健身站姿要怎么站？

谢邀

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要分享的问题是：健身站姿要怎么站？

根据问题，默认的就是站立式的训练动作。

先说几点站姿上的要求。

1膝关节伸直不锁死。

这个是为了避免关节的锁死机制，膝关节锁死之后，股四头肌收缩到最短，腘绳肌延伸到最长，这个时候肌肉对关节的保护性最差，训练重量偏大，或者是动作不规范的时候，容易对关节造成损伤。

尤其是一些关节超伸的人群，会更加的危险。

2脚尖和膝盖的方向保持一致。

这一点看着很简单，但是很多人在平时脚尖多少存在内外旋的状态，在训练的时候，就会导致力线不一致，从而对关节造成扭转力的伤害。

这是站姿上的两点要求，再说一下站距：

双腿的站距是集合训练而定的。

1跟下肢关系不大的上肢训练

这个主要是一些手臂、肩关节等的训练。

比如站姿的弯举、推举、前平举、侧平举等等。

在做这些动作的时候，站距不会对训练造成太大的影响，所以会要求选择舒服的站距，大约在与髋同宽到与肩同宽之间。

一般不建议新手选择双腿并拢，这个主要双腿并拢之后，重心改变，需要核心更加稳定，新手的话，重要的是感受训练动作，如果再去兼顾核心的话，会影响训练。

2跟站距有关的上肢训练。

有些动作看似只是训练上肢，但是站距也是会有一定影响的。

比如附身杠铃划船这个动作：

这个动作我们一般会要求与髋同宽或者略宽，就可以了，为什么这么做呢？

因为这个动作握距的选择是与肩同宽，并且杠铃是在膝关节前下方的，如果双腿站距过宽，那么下放杠铃的时候，手就会碰撞到膝关节。所以要站的略窄一丢丢。

那为什么要选择与肩同宽的握距呢？

因为这个动作主要训练背阔肌，提拉杠铃的时候，全程大臂夹紧身体，增加背阔肌的收缩和发力。

选择与肩同宽的握距更符合背阔肌收缩轨迹。

看似没有关联，其实关系密切，你去想，想这其中复杂的关系。

3下肢训练。

下肢的训练动作，会受到站距的直接影响。

常见的动作：深蹲、硬拉都是这样。

比如说深蹲吧

深蹲的时候，常规的建议站距是与肩同宽或者是略窄，这个距离可以算作是中立站距，能够比较好的刺激到整个腿部和臀部的肌肉。

但是如果是想要进行一些侧重的话，就要进行适当的变化。

当选择宽距站立的时候，大腿内侧的参与度会增加，所以对内侧的训练效果会更好一些。

当选择双腿并拢或者接近并拢的窄距进行深蹲的时候，就会增肌大腿外侧和股外侧肌的参与，这样对外侧的位置就会有更好的训练效果。

不过这两点都不建议新手尝试。

基础做好了么？
就在这想三想四的。

以上就是KI健身关于您“健身站姿要怎么站？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

健身姿势要怎么站？首先题主问的问题就不对！现在的健身馆和健身器材很多，还有女性朋友们热衷的瑜伽，姿势千变万化。现在就给大家上图，能比较容易的让大家掌握、领会！

1、错误与正确姿势对比：

2、各种健身姿势：

3、健身效果：

是不是美极了？！

健身的正确站姿（或者说基本站姿）：

1.手。双手自然放于体侧。

2.脚。双脚自然分开略宽于肩（相扑深蹲选择1.5倍肩宽），全脚掌着地，踏实地面，脚尖稍外展，脚尖方向要与膝盖方向保持一致。

3.膝盖。膝盖自然伸直，不要超伸或锁死；膝盖方向要与脚尖方向保持一致，不能内扣。

4.躯干。挺胸、收腹、立腰，下巴微收，耳、肩、髋、膝、踝处于同一直线上，双眼目视前方。

一定要避免以下错误站姿：

1.正面看：高低肩、长短腿，足内翻或外翻。

2.侧面看：头前倾，驼背，膝盖超伸。

哑铃站姿弯举和杠铃站姿弯举的话膝盖应该稍微弯曲一点，包括各种部位动作使用哑铃和杠铃（除哑铃耸肩、站姿小腿练习）的都应该把膝盖稍微弯曲，特别是重量略大的，因为容易伤到膝盖。

还有就是请大家不要盲目使用超负荷重量，会容易伤到身体的部位，不要以为大重量效果好，人也是有极限的，所以请大家科学合理健身，这样才会使身体部位肌肉更好的生长，从而达到自己的目标。

挺胸抬头收腹提气，站着也要有气质！

健身时，很多动作都是站姿完成的，站姿并不是像士兵那样站的笔直，大多数站姿都需要挺直腰背，屈膝、曲髋。做不同的动作，使用不同的器械，站姿都稍有差别。

一、不能锁死膝关节。

做器械锻炼时，不管使用多大负重，膝关节一般都不能锁死，也就是不能把腿完全伸直，否则身体的重量和器械的重量会完全集中在膝关节上，使膝关节承受更大的重量。而且膝关节伸直后，较容易导致膝关节超伸，给膝关节造成更大的损伤。

膝关节超伸时很容易使膝关节受伤。

伸直膝关节容易受伤，下面举一个极端例子，大家可以看看危害有多大。

是不是看着都感觉疼。

当重量完全集中在膝关节上之后，肌肉会在一定程度上失去受力，降低肌肉发力感和锻炼效果。

二、脚尖朝向与膝盖放心保持一致。

脚尖与膝盖朝向一致，这一点非常重要，尤其是对于深蹲和硬拉这两个使用大重量进行锻炼的动作更加重要。

深蹲时脚尖向外不超过30度，硬拉时除了相扑硬拉之外，双脚几乎平行站立。膝盖与脚尖朝向一致，会使膝关节受力更加均匀，不会使膝关节局部过度受力而导致损伤。

三、双脚站距。

站姿锻炼时，双脚站距一般与髋同宽，因为髋和肩的宽度很接近，也可以近似理解为与肩同宽。

做一些要求双脚并拢站立的动作时，双脚并拢即可。比如做绳索直臂下压锻炼背阔肌时，绳索要直接下压到腿部两侧，如果双腿站距过宽，双手的距离就比较宽，会影响背阔肌收缩感。

四、曲髋。

站姿稍微屈膝的同时，一会稍微曲髋。不同的动作对曲髋幅度的要求也不尽相同。深蹲时只要稍微曲髋一点点就可以。用龙门架做臂屈伸曲髋幅度稍大，上图直臂下压时曲髋、俯身角度比较大。即使是相同的动作，也会因为曲髋角度不同而导致难度不同，锻炼效果也会有所区别。

五、腰背挺直。

大多数动作都要求腰背挺直。个别动作可以适当弓背，比如站姿俯身哑铃飞鸟这个动作，多数人锻炼时腰背是挺直的，其实也可以适当弓背，但不能弯腰。

六、站姿锻炼时身体不要晃动。

主要是避免锻炼时借助身体晃动产生的惯性。

七、保持身体重心稳定。

身体重心在脚掌脚心位置，锻炼时不要把重心移动到前脚掌或后脚跟，避免摔到。

总之，站姿并没有特别固定的模式，都是根据不同的锻炼动作和锻炼细节来决定，相同的动作，甚至会因为站姿细节上的差别而有所不同。最重要的是要根据动作来决定具体怎么站立。

两脚落地！

腿微曲就好了。