苹果、梨、桃、杏子、李子、樱桃、葡萄、柑、柚子等，含糖量也不高，都在10%左右，这些水果虽然含糖不高，但吃起来一样甘甜可口，这样的水果，就是因为其中的果糖比例比较高，这样的水果，即使对糖尿病人也是比较安全的，糖尿病病人可以每天吃200克以下的量，不会对血糖有很大的影响。

（安娜 国家二级公共营养师 王兴国营养特训班四期学员 扶贫达人团优秀成员 优质健康领域创作者 营养科普原创作者 唠“糖友” 的嗑儿 说“减重” 的事 还有好吃的、好喝的和你一起分享）

水果的糖分可以分两个范畴，含糖量以及GI值。之前Women's Health曾分别列出5种含糖量最高、最低的水果。

最高的：荔枝、芒果、无花果、樱桃、葡萄

最低的：牛油果、蔓越莓、覆盆子、黑莓、草莓

它依照一个cup的量（不太清楚一杯具体是多大容量），对照算含糖量的克数，荔枝芒果们含糖惊人，牛油果黑莓们是比较低的。

另外，升糖指数（GI,Glycemic index）表里也有水果一项，网上找了一张图：

西瓜、荔枝、龙眼的GI值非常高，橙子、苹果、奇异果、雪梨、提子等的GI值就低很多。

不考虑口感和其它营养成分的话，含糖量低、GI值低的水果，是更接近近年提倡的健康少糖饮食的。就是说同等重量的水果，吃进去的总糖分少，吃完后体内血糖量的提升变动小，对身体会更好些。

像樱桃这种，本身含糖量是很高的（TOP 5）里面，但是它的GI指数只有32，属于很低的那类，所以樱桃是个好水果（当然也很好吃）；而草莓本身含糖量就很低，GI值57也属于中等，那多吃点也无妨（是的也很好吃）；

西瓜这种虽然没列入含糖高的TOP 5，但GI指数吓人达到103，所以吃瓜群众难免都身宽体胖^^另外凤梨、木瓜等都是GI很高的水果，基本上热带水果相对GI值都会高一些。

不过葡萄、龙眼、荔枝这些高糖分、高GI的水果同样含有很多对身体有益的成分，口味也很不错，并非说一定要抵制，只是在吃的时候相对控制下量，不要放开了吃就好。

最后要说明的是——所有水果的糖分、GI值都只是一个参考，与它们的品种、培育方式、后期人工干预的关系很大：有些野生的水果肯定糖分会少一些，GI值也比人工培育的要低（也许）一些，但口感可能完全入不了口；如今的不同栽培方式和品种也会让一些水果改变很大，比如那些非当季的水果。同类水果中口感更好的很可能糖分也会相应的高一些，毕竟口感很大一部分就是糖分决定的。但这个不绝对。

水果对于有些人（糖尿病人）来说，可谓是又爱又恨，爱它的清爽可口、酸酸甜甜，恨它对血糖的影响，一不留神，贪吃一口，血糖就蹭蹭的往上涨。但水果种类繁多，有的能齁死你，有的也就能让你安安心心的让你吃，在其中起关键作用的，无非就是其水果中所含的糖分，所以我们可以看看哪些水果中的糖分是比较低的，对于很多人都是可是适当食用的，

每100克水果中含糖量少于10克的水果，含糖量是比较低的了，这类水果有：

西红柿、黄瓜（很多人说这个是蔬菜，其实它们既可以当蔬菜，也可以当水果，蔬果不分家，也是对它们最好的诠释了）

柠檬、菠萝、橙子、杏（这类水果比较酸，但含糖量确实不高）

西瓜、青瓜（暂且可以看做是黄瓜的浓缩版）、柚子、桃子、李子、枇杷、草莓、樱桃，这些水果的含糖量也比较低，可以适当食用呢。

水果含量低低，并不等于能大量食用，虽然100克含糖量低，但如果一次食用过多，那对于吃进去的糖并不低了，举一个很简单的例子，夏天是西瓜盛产的时候，在炎炎夏日吃一大块冰西瓜可是很爽，虽然西瓜含糖量并不高，但一次吃进去太多，那糖分也是杠杠的。

在营养学中，“糖”，是一个复杂的概念。

那么，我们循着提问者的思路，考虑减肥、健康和血糖等因素，一步一步地揭开问题的答案。

第一. 单糖和双糖。

水果品种异常丰富，每百克的含糖量，大部分在8-15克之间——主要是果糖、葡萄糖（单糖）和蔗糖（双糖），也是甜味的来源。

血糖生成指数GI（glycemic index），是为了反映食物升高血糖的能力，与标准食品（纯葡萄糖，GI值为100）的比较。

糖友，不能吃水果吗?

从上图中，着重列示几种常见水果的GI值：

西瓜72，猕猴桃52，葡萄43，草莓40，苹果、梨36，桃子28，樱桃22。

比较一下，米饭的GI值是83，馒头88，并且米面的热量高。

对于减肥的人士，千万不要误认为水果的甜度，与它的热量及含糖量是成正比的。

例如西瓜，尝起来比苹果甜，但是每百克热量为26千卡，碳水化合物5.8克——苹果的相应数据为54千卡，13.5克。

那是因为：西瓜含水分多，果糖多——果糖的甜度，是蔗糖的1.2—1.5倍（苹果中的有机酸，掩盖了甜味）——如果将西瓜冷藏存放，会显得更甜——但是果糖升高血糖的速度，比葡萄糖慢许多。

对于血糖高的人士，千万不要误认为水果的GI值高，就不能吃了。

这里引出一个血糖负荷GL（glycemic load）的概念。

血糖负荷GL=血糖生成指数GI*该食物碳水化合物相应含量/100。

同样拿西瓜举例，西瓜GI值72，它的血糖负荷是：

72*5.8/100=4.176。

GL值，高于20为高GL食物，低于10为低GL食物。

蒸米饭的GL值为21.49。

第二， 寡糖。

水果中，含有低聚果糖（寡糖）。

——它可以作为“益生元”，在人体肠道内，发挥多种有益的健康功效，包括作为肠道益生菌的食物，调节微生态平衡，预防便秘，抑制肿瘤和慢性病等等。

第三， 多糖。

水果中的糖，主要是果糖、葡萄糖和蔗糖，但也有例外。

譬如，香蕉，含有22%的碳水化合物，这其中，就有较多的多糖（淀粉）。故而，许多香蕉产区的居民，将其作为主食。

减肥人士和糖友，对于香蕉和榴莲等水果，请酌情谨慎选择。

另外，果汁不饱腹，营养损失多，升高血糖快；水果干和各种常见枣，热量很高，皆不宜。

水果，是钾、镁、维生素C、果胶、有机酸、植物化合物（花青素、叶黄素、类胡萝卜素等）等营养物质的良好来源，酸甜可口，气味芳香，并且携带和食用方便。

水果的热量，每百克普遍只有30-50千卡，仅为同等重量米饭的三分之一左右，饱腹感强，是很好的减肥食品。

流行病学研究，未发现适量吃完整水果，会增加糖尿病的风险。

总的来看，对于有减肥需求的人士，每日摄入充足的水果（建议200-500克），同时减少主食摄入，有益身心；而血糖高的人士，仍然可以通过动态监测血糖，视情况摄入适量的水果（建议50-200克）。

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水果含糖，糖尿病人不能吃？

有人认为糖尿病人还不能吃水果，因为水果中也含有糖分，特别是一些糖含量高的水果，导致有些糖尿病患者一点水果也不敢吃。水果富含维生素，也是天然的抗氧化剂，如果选择得当，糖尿病患者也是可以吃一些的。

在挑选水果的时候，可以参考水果的含糖量和血糖指数GI，GI所代表的意思是代表食物升高餐后血糖能力的指标。不同水果的GI值不一样，糖尿病人可以选择低血糖指数的水果，保持血糖稳定。低血糖指数的水果常见的有苹果、梨子、鲜桃、西瓜、芒果、蕃茄等，中、高糖指数的水果常见的有葡萄、桔子、菠萝、香蕉等，中高糖的水果，糖尿病患者可以限量食用。

血糖控制不佳，也不用完全禁食水果。水果中富含维生素、纤维素、矿物质。对糖尿病患者都是有益的。水果中的糖分主要是葡萄糖、果糖和蔗糖，这里面果糖在代谢时是不需要胰岛素参加的。

此外，在选择水果时，糖尿病患者也可以参考一下水果的含糖量。一般的建议是，糖尿病患者每天吃水果的数量，最好是控制在150克左右。吃水果的时间适宜在两顿饭之间，运动之前或是运动之后。吃完水果之后，进行适当的运动，也可以将吃水果引起的血糖升高较快的降下来。糖尿病患者吃水果，最好是直接吃，打成果汁喝容易导致血糖升高。

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咱们经常食用的水果一般含有多种糖分，比如葡萄糖、蔗糖、果糖、淀粉等，通常咱们说哪种水果“甜”，主要是它的果糖成分。但是有些水果的吃起来不是很甜，但含糖量却很高，这是因为它所含的其它糖分很高。下面我主要介绍两种类型水果，一是吃起来甜但是含糖量低；二是低糖水果。

低糖水果（甜）

①苹果：在《中国树木分类学》收录为西洋苹果，学名Malus pumila Mill.， 蔷薇科苹果属乔木树种。 原产于原产欧洲及亚洲中部，栽培主要以长江以北一些省区为主。

②寒瓜：正式中文名西瓜，名字来源于古书《日用本草》，学名Citrullus lanatus (Thunb.) Matsum. et Nakai， 葫芦科西瓜属一年生蔓生藤本植物。多数植物学者认为其原生种来自于非洲，国内栽培很多，但产自新疆地区、德州、溧阳、兰州等地的西瓜尤为出名。

③草莓：常见的草莓是杂交品种，它的原生种为野草莓，蔷薇科草莓属多年生草本植物，学名Fragaria × ananassa Duch.。原生种产自南美地区，杂交品种国内各地都有栽培。

低糖水果

①石榴：在《名医别录》记录为安石榴，学名Punica granatum L.，石榴科石榴属落叶灌木或乔木。石榴原产于巴尔干半岛，我国南北方均有栽培。

②柚子：正式中文名为柚，学名Citrus maxima (Burm.) Merr.， 芸香科柑橘属乔木树种。柚子原产于马来亚，栽培主要以长江以南一些省区为主。

③木瓜：正式中文名番木瓜，学名Carica papaya L.，番木瓜科番木瓜属常绿小乔木树种。番木瓜原产于美洲热带环境，国内广东、福建、广西、云南等地已经广泛栽培。

以上仅供参考（图片来源于网络）

低糖水果是指每100克含糖量少于10克的水果，下面我就介绍7种含糖分低的水果给你，你可以作为参考哦！

1.柠檬（和酸橙）

富含维生素C，柠檬和酸橙是相当酸的水果。 它们不含很多糖（每份柠檬或酸橙只含一克或两克糖），是一杯水的完美补充，有助于抑制食欲。

2.覆盆子

每份只有5克糖（比一茶匙多一点），覆盆子中还含有大量的纤维可以帮助你补充体内的脂肪。

3.草莓

相对于它们甜美可口的味道来说，草莓的含量糖低得惊人，一份草莓含有约7克糖。

4.黑莓

黑莓每份只有7克糖。

5.猕猴桃

或猕猴桃富含维生素C并且低糖，每份猕猴桃只含6克糖。

6.葡萄柚

葡萄柚的味道不像葡萄那么甜，半个中等大小的葡萄柚的只含9克糖。

7.牛油果

牛油果天然含糖量低。整个牛油果只含有大约1克糖。而且牛油果含有大量的健康脂肪，这有助于保持你的饱腹感。

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每100克水果中含糖量少于10克的水果，包括柠檬、青瓜、西瓜、橙子、柚子、桃子、李子、杏、枇杷、菠萝、草莓、樱桃、黄瓜、西红柿等。此类水果每100克可提供20-40千卡的能量。

含糖分最低的是柠檬，按照食品营养成分表比对，100克柠檬含糖量为5.1克，柠檬片泡水或拌沙拉都很适合。接下来是青梅(5.9克)、甜瓜(6.2克)、木瓜(7.0克)、草莓(7.1克)、柚子(9.0克)、橙子(9.5克)。含糖量低的水果，比较适合妊娠糖尿病患者。

相比之下，葡萄干、桂圆、柿饼、香蕉、芭蕉、鲜枣都属于高糖水果，每天食用量最好不要超过100克。

常见食物含糖量：

含糖量 食物

1%南瓜、紫菜、生菜

2%小白菜、小油菜、菠菜、芹菜、青韭菜

3%大白菜、黄韭、鲜雪里红、茄子、小红萝卜、角瓜、南瓜、鲜蘑菇

4%洋白菜、韭菜、绿豆芽、豆角、菜花、扁豆夹、油菜、空心菜

5%丝瓜、小葱、金花菜、青椒、青蒜、青梅、韭菜花

6%白萝卜、青水萝卜、大葱、韭菜、冬笋

7%香椿、香菜、毛豆、黄桃子、黄胡萝卜

8%生姜、洋葱、红胡萝卜、樱桃、柠檬

9%橙子、菠萝、李子、莲蓬、榨菜、蒜苗

10%葡萄、杏

11%柿子、沙果

12%梨子、桔子、豌豆、橄榄

13%柚子

14%荔枝、山药

15%苹果

16%土豆

17%石榴

20%香蕉、藕

22%红果、甘蔗、哈密瓜

50%切面、油饼、巧克力、柿饼

70%米、面、玉米面、蜜枣

85%粉条、粉丝

提到水果的含糖量，大家都会觉得，水果越甜，含糖量越高，水果不甜，含糖量一定低，一尝便知，但是这个问题并没有那么简单，单靠嘴巴尝来判断含糖量高低其实并不客观，这是因为水果一般都含有果糖、葡萄糖和蔗糖三种糖，有些水果还含有淀粉，这些都是广义的“糖”，也可以叫碳水化合物，这些糖的甜度不同，果糖最甜，蔗糖次之，最后是葡萄糖，而淀粉几乎没有甜味，此外，除了糖的种类，水果中的一些成分也会影响甜度，比如酸味的有机酸，涩味的单宁等成分都会使水果甜度降低，因此，靠尝味道来判断水果的含糖量不靠谱。

糖可以导致蛀牙，还可引起肥胖，从而增加各种疾病的风险，因此，水果应该有针对性地去选择，有些水果含糖量不高，但口感却很甜，适合喜欢吃甜的朋友，比如西瓜、甜瓜、葡萄等水果，含糖量分别为5.5%、5.8%、9.9%，是这类水果的代表。此外，还有些水果吃起来不是很甜，但含糖量可不少，比如酸酸的山楂含糖量高达22%，酸甜的樱桃含糖量为12%，而偏酸的桔子含糖量可达到11%，而吃起来并不觉得甜的火龙果含糖量也达到13%，对于这类水果，大家不要被味觉蒙蔽。

还有一些水果含糖量高，尝起来也很甜，比如鲜枣、香蕉、荔枝、柿子等水果，含糖量分别为29%、21%、15%、17%，是这类水果的代表，这些水果可以通过口感来判断含糖量，应该尽量少吃。最后，还有一些水果，含糖量很低，吃起来口感有些酸，比如柠檬、杨桃、杨梅、柚子等，含糖量都在5%-10%，喜欢吃酸，不喜欢吃甜的朋友可以选择这些水果。此外，有些水果口味酸涩，含有较多的有机酸、单宁等成分，空腹吃可能会引起胃肠道不适，甚至胃结石，尽量选择餐后食用。

最后，水果含有丰富的营养，《中国居民膳食指南》（2016版）推荐，每天应该摄入 200～350克新鲜水果，对健康有益，200克水果大约相当于一个中等大小的苹果、梨、桃子或桔子、一根大香蕉、两个猕猴桃、两角西瓜、十几颗鲜枣等，考虑到营养均衡，各种水果轮换着吃最好，考虑到糖的危害，尽量选择含糖量比较少的水果。

水果含糖低中的“糖”应该是碳水化合物的意思，也就是说什么水果含碳水化合物低。

其实，大家不用记住那么多水果哪种含碳水化合物低，只要会用工具就可以了。现在有很多APP具有这种功能：微糖、食物库等。

如果是因为有糖尿病而想了解水果中的碳水化合物含量，先给您科普一个小知识：一般1克碳水化合物升高0.17-0.22mmol/L血糖，小朋友还会略高一些。也就是说大约5克碳水化合物升高1mmol/L血糖。

我们加餐水果一般一次加100克，那我给大家把水果分了3个等级：

第一个等级：低碳水化合物的水果（每100克含碳水化合物小于10克）：莲雾、草莓等。

第二个等级：中等碳水化合物的水果（每100克含碳水化合物在10-20克）:苹果、梨等。

第三个等级：高碳水化合物的水果（每100克含碳水化合物大于20克）:香蕉、柿子、榴莲等。

建议选择前两个等级的水果，因为对血糖影响比较小。第三个等级建议慎重选择。

大家可以用APP灵活加餐水果。

有什么问题大家可以在评论区留言，我看到就会回复的。

以上答案由微糖注册营养师宋明月老师提供