160公分的标准体重是55公斤，上下可以浮动10%。换句话说，体重在49.5-60.5公斤之间都是正常范围。但是目前135斤属于超重。

胖胖的人往往“心宽而体胖”，每天乐呵呵吃只要身体没出现危险信号也不当回事。但是，越来越多的脂肪囤积不单单只是影响体型，还会满满侵蚀我们的健康。这也是为什么国家现在强调健康中国的原因。您能够意识到该减肥了是件好事情。6个月35斤的目标完全可以做的到。

怎么减呢？

身体有三套供能的系统，碳水化合物、脂肪、蛋白质，燃烧的顺序也是先碳水（我们常说的糖、主食等等），然后再动用脂肪，最后利用蛋白质。所以减肥最见效的就是先控制碳水。主食少吃，蔬菜瘦肉加上来，同时选择不饱和脂肪酸的来源。

这里给您一个一日食谱参考

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早上：起床后先来一杯温开水或者淡盐水（不要加蜂蜜）促进肠道蠕动。然后一个拳头大的紫薯作为主食，一小盘绿叶菜补充膳食纤维和维生素（现做现吃，不吃隔夜菜，亚硝酸盐超标致癌）。如果还没吃饱，可以再加一颗鸡蛋。

早餐至此结束，注意要点：早餐吃20分钟，细嚼慢咽。

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上午加餐：10:30左右一杯牛奶下肚，乳糖不耐受（喝牛奶拉肚子的）替换成酸奶（原味低糖款），这时候是一顿上午的加餐，帮助我们补充钙质和蛋白质，同时延长饱腹时间，中午可以做到自然地少吃。

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午餐：你可以相对随意些，保证瘦肉和蔬菜即可。米饭小半碗，如果可以替换成半根玉米效果会更好。

午餐注意至少要吃20分钟，不管你是和大家聊聊天，还是看看天花板看看新闻，都要吃够这个时间。———————————————————————————————————————

晚餐：原则清淡，一小盘凉拌金针菇（加一勺橄榄油拌）+牛肉200克

吃完饭后洗个盘子刷个碗，给家里人也减轻些负担，洗手后就可以换运动装备了。出门热身来个3公里间歇跑，减肥的一天圆满完成。

俞瑜，一个毕业于营养学专业，从事营养健康工作的钉子户。以我所学解您所惑，如果有什么疑问欢迎您下方留言。

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我认真的拿出计算器对你的减肥目标进行了一个评估：

BMI为26.4（超重）

标准体重为55kg=110斤

6个月内目标减重：35斤。

平均到每个月大概在5.8斤

一天少吃500千卡的能量，一个月可以减少4斤脂肪。

理论上想要做到每月减重5.8斤，每日要减少725千卡能量。

中等身材轻体力活动的城市女性每天的能量需要量约为1800千卡。

您每天的能量摄入量要在1200千卡左右，是大部分减脂配餐的能量目标。

总结来说，您处于超重状态，想要在6个月内瘦到100斤，理论上可行。

粗细搭配

减肥很多人会盯着脂肪的摄入。普遍做法是开始拒绝吃肉。然而减肥的一个隐形敌人恰恰不是肉类，而是富含碳水化合物的“主食”。

将主食中的?-?换成全谷物（粗杂粮、杂豆类）或者是薯类，可以有效的控制这部分碳水的摄入。同时又可以提升饮食中B族维生素的摄入，增加膳食纤维的摄取，增强饱腹感。

多吃新鲜蔬果

新鲜的蔬果对于减肥的人来说，是很好的选择。尤其是蔬菜几乎不含能量的特质，可以很好的帮助我们控制身体所摄入的热量。同时丰富的膳食纤维和维生素、矿物质，又能给身体提供充足的营养素。

多炖煮少煎炸

每1g油脂可以提供9千卡的热量。烹调油的滥用是肥胖的另一个不利因素。即使再高蛋白低脂肪的鸡肉，经过油锅里一炸，热量瞬间飙升数倍。

因此要改善食物的烹饪方法，减少每天油的摄入（不超过25克每人）。

能生吃就生吃，能炝拌就炝拌，多些炖煮，少一些煎炒。

拒绝饮料

一瓶可乐喝下去轻轻松松，但是让你吃十几块方糖可能就会甜腻的齁嗓子。不幸的是，饮料中的含糖量就是这样一个等量代换的关系。饮料=糖水。你辛辛苦苦，饿着肚子剩下的一顿饭，很容易就被一瓶饮料的热量填补上去。

因此减肥的人要多喝水，少喝或者不喝饮料比较恰当。

当然，涉及减肥还有很多个性化的因素需要考虑。具体的操作方法需要营养师提供一对一的指导，在这里就不赘述了。

关于减肥您还有什么困惑，留言区讨论一下。

田晶 注册营养技师/国家二级公共营养师/中国营养学会会员/王兴国营养特训班五期学员

做好三点基本就能减肥了

第一点 锻炼是必不可少的，选择减脂快一些的运动，不方便去健身就跳跳绳，慢跑。注意时间，不要累了就停下来了，减肥失败往往是不能够坚持。运动不一定每天都运动 3休1 就可以，给肌肉一天休息的时间。

第二点 饮食习惯要改变，少盐少油少糖。主食建议改成燕麦，尽量少吃猪肉，因为猪肉脂肪含量较高。减肥不是节食，而是养成健康饮食，没必要因为减肥给自己饿坏了。

第三点就是充分休息，不要熬夜，让身体能好好休息到。

只要这三点能做到，除了少部分特殊体质的，基本都可以。可能未必会减下35，但这样做半年身体肯定会匀称，也不会显胖的。祝你减肥成功！

具体能在目标范围内瘦到多少，还是要看你有多少自控力了。目前以160/135斤的基数，前期掉称还是比较快一些，但是能瘦多少是没办法具体算的，因为身体不是机器，它要适应、要巩固，会有平台期，每个人平台期停留多久都不可控，并且一般来说减的越快、平台越快，所以只能在健康减脂的前提下，以自己之力，尽量把体重控制在标准范围之内。之后再保持、以免反弹。

⒈戒掉(少吃)高碳水、高油脂的主食。比如油炸食物(炸丸子、炸菜角、炸糖糕、油条、油饼等等)。

以粗粮主食为主，细粮(白米白面)搭配。比如杂米、杂豆、杂面、玉米、红薯、南瓜、山药等。可以搭配在一起，控制好量。

⒉戒掉高热量、低营养的垃圾食品。比如零食、甜点、快餐、小吃、饮料等等。

多吃蔬菜、水果适量、干果少量。蔬菜每顿都要有，并且量要占据每顿饭的一半，水果加餐可以吃一个，干果一天不超过十个。

⒊蛋白质补充以白肉、瘦红肉、鸡蛋和奶制品、豆制品为主，并且每顿饭都要有蛋白质食物。尽量少吃、不吃高油脂肉类(猪蹄、五花肉)。

⒋饮食多样化、吃饭八分饱。

⒌前期运动以提升体能为主，基数大少做跳跃类运动，每天坚持60分钟快走就可以。心肺提升、体重下降一些后可以循序渐进的加强运动量，慢跑、游泳、骑车、打球都可以。无论哪种都要坚持一周五次、每次30-60分钟的频率。

我身高165，原来体重135，从3月21日减肥至今不到4个月，己减至113斤。说说自己的经历，第一个月是最痛苦的，因为要改变饮食习惯，第一个星期，基本一粒米没吃，只吃蛋、蔬菜、水果、牛奶、鱼肉、牛肉、鸭肉。早上吃5个蛋+脱脂奶，中午吃鱼肉、牛肉、鸭肉单品，睌上只黄瓜或其它低热量水果，体重下降也很快，第一个星期下降了5斤。后面三个星期开始在早上进食全麦粥，中午加入半碗米饭，体重下降放慢，大约只有3一4斤。第二丶三丶四个月己习惯了这种饮食了，同时下午3点加点坚果餐，就是每日一坚果那种量。平时也戒掉了开车，以步行代替开车，上下班步行，睌上7点半至9:00去散步，以每分钟120左右的频率走，每天总共大约走20000，星期六丶天休息一下，但步数也不低于1000。其实减肥是改变生活与饮食习惯的一个长期过程，一般持续一年以上，让自己的新陈代谢达一个平衡，让自己的生活更健康。不知道我的个人经历能不能给你帮助

我身高159CM，体重140斤，通过运动和调整饮食，三个月瘦到了110斤。

首先，调整饮食习惯。饮食要清淡，少油少盐，多吃蔬菜水果，吃饭速度放慢，七分饱就不要吃了，以前吃饭总是狼吞虎咽的，口味也比较重，吃饭要吃到撑才感觉饱。

其次，开始运动。每周三四次五六公里跑，大概跑40分钟，不跑步的时间做力量训练或瑜伽。

第三，早睡早起，尽量不要熬夜。以前胖的一个主要原因也是熬夜，熬夜很容易胖。尽量23点之前睡觉，早上6点半起床做会运动。

就这样坚持了三个月左右，体重减了不少，最重要的是整个人看起来精神多了。

首先告诉你你的体重超标有点多，属于体重过重，BMI=26。正常只是18.5-24。你的标准体重在53左右，如果没有像腹部，肚腩，大腿，臀部等局部肥胖，那就在这个值上下就可以了，有局部肥胖那另当别论。其次6个月瘦到100斤完全没有问题，6个月瘦35斤这个绰绰有余。以我这几年指导5000多减肥客户的经验来说，你的这个减脂速度慢了，减脂最基本的速度一个月8-10斤是没有问题的，这是一个稳定的速度，也是一个健康的速度，想一些高速的一个月可以瘦15-20斤，甚至更多，所以我说你的速度慢了，就是按照正常的减脂速度来说，35斤减得好2-3个月，最多不会超过4个月。至于具体怎么减没有你的具体情况，只能给你简单说下。首先零食，坚果干果、酒水饮料，油炸食品（汉堡，炸鸡等），肥肉，还有一些油腻的食物减脂期间暂时先不要吃，晚上不要肉，不要吃主食，以蔬菜水果为主，晚餐的时间最好是7点之前吃完。中餐可以吃肉，海鲜最好，同时面饭的量要控制，50-100g即可。菜的，肉做法最好以清蒸，清炖，水煮为最。如果有饥饿感，可以在上午10点，下午4点加餐（一个苹果/西红柿/黄瓜都可以）。另外不要熬夜，不要吃夜宵，早餐一定要吃。后期你有什么问题都可以随时咨询我。

不吃零食，不喝碳酸饮料，少油少盐

一日三餐按时按量吃，早餐必须吃(牛奶水煮蛋最好)早餐前喝一杯温水，午餐多吃蔬菜，杂粮，鸡肉牛肉鱼肉都可以吃手掌心大小即可，要细嚼慢咽，3点左右饿的话可以吃些水果，晚餐吃些蔬菜(7点之后就不要进餐了)。每天记得多喝热水

含糖量高的水果最好不要吃或者少吃，苹果，柚子，草莓，橙子，梨最好，每天搭配做些运动。

我就是2个月瘦了20斤比较健康的瘦法，每天在能吃饱的情况下还能减肥！给自己做个记录吧！加油！！！????????

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从132减到100斤，就是靠饿，每周饿两天，饿一天可以减2-3斤肉，那五天不要吃垃圾食品，晚上绝对啥也不能吃，一定要少吃。一个月可以瘦16斤左右。我懒直接是在床上躺着，一动不动的。现在体重还是100斤，也不涨了。我还想再瘦点，我属于屁股大，大腿粗的，再瘦点穿裤子好看。目前上衣S，下身M。慢慢减吧。